Tudo Sobre Sucos

Além de saborosos, os sucos de frutas fazem bem para o coração, o sistema imunológico e até o cabelo. Saiba tudo sobre eles e conheça receitas que só vão trazer benefícios para a sua saúde.

Saudável, natural e gostoso

Um suquinho de frutas sempre cai bem, em qualquer hora do dia. Pode ser aquele estupidamente gelado, no verão, ou sem gelo, mais encorpado, no inverno.

E essa delícia líquida e colorida não é só agradável ao paladar. Dependendo da receita, o suco pode fazer bem para o coração, para o sistema imunológico e até para a pele e o cabelo. Além, claro, de fazer parte de várias dietas de sucesso. Veja tudo que você precisa saber sobre os sucos e aprenda receitas que só vão trazer benefícios para a sua saúde!

Suco de fruta engorda?

Não, desde que seja feito sem açúcar. Já basta o gosto docinho da fruta, né. "Uma estratégia é usar o suco como substituto ou complemento do lanche da manhã ou da tarde", orienta a nutricionista Mariana Del Bosco. Evite consumi-lo no almoço ou jantar. É que ele pode prejudicar a perda de peso, pois o excesso de líquido atrapalha a digestão

Vale a pena usar polpa congelada?

Apesar de perder alguns nutrientes no processamento, a polpa é uma alternativa prática para incluir os benefícios da fruta no dia a dia. Mas adote pequenos cuidados na hora da compra. Prefira uma marca que respeite as normas de pasteurização e congelamento, além de estar armazenada em um freezer em boas condições de funcionamento.

Também verifique o prazo de validade. Embora em quantidade menor, a polpa perde vitamina C mesmo depois de congelada. Isso significa que, após o prazo vencido, é provável que não reste mais nada dela. Mas a boa notícia é que as fibras solúveis e os minerais são preservados

Suco natural ou de caixinha?

O suco de caixinha é uma opção prática, mas pode ter muito açúcar (ou adoçante), além de corantes e conservantes. Por isso, reserve-os para quando você estiver fora de casa, em algum lugar sem acesso a uma lanchonete, ou viajando.

E leia o rótulo para investigar o que tem na caixinha: suco, néctar ou refresco (ou bebida de fruta). A diferença entre essas opções é a quantidade de fruta. "O suco é o que tem mais polpa (no mínimo 35% e pode chegar a 100%). Depois é o néctar (entre 10% e 20%)", dia a nutricionista de São Paulo Erena del Favero. Quanto menos polpa, mais água, açúcar e aditivos químicos tende a ter a bebida

Suco de uva protege até contra câncer

Tomar apenas um copo de suco de uva escura por dia é um santo remédio. Os bioflavonoides, os taninos e o resveratrol encontrados na fruta são os responsáveis pelos benefícios à saúde. "O resveratrol, que fica na casca da uva, funciona como um protetor do alimento contra o ataque de vírus e fungos", explica a nutróloga Cristiane Coelho.

O resveratrol também combate a produção de toxinas e radicais livres e evita a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, diminuindo os níveis do mau colesterol (LDL) no sangue, prevenindo infartos e acidente vascular cerebral (o popular derrame). A pressão arterial também tende a ficar sob controle com o uso diário do suco. A bebida ainda age contra o câncer ,contribuindo para a redução da incidência de tumores, principalmente os de pulmão, intestino e cólon

Tome suco de cereja para dormir bem

Segundo cientistas da universidade Northumbria, no Reino Unido, beber suco concentrado de cereja pode aumentar não só a duração como a qualidade do sono.

Para comprovar essa propriedade, eles ofereceram 30 mililitros da bebida ou um suco de mentirinha a 20 voluntários duas vezes ao dia, por uma semana. Ao final do período, notaram que o grupo do refresco de cereja teve um aumento de aproximadamente 15% nas taxas de melatonina — hormônio que faz a gente pregar os olhos. "Agora estamos investigando as aplicações da bebida no tratamento de inflamações e na recuperação após exercícios extenuantes", fala Glyn Howatson, líder do trabalho

Os sucos que aceleram o bronzeamento

Boa parte do segredo de um bronzeado uniforme e lindo está no betacaroteno, um antioxidante que, ao ser transformado em vitamina A no nosso organismo, auxilia na produção de melanina, o pigmento amarronzado que dá cor à pele. Além disso, inibe os radicais livres (que aceleram o envelhecimento), fortalece os cabelos, aumenta a imunidade. O Betacaroteno é essencial para a beleza da pele. Prepara a pele para a exposição ao sol, facilita o bronzeado e previne as alergias solares, complementa a nutricionista Patrícia Bertolucci.

Mas aí vai um alerta: o consumo da substância deve ser feito no mínimo uma semana antes da exposição solar! Então, programe-se para aproveitá-la ao máximo!

Sucos que diminuem o inchaço

Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, os sucos naturais podem fazer milagres em nosso corpo. Previnem doenças, dão energia, tonificam a pele e ainda ajudam a torrar uns quilinhos, combatendo um dos maiores tormentos femininos: o inchaço. Elaboradas pela nutricionista Karine Daud, as receitas a seguir levam ingredientes com propriedades diuréticas e desintoxicantes, capazes de dar um fim à retenção de líquidos

Sucos que diminuem o inchaço: 1 - Suco da Juventude

Ingredientes

- 1 fatia média de melancia
- Suco de 1 limão
- 1 colher (chá) de canela em pó

Funciona porque...

- Além de ter baixo valor calórico, a melancia possui licopeno, um excelente antioxidante.

- Com ação diurética, o limão acelera a eliminação de líquidos e toxinas pelos rins, evitando as famosas pedras.

- A canela melhora a digestão e diminui a formação de gases

Sucos que diminuem o inchaço: 2 - Refresco Alma Lavada

Ingredientes

- 1 fatia grossa de abacaxi
- 6 morangos
- 1 pedaço pequeno de folha de couve

Funciona porque...

- O morango fornece potássio e folato, nutrientes que atuam na formação celular e no equilíbrio da água do corpo.

- Ferro, cálcio e ácido fólico vêm da couve, o que torna este refresco um ótimo desintoxicante

- Inclui abacaxi, cujas fibras facilitam a digestão e o funcionamento do intestino

Sucos que diminuem o inchaço: 3 - Vitamina do Intestino Reloginho

Ingredientes

- 1 fatia média de beterraba
- ½ cenoura picada
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- Água, se necessário

Funciona porque...

- Inclui beterraba, raiz que produz uma suave ação laxante.

- Por causa da cenoura, tem efeito diurético, alivia os gases e funciona como remédio natural contra colite e síndrome do intestino irritável.

- Os probióticos do iogurte natural são micro-organismos que, quando ingeridos, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino

Sucos que diminuel o inchaço: 4 - Bebida Antigastrite

Ingredientes

- ½ maçã picada
- 1 pedaço de aipo
- Suco de 2 laranjas

Funciona porque...

- A maçã reduz a acidez e a irritação no estômago, evita a formação de gases e tem ação diurética, prevenindo a retenção de líquidos.

- O alto teor de potássio do aipo faz a bexiga funcionar direitinho.

- Por ser rica em cálcio, potássio e vitaminas B e C, a laranja combate o estresse, faz a musculatura relaxar e auxilia o sistema nervoso a trabalhar adequadamente

Conheça os benefícios do suco verde

A moda de beber um copo de suco verde pela manhã tem conquistado cada vez mais adeptos. Isso porque num mesmo copo, o suco concentra uma dose surpreendente de nutrientes, com destaque para a clorofila. Em nosso organismo, ela ajuda a desintoxicar, melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunológico e aumentar a energia

Suco verde: Receita de Suco da Lua

Ingredientes

- 1 colher (sopa) de semente de linhaça germinada
- 2 maçãs com casca e sem sementes
- 2 ameixas pretas sem caroço
- 1 pedaço (3 cm) de folha de babosa
- 2 folhas de couve
- 2 cubos de gelo (opcional).

Passe as maçãs na centrífuga.
Transfira o suco para o liquidificador e bata com os outros ingredientes.
Coe.
Sirva em seguida.

Rende: 1 copo grande (300 ml)

Suco verde: Receita de Suco de Luz

Ingredientes

- 1/2 pepino com casca cortado em pedaços
- 2 maçãs com casca e sem sementes cortadas em pedaços
- 1 pedaço (2 cm) de gengibre sem casca
- 1 cenoura com casca
- 2 folhas de couve
- 1 talo de ervadoce (inclusive as folhas)
- 1 talo de salsão (use inclusive as folhas)
- 1 salsinha
- 1 punhado de hortelã (ou capim cidreira)
- 1 punhado de sementes germinadas (linhaça, girassol)
- 1 punhado de grama de trigo (cultivada em casa)

Bata as maçãs, o pepino e a cenoura no liquidificador.
Coe e bata com os outros ingredientes.
Volte a coar e beba em seguida.

Rende: 2 copos médios (400 ml)

Suco verde: Receita de suco de abacaxi e brócolis

Ingredientes

- 2 xícaras (chá) de buquês de brócolis
- 1 maçã média com casca e sem sementes
- 1 xícara (chá) de espinafre
- 1 fatia grossa (100 g) de abacaxi
- 2 cubos de gelo (opcional).

Passe os ingredientes na centrífuga, alternando o espinafre com o brócolis, a maçã e o abacaxi para evitar que o aparelho não fique entupido com as folhas.
Caso bata os ingredientes no liquidificador, passe na peneira grossa.
Sirva em seguida.

Rende: 1 copo grande (300 ml)

Sucos para melhorar a pele e o cabelo

A melhora do viço da pele e do cabelo pode estar relacionada à alimentação. Acabe então com os principais problemas de beleza com a ajuda de alguns sucos poderosos. Mas não precisa passar o dia à base de suco: um copo diariamente é o bastante

Sucos para a pele e o cabelo: 1 - Seca espinha

Ingredientes

- 1 maçã verde
- 1 folha grande de couve
- 1 rodela de abacaxi
- 1 laranja-lima

Modo de fazer

Bata no liquidificador a maçã, a couve, o abacaxi e a laranja.
Se preferir, enfeite o copo com algumas folhinhas de hortelã.

Como age

De ação anti-inflamatória, é desintoxicante e ativa a produção de queratina, diminuindo a oleosidade do rosto e do cabelo

Sucos para a pele e o cabelo: 2 - Pele de bebê

Ingredientes •

- 2 maracujás (sem sementes)
- 8 morangos
- 1 fatia de manga
- 1 folha de couve
- 1 copo de água gelada

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida, com pedrinhas de gelo. Não precisa nem coar!

Como age

Refrescante, desintoxicante, tem ação anti-inflamatória e auxilia na formação do colágeno, evitando o surgimento de rugas

Sucos para a pele e o cabelo: 3 - Cabelo de diva

Ingredientes •

- 1/2 copo de suco de laranja
- 1 cenoura pequena ralada
- 1 col. (sopa) de linhaça dourada
- 1 buquê de brócolis
- 1/2 copo de água mineral gelada

Modo de fazer

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva adoçando a gosto, com mel ou adoçante (nada de colocar açúcar, senão você ganha um cabelo de diva e alguns quilos extras).

Como age

Feita com linhaça dourada, ajuda o corpo a produzir queratina, substância que funciona como a "base" de unhas e cabelos fortes. A linhaça pode ser encontrada em farmácias de manipulação ou lojas que vendam produtos naturais

Sucos para a pele e o cabelo: 4 - Vitamina antitoxinas

Ingredientes

- 2 folhas de couve
- 1 xíc. (chá) de folhas de espinafre
- 1 punhado de folhas de erva-doce
- 1 copo de suco de laranja
- 1/2 cenoura ralada
- 1 punhado de hortelã
- 1 castanha-do-pará

Modo de fazer

Pique os ingredientes grosseiramente e bata todos no liquidificador, junto com algumas pedrinhas de gelo. Beba logo em seguida, para aproveitar o máximo de nutrientes.

Como age

Energética, essa vitamina limpa todo o organismo, eliminando as toxinas, e ainda tem ação anti-inflamatória, que blinda o corpo contra gripes, resfriados, crises de sinusite e outras doenças

O suco que auxilia na redução das taxas de glicose e colesterol

Ingredientes

- 1 polpa de clorofila congelada ou 1 folha de couve manteiga
- Suco de 4 laranjas peras
- Suco de 2 limões sicilianos
- 2 colheres (sobremesa) de semente de chia
- lascas de gengibre a gosto
- gelo a gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 02 porções

Valor calórico por porção: 78 calorias

Suco de romã previne doenças do coração e câncer

Tomar um copo de suco de romã ao dia protege contra três problemas da velhice: doenças do coração, câncer e osteoartrite.

Não é à toa que ela é o tradicional símbolo da vida e de boa sorte.

Ingredientes

- 2 litros de água
- ½ xícara de mel
- 2 pedaços de canela em pau
- 3 cravos-da-índia
- 20 romãs maduras

Faça um chá com a água, o mel, a canela e o cravo.
Coloque tudo junto em uma panela, ferva por 2 minutos e, depois de esfriar, leve à geladeira.
Lave as romãs e role-as sobre uma superfície com um pouco de força como se faz com o limão, para quebrar suas fibras e ele soltar mais suco.
Abra a romã e bata em seu fundo com uma colher de pau para que saiam os caroços.
Descarte a parte branca.
Coloque essas sementes em um pano de prato limpo e pressione-as para tirar o máximo de suco possível.
Junte o líquido ao chá gelado, misture e sirva com gelo picado

Sucos fortalecem o sistema imunológico

Para beber, muitas vezes a gente apela ao bom e velho suco de laranja. Desse jeito a gente não está apenas deixando de lado sabores incríveis, mas também opções menos calóricas - cada copo de 250 ml de suco de laranja tem 120 calorias.

Não estamos sugerindo que você abandone a laranja: tome 1 copo duas vezes por semana. "Estudos comprovam que ele protege o coração, ajuda a regular a pressão sanguínea, além de fornecer grande quantidade de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico", diz a nutricionista funcional Cristina Martins, do Rio de Janeiro.

Mas dê uma chance também a outras opções de suco. Alguns vão reforçar sei sistema imunológico

Sucos fortalecem o sistema imunológico: 1 - Suco de limão

Ingredientes

- 2 limões
- 1 copo de água de 200 ml

Benefícios

A bebida é diurética e diminui a retenção hídrica e o inchaço. Para completar, auxilia a digestão e tem vitamina C. Além disso, limão é rico em ácido cítrico, que tem ação adstringente, ou seja, ajuda a dissolver gorduras e toxinas, e deixa o pH do sangue e de outros líquidos menos ácidos, contribuindo para o funcionamento do metabolismo

Sucos fortalecem o sistema imunológico: 2 - Suco de melancia

Ingredientes

- 1 fatia grossa de melancia
- 1 copo de água de 200 ml

Benefícios

Estudo da Universidade do Estado da Flórida, nos EUA, sugere que a melancia seja uma arma natural contra a pré-hipertensão, que é um precursor de doenças cardíacas. Também vale a pena porque o suco possui boa quantidade do aminoácido arginina, que é importante na redução da massa de gordura

Sucos fortalecem o sistema imunológico: 3 - Sucos de morango com kiwi

Ingredientes

- 1xíc. (chá) de morango
- 1 kiwi médio
- 1 copo de água de 200 ml
- gelo
- adoçante stevia

Benefícios

O morango é rico em vitamina C, que aumenta a resistência contra infecções, e ferro, que previne a anemia. Além disso, é diurético, alcalinizante e contém flavonoides, antioxidantes naturais que protegem as células contra o envelhecimento. O kiwi também conta com vitamina C, cálcio e pectina, uma fibra solúvel que controla a glicose e o colesterol

Fonte: M de Mulher

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Óleo de abacate - Pra que serve e como usar!

Conheça os benefícios do óleo de abacate

Apenas uma colher do óleo de abacate por dia ajuda a secar a barriga, controlar o diabetes, melhorar as defesas do organismo e muito mais.

Por Karla Precioso

Entre os vários tipos de óleos funcionais, o de abacate é um dos mais benéficos para a saúde. Estudos científicos comprovam seus efeitos contra doenças cardiovasculares, câncer de próstata e diabetes, além de sua contribuição para o emagrecimento. "Basta uma colher (sopa) por dia para usufruir dos benefícios do óleo de abacate", diz Bruna Murta, nutricionista da Rede Mundo Verde. Conheça melhor os efeitos desse aliado do seu bem-estar.

Como usar?

O ideal é consumir 1 colher (sopa) por dia. Pode ser usado puro, em molhos para salada ou até em refogados - o óleo de abacate não perde as propriedades quando aquecido.

6 razões para o consumo   

1. Barriga chapada
O alimento ajuda a controlar os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao aumento da compulsão alimentar e ao acúmulo de gordura abdominal.

2. Coração em dia
Rico em ácidos graxos, diminui os níveis de triglicérides e de colesterol ruim, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

3. Diabetes sob controle
O óleo de abacate possui altas taxas de vitamina E, que auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, além de proteger o organismo contra a aterosclerose e o envelhecimento precoce.

4. Imunidade fortalecida
Seus lipídios, vitaminas, ômegas e antioxidantes aumentam a produção de células de defesa no corpo, prevenindo gripes e outras infecções.

5. Olhos saudáveis
É fonte de antioxidantes, vitamina A e nutrientes que previnem catarata e problemas oculares, que podem levar à cegueira.

6. Próstata protegida
O alimento inibe a ação de uma enzima relacionada à redução da produção de testosterona, evitando, assim, um desequilíbrio hormonal e prevenindo o aumento da glândula da próstata.

Fontes: M de Mulher, nutricionistas Mariana Exel, do Hospital Samaritano (www.samaritano.org.br), e Bruna Murta, da Rede Mundo Verde (www.mundoverde.com.br)

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Semente de Chia - O que é? Pra que serve e Como Usar?

Chia é a semente que elimina gordura

Chia existe nas versões em grãos, farinha e óleo; tem efeito superior ao da linhaça no papel de combater a fome e desintoxicar o organismo

Por Leopoldo Rosalino

O que é

Originária do México, a chia é uma semente que foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física.

Composição

Entre os principais componentes está o ômega 3 - em teor mais elevado do que o encontrado na linhaça. também tem fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteína.

Ajuda a perder peso porque...

Segundo a nutricionista Flávia Cyfer, a chia age em três frentes distintas que auxiliam no emagrecimento

· Causa saciedade: "suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. ao entrarem em contato com a água, formam um gel no estômago. diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores".

· Combate inflamação: "a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite".

· Desintoxica: "a fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo por meio das fezes".

Outros benefícios

Além de ajudar o corpo a entrar em forma, a chia colabora na redução do colesterol, controla a glicemia, ajuda na formação óssea, previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo.

Contraindicações

Qualquer pessoa pode ingerir a semente. Porém, devido ao alto teor calórico, o excesso pode levar ao ganho de peso. Logo, para emagrecer, coma apenas a quantidade indicada na matéria.

Como consumir?

Pode ser encontrada de três formas - in natura (grãos), óleo e farinha. Mas independentemente do jeito que você prefere consumi-la, a chia deve ser ingerida 30 minutos antes de duas das suas principais refeições diárias (café da manhã, almoço ou jantar).

Conheça as formas e algumas marcas do produto já à venda no mercado.

  

GRÃO

Como ingerir: pode ser consumido puro ou misturado a frutas de sua preferência. O ideal é comer uma colher (sopa) da semente 30 minutos antes das refeições.

1. Giroil: preço médio entre R$ 18* e R$ 20* (250 g).
2. Ser Leve: preço médio R$ 21,60* (250 g). Informações.: (11) 2412-9921
3. Cacalia: preço médio R$ 15* (200 g).

 

ÓLEO

Como ingerir

Use o óleo como tempero. Acrescente uma colher (sopa) do alimento em saladas, independentemente da quantidade de folhas. Contudo, a nutricionista Flávia Cyfer faz uma importante ressalva neste caso: a versão líquida de chia não conta com os benefícios das fibras, encontradas exclusivamente na farinha e na versão em grãos. Os demais componentes, como o ômega 3, permanecem inalterados.

1. Óleo Extravirgem da Giroil: Preço médio entre R$ 30* e R$ 35* (260 ml).
2. Cacalia: preço médio R$ 70* (250 ml).

FARINHA

Como ingerir: adicione uma colher (sopa) no preparo de iogurtes, vitaminas e saladas.

3. Ser Leve: preço médio R$ 21,60* (250 g). Informações.: (11) 2412-9921
4. Cacalia: preço médio R$ 17* (200 g).

O poderoso grão possui...

· 2 vezes mais potássio do que a banana
· 3 vezes mais ferro do que o espinafre
· 6 vezes mais cálcio do que o leite integral
· 8 vezes mais ômega 3 do que o salmão
· 12 vezes o próprio peso: é o que ela absorve de água
· 15 vezes mais magnésio do que o brócolis

*Preços pesquisados em agosto de 2011

Fonte: M de Mulher

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Opções de sopas para aproveitar nesse friozinho!

É só juntar e servir: cinco opções leves de sopas

Se você ainda não decidiu qual vai ser a aposta para o seu jantar, inspire-se nessas receitas leves e saudáveis para preparar em poucos minutinhos

Por Maria Lúcia Zanutto

Escolher o menu noturno é um grande desafio para quem está de dieta, ainda mais na temporada de inverno. A falta de tempo, a preguiça e a fome são as grandes responsáveis pelos exageros cometidos à noite. Nesse caso, as sopas são ótimas aliadas. Elas proporcionam uma digestão rápida e, se bem equilibradas em nutrientes, podem substituir o seu jantar. Com a ajuda de experts no assunto, montamos algumas opções completas, leves e, principalmente, para preparar rapidinho.

Sopa de abóbora com carne, cottage e castanha do Pará

Rende: 1 porção
Calorias por porção: 146
Acrescentamos nesta opção de sopa pronta um queijo magro e a castanha do Pará que fornecerá, além da proteína, gorduras de boa qualidade, o que garante saciedade por mais tempo.

Ingredientes
1 pacote de sopa instantânea de abóbora com carne
1 xíc. (chá) de água
1 col. (sopa) cheia de cottage
2 unidades de castanhas do Pará

Modo de fazer
Prepare a sopa instantânea conforme as instruções da embalagem. Acrescente 1 colher de sopa de cottage e polvilhe 2 castanhas do Pará picadas.

* Receita criada pela nutricionista Maria Cecilia Corsi, da Essencial Light.

Sopa de feijão

Rende: 1 porção
Calorias por porção: 120

Ingredientes
1 pacote de sopa instantânea Feijão com Bacon Knorr
1 folha de couve cortada em tirinhas
1 fatia de pão light integral torrado

Modo de fazer
Prepare a sopa instantânea conforme as instruções da embalagem. Retire do fogo e acrescente a folha de couve cortada em tirinhas na sopa ainda quente. Para acompanhar, acrescente 1 fatia de pão light integral torrado.

* Receita criada pela nutricionista Cinthya Maggi, do blog Cinthya Maggi

Sopa de feijão com couve e peito de peru

Rende: 3 porções
Calorias por porção: 117

Ingredientes
1 caixa de feijão carioca pronto
2 xíc. (chá) de água
1 bandeja de couve cortada em tirinhas
6 fatias de peito de peru light
3 col. (chá) de cebolinha picada

Modo de fazer
Bata o feijão carioca pronto com a água e leve ao fogo médio até ferver. Acrescente 1 colher de sopa de couve fatiada e deixe ferver por mais um minuto. Sirva em um prato fundo com o peito de peru em fatias finas e a cebolinha.

* Receita criada pela nutricionista Maria Cecilia Corsi, da Essencial Light.

Sopa de mandioquinha

Rende: 1 porção
Calorias por porção: 200

Ingredientes
1 pacote de sopa instantânea de Mandioquinha Vono
1 filé (100 g) de frango grelhado
3 col. (sopa) de cenoura ralada

Modo de fazer
Prepare a sopa instantânea conforme as instruções da embalagem. Retire do fogo e acrescente o filé de frango grelhado em cubinhos ou tiras e a cenoura ralada.

* Receita criada pela nutricionista Cinthya Maggi, do blog Cinthya Maggi

Sopa de milho com frango desfiado

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 225

Ingredientes
1 lata de milho verde
3 xíc. (chá) de leite desnatado
Noz moscada
½ pacote de frango desfiado cozido e embalado a vácuo
4 col. (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo
Bata no liquidificador o milho com o leite e leve a fogo. Deixe ferver e mexa por 5 minutos. Acrescente a noz moscada e o frango desfiado. Sirva com a salsinha salpicada.

* Receita criada pela nutricionista Maria Cecilia Corsi, da Essencial Light.

Fonte: Boa Forma Abril

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Leite desnatado ajuda a perder peso? Veja aqui!

Leite desnatado não ajuda na perda de peso, diz estudo de Harvard

Trocar o leite integral pela versão desnatada é uma das substituições mais simples para quem está começando uma dieta. Um novo estudo sugere que a bebida não ajuda no processo de emagrecimento e ainda contribui para a epidemia de obesidade. De acordo com pesquisadores de Harvard, pessoas costumam comer e beber porções maiores de leite e derivados com pouca gordura, o que não ajuda na perda de peso.

Segundo os cientistas, apenas 4% do leite integral é composto por gorduras. O estudo revelou que os voluntários que consumiam regularmente o leite com baixo teor de gordura (cerca de 1%), estavam acima do peso quando comparados aos que ingeriam a bebida com 2% de gorduras saturadas em sua composição.

Leite desnatado contém mais açúcar em sua composição
Entre as possíveis explicações para os resultados está o fato de que as empresas que comercializam laticínios com teor reduzido de gordura podem aumentar os níveis de açúcar para melhorar seu sabor. Em geral, as pessoas que costumam consumir o leite desnatado também passam a aumentar as porções diárias, o que faz com que a redução de calorias nesta versão da bebida não tenha muita importância para a dieta.

Versão com baixo teor de gordura é pobre em nutrientes essenciais
Os pesquisadores também reforçam que o leite desnatado é pobre em nutrientes quando comparado a versão tradicional. O leite integral é fonte de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, além de cálcio e fósforo, minerais que atuam junto com a vitamina D no processo de fortalecimento dos ossos. No entanto, estas vitaminas precisam ser entregues junto com a gordura para que os nutrientes estejam disponíveis no organismo. Isso significa que retirar a gordura do leite torna difícil ou impossível a absorção de substâncias importantes para a saúde, presentes na bebida.

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Dieta da Batata Doce

É batata, é doce, mas emagrece. Vale a pena apostar no alimento! 

Por Cristina Nabuco 

 Dá para perder peso consumindo um alimento rico em energia? É pensar na batata-doce e responder sim!
 Motivos não faltam para servi-la o ano todo!

Presença constante nas festas juninas, a batata- doce conquistou mais espaço no cardápio ao se tornar a queridinha dos praticantes de musculação. Considerada o carboidrato ideal para atletas, supera os outros tubérculos em vários nutrientes: "Possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata-inglesa", informa a nutricionista Lara Natacci, da Dietnet Assessoria Nutricional, em São Paulo. Comparada à mandioca, ela também ganha em fibras e cálcio, assim como em proteína, fósforo e potássio. Resultado: estimula o intestino, auxilia no controle do diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a doce ajuda a emagrecer. Descubra o segredo.

Festival de cor e sabor

Um dos alimentos mais antigos da humanidade, a batata-doce inspirou um travalíngua. "O doce perguntou para o doce: qual é o doce mais doce que o doce de batatadoce?..." Cultivada em mais de 100 países, sobretudo na Ásia, o tubérculo é nativo das Américas. O navegador Cristóvão Colombo foi quem a levou para a Europa. No Brasil, há quatro variedades: batata-branca, angola ou terra-nova (tem polpa branca e é pouco adocicada), amarela e roxa, (com casca e polpa dessas cores, são as mais usadas para fazer doce) e avermelhada (casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados) - batizada no Nordeste de coração magoado, é ótima para comer assada.

Nutriente notável

O grande responsável por esse alimento favorecer a dieta é o amido resistente. "Apesar de ser um carboidrato, ele se comporta como uma fibra insolúvel: resiste às enzimas do intestino delgado, que não conseguem digeri-lo, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais devagar", diz a nutricionista. Por isso, o tubérculo apresenta um índice glicêmico (IG) baixo, menor que o da batata-inglesa. Esse índice mede a velocidade de entrada de glicose na circulação sanguínea após o consumo de um carboidrato. Alimentos com IG alto fazem disparar as taxas de açúcar no sangue. Então, o pâncreas precisa trabalhar dobrado, produzindo muita insulina, que é encarregada de levar o açúcar para dentro das células, mas, em excesso, estimula o organismo a estocar gordura. A batata-doce fornece energia de modo equilibrado, isto é, sem provocar picos de glicose e demanda excessiva de insulina, o que também auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, além de conferir maior sensação de saciedade. Você demora mais para sentir fome! De fato, uma pesquisa do College of Agriculture and Life Sciences dos Estados Unidos comprovou que, graças ao IG baixo, ela auxilia no emagrecimento

Coração e intestino protegidos

O amido resistente também derruba a fração nociva do colesterol, o LDL, e o triglicérides, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Ao passar pelo intestino grosso, ele é fermentado pelas bactérias do bem (probióticas) e, com isso, ajuda a prevenir prisão de ventre, hemorroidas, doenças inflamatórias intestinais e câncer do cólon. A batata-doce oferece mais: "É um alimento rico em vitaminas e minerais", afirma Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria Nutricional, em São Paulo. Ela carrega vitaminas A e do complexo B - a primeira é essencial para a saúde dos olhos e da pele, e as demais atuam em várias frentes, em especial no sistema nervoso. A batata-doce também oferece magnésio, ativador de várias enzimas. Já o cálcio é o principal integrante dos ossos; o fósforo traz disposição; e o potássio mantém a pressão arterial controlada. Ainda não acabou: betacaroteno (quanto mais escura a polpa, maior o teor), antocianina (disponível na variedade roxa) e vitaminas C e E. "Essas substâncias ajudam a prevenir câncer, além de combater o envelhecimento precoce das células em geral", ressalta Paula.

Faça bom proveito

O sabor adocicado combina bem com canela, mel, coco e noz-moscada. Por isso a batata-doce é usada na produção de doces com sabor de infância. Mas experimente empregá-la em pratos salgados, assada ou cozida. Ela pode substituir a batata- inglesa em preparações como sopa, bacalhoada, purê e até salada (confira as receitas sugeridas pela nutricionista Lara Natacci). De preferência, prepare com casca, a fim de preservar os nutrientes. Para ter acesso aos benefícios é preciso ingeri-la regularmente, se possível mais de uma vez por semana. Os atletas consomem com uma frequência maior: antes do treino diário, para que a energia dure mais tempo.

Salada de batata-doce com frango

Ingredientes • 1 kg de batata-doce com casca, lavada e cortada em rodelas

• 1 peito de frango inteiro, desossado e sem pele
• 1 cebola média, cortada em quatro partes
• 1 dente de alho inteiro
• 5 grãos de pimenta-do-reino
• 1 col. (chá) de sal
• 1 buquê garni (salsinha, coentro e louro frescos)
• 1 prato (sobrenome) de alface
• 1 prato (sobrenome) de rúcula
• 4 tomates cortados em rodelas finas
• Cebolinha e coentro picados a gosto
• 1 col. (chá) de semente de girassol

Modo de fazer Cozinhe a batata-doce até que fique macia. Escorra a água e deixe a batata esfriar. Em uma panela à parte, cozinhe o frango por 45 minutos com a cebola, o alho, a pimenta, o sal e o buquê garni. Coe o caldo (guarde-o para fazer sopa) e desfie o frango depois de frio. Em uma tigela, misture o frango e a batata-doce e ajuste o sal. Monte a salada colocando o frango e a batata sobre a alface, a rúcula e o tomate. Por cima, polvilhe a cebolinha, o coentro e a semente de girassol.

Rende: 6 porções
Calorias por porção: 416

Purê de batata-doce

Ingredientes • 3 batatas-doces grandes, sem casca

• 1 ½ xíc. (chá) de leite desnatado
• 1 col. (sopa) de margarina light • Sal a gosto

Modo de fazer Cozinhe e esprema a batata ainda quente. Coloque em uma panela com o leite e a margarina. Leve ao fogo por 2 minutos, mexendo bem. Adicione sal e sirva em seguida.

Rende: 8 porções
Calorias por porção: 75

Doce de batata-doce com gelatina 

Ingredientes • 1 kg de batata-doce cozida sem casca

• 250 g de açúcar light
• 1 vidro de leite de coco light
• 1 caixinha de pó de gelatina diet de morango (ou outro sabor de sua preferência)
• 1 envelope (12 g) de gelatina sem sabor
• 1 xíc. (chá) de água quente

Modo de fazer Passe a batata no espremedor e junte o açúcar, o leite de coco e as gelatinas dissolvidas na água quente. Leve ao fogo até dar ponto de brigadeiro. Despeje num tabuleiro untado com manteiga e, no dia seguinte, corte em quadradinhos.

Rende: 30 quadradinhos
Calorias por quadradinho: 75

Fonte: Boa Forma Abril

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Dieta: saiba como substituir alimentos

Para fazer substituições corretamente, é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções). Você pode substituir:

Por: Redação


- Uma porção de carboidrato por três porções de frutas
- Uma porção de carne por duas porções de leite e/ ou queijo

Abaixo, confira listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir sem prejudicar sua dieta:

1 - Energéticos (carboidratos)
1 porção = 140 kcal = 30g carboidratos

- Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir
- Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa
- Barra de Cereais= 1 unidade
- Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou pedaço médio
- Polenta/ Nhoque = ¼ do prato
- Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades
- Bolo comum= 1 fatia média
- Cookies Integrais = 3 a 4 unidades
- Cream Cracker/ Biscoito D’água = 4 unidades
- Farinha de Linhaça Dourada = 2 colh de sopa
-Farofa = 2 colh de sopa
-Cereal de milho ou integral sem açúcar = 1 xícara rasa
- Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas
- Macarrão ao Sugo: ½ prato raso
- Milho Verde = 6 colheres de sopa
- Pão Árabe= 1 pequeno
- Pão de forma comum/ integral: 2 fatias
- Pãp francês = 1 unidade
- Purê de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa
- Quinua = 3 colheres de sopa
- Trigo em Grão ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

2 - Reguladores (vitaminas, minerais, fibras)

1 porção de hortaliças = ½ prato raso

Acelga, Abobrinha, Abóbora, Agrião, Aipo, Alcachofra, Alfaces, Aspargo, Beterraba, Berinjela, Bertalha, Brotos, Brócolis, Cenoura, Chicórea, Chuchu, Cogumelos, Couve, Couve-flor, Endívia, Ervilha Verde, Espinafre, Jiló, Mostarda, Nabo, Nirá, Palmito, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Rúcula, Rabanete, Radiccio, Taioba, Tomate, Vagem

3 - Frutas

100g = 40 kcal = 10g carboidratos

- Abacaxi = 1 fatia média
- Água de Côco = 1 copo de 300ml
-Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades
- Ameixas Frescas= 2 médias
-Banana D’água = ½ média
- Banana Passa = 1 unidade
- Banana Prata = 1 média
- Caju = 2 médios
-Caqui = 1 pequeno
-Cereja = 7 unidades
- Figo = 1 grande
- Figo Seco = 2 unidades
- Fruta de Conde= 1 pequena
- Goiaba = 1 média
- Jabuticaba = 8 a 10 unidades
-Kiwi = 1 médio
- Laranja = 1 média
- Laranja Lima = 2 pequenas
- Lichia = 5 unidades
- Maçã = 1 pequena
- Mamão Bahia = 1 fatia fina
- Manga Espada = 1 média
- Manga Haden ou Tommy = ½ unidades
- Maracujá = 1 grande
- Melancia = 1 fatia média
- Melão = 1 fatia grande
- Morango = 10 médios ou 5 grandes
- Papaya = ½ pequeno
- Pêra = 1 média
- Pêssego = 2 médios
- Suco Light = 1 copo
- Tâmara Seca = 2 médias
- Tangerina = 1 média
- Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel
-Uva passa = 3 colh de sobremesa cheias

4 - Construtores / Proteínas (carnes, ovos, frios e grãos)

100g = 120 A 160 kcal

- Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
- Atum na água e Sal = 1 lata
- Bife= 1 médio
- Bife Rolé (carne ou frango) = 1 grande
- Blanquet = 8 fatias finas ou 4 fatias médias
- Carne Assada = 2 fatias finas
- Carne Moída (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias
- Carne Seca Desfiada = 3 colheres de sopa rasas
- Carpaccio = 1 prato
- Clara de Ovo Cozida = 6 unidades
- Feijão ou Soja = 2 conchas médias
- Frango = ½ peito/ 1 filé/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa
- Hamburguer de Carne = 1 unidade
- Hamburguer de Soja = 2 unidades
- Kani = 7 stiks
- Kibe cru ou assado = 1 fatia média
- Lentilha/Ervilha/Grão de Bico=1 concha média
- Lombinho = 2 fatias finas
- Lombinho Canandense = 4 fatias finas
- Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras
- Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
- Peito de Peru = 12 fatias finas ou 6 médias
- Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
- Presunto sem Capa = 3 fatias médias
- Salaminho Light = 4 rodelas finas
- ao Molho de Tomate = 1 lata
- Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

5 - Leite e derivados

1 porção = 60 a 80 Kcal

- Leite de Soja = 1 copo
- Queijo Minas Frescal = 1 fatia média
- Capuccino Light = 1 xícara
- Coalhada Light= 1 pote
- Cottage: 2 colheres de sopa
- Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa
- Iogurte Natural ou Light = 1 pote
- Leite Desnatado em Pó = 2 colh sopa cheias
- Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xícara
- Muzzarela Búfala = 1 nó pequeno
- Muzzarela Light = 2 fatias finas
- Pasta de Soja = 2 colheres de sopa
- Polenguinho Light: 2 unidades
- Queijo Parmesão Ralado = 1 colher de sopa
- Queijo Prato Light/ Minas Padrão Light = 2 fatias finas
- Queijo Tofu = 2 fatias médias
- Requeijão Light = 2 colheres sobremesa
- Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa
- Leite fermentado = 1 frasco

Fonte: Gnt Globo

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Perca 3 kg em 15 dias com o macarrão milagroso

Febre nos Estados Unidos, o itokonnyaku também é sucesso por aqui. Mas muita gente nem imagina como incluir esse macarrãozinho japonês na dieta. Aqui, cardápio e receitas para você perder peso comendo "massa"!

Por Eliane Contreras




O que se pode esperar de um alimento com o formato de miojo (massa instantânea que meio mundo adora) e que tem fama de emagrecer sem você passar fome? Sucesso total! A agitação em torno do itokonnyaku - um tipo de macarrãozinho asiático apelidado de "miojo milagroso" - começou assim que Nigella Lawson, chef e apresentadora de um programa de gastronomia no canal pago GNT, atribuiu sua silhueta esbelta ao alimento. A notícia provocou uma verdadeira corrida às lojas de produtos orientais, onde ele é vendido. Você mesma deve ter se empolgado e saído em busca de um pacotinho. Mas aí surgiram as dúvidas: como incluí-lo na dieta e a maneira correta de prepará-lo para proporcionar o efeito esperado na balança. É aqui que BOA FORMA entra sugerindo um cardápio com receitas fáceis à base do macarrãozinho. Elaborado pela nutricionista e personal diet Sonja Salles, da Nutri New, no Rio de Janeiro, ele vai ajudar você a enxugar até 3 quilos em apenas 15 dias. Transparente e com sabor neutro - sem gosto, mesmo -, o shirataki (outro nome como o itokonnyaku é conhecido no Brasil) também fez muita gente questionar seu poder de emagrecer. É claro que ele não faz milagre. Mas, sim,ele dá um bom empurrão na perda de peso, como provou nossa leitora e gerente de vendas Thaís Magri, que virou fã do "miojo milagroso" e está feliz com o resultado (leia quadro "8 kg a menos com o macarrãozinho"). Empolgada? Então vá em frente! Talvez você não tenha a sensação de estar saboreando um suculento espaguete al dente. Mas vai se sentir realizada de poder comer à vontade um alimento que lembra macarrão instantâneo e, ainda assim, comemorar alguns quilos a menos na balança!

Macarrão sem carboidrato

Por que o itokonnyaku ganhou a fama de milagroso? Especialmente por ter muito volume e poucas calorias - apenas 10 em uma porção de 200 gramas (quantidade suficiente para encher um prato). Ele tem outra vantagem para quem está na batalha para perder peso: não tem carboidrato. Extraído da raiz do konjac, tubérculo de origem japonesa, é um alimento composto apenas de água (97%) e glucomanan (3%) - um tipo de fibra solúvel que ao entrar em contato com a água, e durante o processo de digestão, dobra de tamanho ocupando um bom espaço no estômago. "É por isso que esse macarrãozinho satisfaz com facilidade, evitando que você exagere em alimentos mais calóricos", diz a nutricionista Ana Cristina Teixeira Santos, do Equilibra Centro de Nutrição, no Rio de Janeiro.

Mais que um alimento

O itokonnyaku proporciona outro benefício: faz o intestino funcionar melhor, o que também favorece a perda de peso. Análises recentes mostram ainda que esse alimento pode ajudar a manter o coração saudável. "Isso porque a fibra glucomanan contribui para manter os níveis de colesterol e triglicerídeos equilibrados", completa a nutricionista Sonja Salles. Então aproveite: ele ajuda você a emagrecer e a ficar mais saudável.

Sozinho, não!

O "miojo milagroso" é um alimento do bem, mas é pouco nutritivo. Por isso não deve ser o principal item do seu cardápio. Precisa ser combinado a outros alimentos magros, mas que ofereçam carboidratos ricos em fibras, gordura boa e proteína magra, além de vitaminas e minerais. "O objetivo de incluir o itokonnyaku na dieta é garantir uma refeição que sacie com poucas calorias, mas sem deixar que o organismo fique carente em nutrientes", diz Sonja. Evite também o excesso: "Por causa das fibras, esse alimento pode ter efeito laxativo e, com isso, prejudicar a absorção de vitaminas, especialmente as do tipo A, E e K", diz Ana Cristina. Caso você perceba esse efeito, vá devagar: consuma-o no máximo quatro vezes por semana - de preferência no jantar, quando a porção de carboidrato deve ser menor.

Parceiro de volume

O macarrãozinho pode fazer parte de diferentes receitas sem comprometer o resultado final (lembra: ele tem sabor neutro). Familiar na culinária japonesa, é apenas aferventado por cinco minutos e servido com legumes e peixe cozido ou misturado na sopa. Você ainda pode prepará- lo como se fosse um macarrão tradicional, com molho ao sugo, à bolonhesa ou ao pesto. Ok, uma ou outra vez durante a dieta, você também pode colocar uma quantidade menor de massa de verdade no prato e completar com o "miojo milagroso" - essa combinação vai garantir um bom prato de massa, só que com poucas calorias!

O novo corpo de Nigella


A apresentadora inglesa é conhecia por preparar os pratos no programa sem muitas regras e medidas e, depois, devorá-los sem culpa. Por isso surpreendeu os fãs ao aparecer mais magra meses atrás na TV. Ela não revelou quanto emagreceu, mas apontou o macarrãozinho milagroso como responsável. Parece que não foi só isso: circula na internet que ela mexeu no cardápio. Trocou as comidas gordurosas por opções mais enxutas à base de peixe e frango, além de aderir a nozes, verduras, frutas e probióticos. BOA FORMA também aposta que essas mudanças foram essenciais para a transformação. Mas o itokonnyaku foi estratégico para dar saciedade, ajudando Nigella a levar a dieta adiante. Você pode fazer o mesmo!
8 kg a menos com o macarrãozinho

"Descobri o ‘miojo milagroso’ vasculhando uma loja de produtos orientais atrás de alimentos com baixo teor de carboidrato. desde então, ele entra no meu cardápio no mínimo três vezes por semana, sempre no jantar, quando eu mesma preparo minha refeição. e, claro, evito combiná-lo com qualquer ingrediente muito calórico. Costumo optar por um molho leve, com tomate e manjericão ou, ainda, alho refogado e um fio de azeite. Com shoyu também fica bem gostoso. parece que estou comendo uma massa e, melhor, sem culpa! para garantir uma porção da proteína, complemento o prato com um filé de frango grelhado, queijo branco magro ou cubos de peito de peru light. Aproveitei o embalo para intensificar os exercícios e estou feliz com o resultado: perdi 4 quilos. Continuei usando o macarrãozinho como meu aliado e, em pouco tempo, emagreci outros 4 quilos. Agora ele é meu parceiro para manter o peso. se no fim de semana saio da linha, compro alguns pacotinhos extras."

Thaís Magri, 31 anos, 1,65 metro e 53 quilos, gerente de vendas.



Cardápio: emagreça comendo "massa"

O macarrão milagroso aumenta o volume do prato e sacia com poucas calorias. Inclua-o na dieta quatro vezes por semana. Nos outros dias, continue apostando em alimentos leves. Dá para enxugar até 3 kg em 15 dias!

Café da manhã
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou iogurte desnatado) com 1/2 xíc. (chá) de cereal matinal sem açúcar, 1 banana pequena, cortada em rodelas (ou 5 morangos em lâminas) e 1 col. (chá) de mel
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light
• 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou creme de ricota light) e 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante (opcional)
• Queijo quente light: 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo branco magro

Lanche da manhã
Opção 1
• 1 pote (200 ml) de iogurte 0% de gordura
Opção 2
• 1/2 papaia
Opção 3
• 1 barra de fruta seca com fibras e sem açúcar

Almoço
Opção 1
• Salada de folhas (alface, agrião, rúcula, broto de alfafa) à vontade, 1/2 pepino e 1/2 tomate
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de lentilha
• 1 filé (120 g) de peixe grelhado ou cozido no vapor • 4 col. (sopa) de purê de abóbora
Opção 2
• Salada de folhas à vontade
• Itokonnyaku com molho de tomate (veja receita)
• 3 col. (sopa) de carne moída refogada
Opção 3
• Salada de folhas (alface, agrião, rúcula) à vontade, 2 col. (sopa) de beterraba ralada, 1/2 tomate e 1 rabanete em rodelas
• 1 filé (120 g) de frango grelhado
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico

Lanche da Tarde
Opção 1
• 5 damascos secos (ou 4 nozes)
Opção 2
• 1 café expresso (ou chá-mate) com adoçante (opcional)
• 2 fatias de queijo branco magro
Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 3 col. (sopa) de abacate e adoçante

Jantar
Opção 1
• Salada de folha (alface, agrião, rúcula) à vontade e 1/2 tomate
• 4 col. (sopa) de vagem no vapor
• Salmão assado com abobrinha e itokonnyaku (veja receita)
Opção 2
• Salada de folhas à vontade com 2 col. (sopa) de beterraba ralada e 1/2 pepino em palitos
• Itokonnyaku com molho de tomate e 3 almôndegas
• 4 col. (sopa) de brócolis no vapor
Opção 3
• Salada de folhas à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de abobrinha ralada
• Yakissoba com itokonnyaku, frango e legumes (veja receita)

Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, sal e limão

Fonte: Boa Forma Abril

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Detox: comece o ano com esse suco

Repleto de antioxidantes, vitaminas e minerais, ele desintoxica e renova as energias

Por Yara Achôa


No início dos anos 80, o treinador Wanderlei de Oliveira, diretor técnico da assessoria esportiva Run for Life, de São Paulo, conheceu um mestre de ioga hindu com mais de 70 anos, muito saudável. Entre outras habilidades, o sábio homem corria 10 km em 42 minutos – um feito e tanto para a idade. Um de seus segredos, compartilhado com o treinador, foi um suco desintoxicante.


A receita original leva laranja, limão, cenoura, beterraba, gengibre, própolis, pó de guaraná, levedura de cerveja e mel silvestre.

“Com o passar dos anos acrescentei pólen, tomate e hortelã”, diz Oliveira.

Analisado sob o ponto de vista nutricional o suco contém grande quantidade de antioxidantes – elementos que combatem o envelhecimento e previnem doenças – e é repleto de nutrientes, como betacaroteno, vitamina E, C, as do complexo B, sódio, potássio, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e zinco.

O treinador topou passar a receita do supersuco para nós, que estamos repassando para você, leitor.

“Ao tomar o suco mentalize que está recebendo o que a natureza tem de mais puro – a energia e as vitaminas dos alimentos”, ensina Oliveira. Bom 2012!

Ingredientes
suco de 2 laranjas e 1 limão
1 cenoura pequena
1 beterraba pequena
1 tomate pequeno
4 fatias de gengibre
18 folhas de hortelã
10 gotas de própolis
1 colher (chá) de pó de guaraná
2 colheres (chá) de pólen
2 colheres (chá) de levedura de cerveja
1 colher (sopa) de mel silvestre

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Tome em seguida, sem coar, de preferência pela manhã, antes do café da manhã.

“O efeito de bem-estar é imediato. Além disso, você sentirá os benefícios para a saúde (como pele saudável e intestino regular) com a ingestão frequente por anos seguidos”, atesta Oliveira.

Fonte: Ig Saúde

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Carne vermelha todo dia engorda?

Saiba a resposta para essa dúvida comum

Por Eliane Contreras


Sim. Mas esse risco não está relacionado apenas às calorias do alimento. "O problema maior da carne vermelha é carregar ácido araquidônico, uma substância pró-inflamatória que, em excesso, deixa o organismo resistente à perda de peso", explica a nutricionista funcional Flávia Cyfer, da Clínica Levitate, no Rio de Janeiro.

Pior: caso a inflamação se torne crônica, o ganho de gordura é certo. Ou seja, você corre o risco de engordar mesmo fazendo dieta. "Isso acontece porque a gordura também têm potencial inflamatório." Percebeu o ciclo vicioso? Para não cair nessa armadilha, Flávia recomenda consumir carne vermelha no máximo duas vezes por semana.

Fonte: Boa Forma Abril

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3 regras simples para emagrecer

Confira três táticas fáceis, mas superpoderosas, para vencer a luta contra a balança

Por Carla Conte

Entra ano, sai ano e você continua com a mesma queixa: não consegue enxugar aqueles quilinhos que insistem em mascarar suas curvas. Tentativas não faltaram, pelo contrário: a lista das dietas que entraram na sua vida vai de A a Z, mas mesmo assim a balança não se rendeu. Se essa novela parece familiar, chegou a hora de mudar o roteiro.

Agora, o final da história será diferente. Para ajudá-la a reverter o cenário, consultamos os maiores especialistas no assunto no país — o endocrinologista Alfredo Halpern, do Hospital das Clínicas de São Paulo e criador da Dieta dos Pontos, o colega Walmir Coutinho, coordenador da Força-Tarefa Latino Americana de Obesidade, a diretora do grupo Vigilantes do Peso de São Paulo, Cleide Guimarães, a empresária Lucília Diniz, que eliminou 60 quilos da sua silhueta, e a nutricionista Ana Herb, do Centro de Recuperação e Estudos da Obesidade (Creeo).

Com eles, escolhemos a dedo três poderosíssimas estratégias para ajudá-la a fazer as pazes com o espelho. A seguir, o resultado. Tudo ao seu alcance!
Passos para enxugar as medidas sem sacrifício

1. Corte 50% do doce

A maioria de nós não resiste aos encantos açucarados e se rende principalmente ao chocolate quase todos os dias — e em doses exageradas. Ops, hora de mudar. “Quem quer conquistar um corpo cheio de curvas tem de reduzir a cota de guloseimas pelo menos pela metade”, diz o endocrinologista Alfredo Halpern.

Se o açúcar representa o paraíso na terra cada vez que passa pela nossa boca, o doce também é cruel e impiedoso com a nossa silhueta. Então, por que permitir 50%? “Estudos comprovam que, quando se restringe demais o cardápio, cortando radicalmente os ingredientes mais amados, o risco de um ataque à geladeira aumenta potencialmente”, diz a nutricionista Ana Herb.

Para as formiguinhas de plantão, há duas maneiras de manter o projeto musa. Se a necessidade de degustar um docinho for diária, tudo bem. Mas a dose terá de ser pequenina. Vale comer todo dia, por exemplo, um bombom Alpino ou Sonho de Valsa, uma banana passa com chocolate, dois cookies de chocolate, dois biscoitos recheados, dois brigadeiros pequenos (tamanho de festa), uma minibarrinha (15 gramas) de chocolate, daquelas que vêm em caixa com miniaturas da Lacta ou da Nestlé, ou dois Bis.

Outra opção, mais recomendada: o regalo fica liberado só uma vez por semana e, nesse caso, a dose aumenta: uma taça com duas bolas de sorvete diet com cobertura diet, uma fatia de bolo ou de torta de frutas, um quadrado de brownie, uma fatia de pudim de leite, uma taça de musse ou uma barra de 50 gramas (tipo Suflair) de chocolate. Mas atenção: não misture dois doces em um só, como a tradicional dupla torta ou bolo com sorvete. E procure optar por doces que levem fruta, como musse de maracujá, torta de maçã, bolo de laranja, em vez daqueles que são chocolate puro.

Assim, você reduz o teor de gordura da sobremesa e minimiza as calorias. E por último: quando for impossível resistir ao doce que mais ama, divida com uma amiga. Assim, as duas saboreiam a delícia sem sair da linha.

2. Diga sim ao carboidrato camarada

Descarte de uma vez por todas aquela velha estratégia de cortar pão, massa e arroz para tentar um emagrecimento a jato. Várias pesquisas já provaram que reduzir drasticamente a cota de carboidrato do menu pode provocar queda no rendimento intelectual, cansaço e até mesmo depressão. “E quem adota regimes radicais está fadado a engordar tudo de novo”, diz o endocrinologista Walmir Coutinho.

Mas como mantê-los no cardápio e perder peso? Você precisa saber escolher o carboidrato do bem. O refinado (presente no pão branco, nos biscoitos e no arroz branco) e o simples (como açúcar e mel) são campeões em aumentar sua fome. Ao serem ingeridos, o organismo libera rapidamente altas doses de insulina para manter o índice de glicose no sangue sob controle.

E esse processo manda o apetite para as alturas. Além disso, alimentos como esses — que liberam altos índices de açúcar no sangue — são um dos principais responsáveis pelo diabetes tipo 2, que pode ser evitado adotando hábitos alimentares saudáveis. “Para despistar a fome, nutrir seu organismo e se deliciar com as refeições, adote os integrais”, diz Cleide Guimarães, do Vigilantes. Troque o arroz branco pelo integral, adote pão integral, de centeio, aveia ou de fibras e deixe de lado o pão francês ou o pão de fôrma tradicional. Opte por cereal matinal integral tipo Nesfit ou All Bran ou até mesmo aveia no lugar do tradicional Sucrilhos — altamente refinado e rico em açúcar. Se a pedida for macarrão, você encontra a versão integral em vários supermercados e lojas de produtos naturais.

Quando quiser se deliciar com uma torta ou uma pizza e não tiver a chance de escolher as integrais, escolha um recheio de verdura ou legume, como brócolis, escarola e rúcula. Combinados com os carboidratos, eles ajudam a domar a sua fome.

3. Eleja seu Mc Dia Feliz

Hambúrguer, batata frita, sundae, milkshake... Qual de nós não vai à loucura por causa dessas guloseimas tentadoras? Mas o fim da história todas sabemos: arrependimento e ponteiro da balança em alta. As maravilhas do mundo da lanchonete se revelam entre os piores inimigos da dieta por ser carregadas de muita gordura — e conseqüentemente lotadas de calorias. Por isso, ou você passa a limitar a junk food no seu menu ou então vai estar fadada a viver reclamando das curvas.

Mas o melhor vem agora: dá para fazer um acordo de paz com a balança sem ter que abandonar essas veneradas guloseimas. Ainda bem, porque a gente já está cansada de saber que isso é quase impossível. Tem dias que nada no mundo pode aplacar a gula a não ser um sanduíche caprichado ou um sundae daqueles. Por isso, pode incluí-los no cardápio, mas com sabedoria. “Um dos segredos é selecionar as combinações”, diz a empresária Lucília Diniz. Quando estiver na lanchonete, por exemplo, evite um menu explosivo. Se quiser um sanduíche mais reforçado, tipo Big Mac, dispense a batata frita e sobremesa. Quando quiser mais acompanhamentos, fique então com um lanchinho mais leve — por exemplo, um hambúrguer simples, uma batata pequena e um sorvete de casquinha. Se a vontade for detonar um sundae ou milkshake, permita só um sanduíche ou batata frita — e em doses pequenas. Nesse caso, o ideal é dividir o regalo salgado com uma amiga para saborear o doce sem peso na consciência. Quem adotar esse tipo de estratégia pode incluir um fast food no cardápio a cada 20 dias.

Mas, se um dia sua vontade de devorar um lanche completo chegar às alturas, ok, vá em frente. Com duas condições. Primeira: maneirar no garfo nas outras refeições do dia, elegendo apenas pratos ultraleves. Segundo: esse tipo de farra gastronômica na lanchonete não pode virar rotina — sua cota é, no máximo, uma vez por mês.


Fonte: Revista Boa Forma

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Ganhe o direito de comer sobremesas na ceia

A mesa de doces é uma das grandes atrações na ceia de Natal. Os pratos brilham e provocam água não só na boca das crianças. Pudim, pavê, panetone, rabanada, manjar e outras opções desafiam qualquer disposição a manter a dieta. Mas não é preciso se trancar em casa para resistir a elas. A solução está em tomar algumas precauções no preparo e também na hora de servir.

"Mesmo quem está de dieta pode manter os doces tradicionais nas festas de final de ano. Só não dá para servir diversos deles ao mesmo tempo: as receitas são muito calóricas e o ganho de peso será inevitável", afirma a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional). Quer presente melhor do que saborear sua sobremesa favorita sem culpa? Então confira as dicas da especialista e pare de sofrer por antecipação.

Panettone

Os panetones tradicionais apresentam teor calórico muito semelhante entre si. Em média, cada fatia de 80g (espessura de dois dedos femininos) contém cerca de 300 calorias. Podemos contar, atualmente, com versões de panettone light, em que a mesma porção contém 230 calorias. "A dica é comer pouco: uma fatia de panetone light (80g) é equivalente ao pão francês com manteiga, e podemos pensar nessa substituição nesses dias de festas", afirma a nutricionista.

Chocotone

A cada ano, a variedade de chocotones cresce. Há desde os tradicionais, com chocolate ao leite, até os trufados. As versões mais simples contêm 350 calorias por fatia (80g). Existem poucas possibilidades de substituições para o chocotone. Quem não resiste, deve pensar nele como substituto aos bolos natalinos e escolher um dos dois.

Rabanada

Esse prato típico das festas natalinas costuma ser campeão em calorias. Pão, ovos, leite, açúcar e, depois, óleo para fritura resulta numa combinação com excesso de calorias. Três fatias finas de rabanadas somam 360 calorias. "A boa noticia é que podemos prepará-la com leite desnatado, diminuir a quantidade de ovos, substituir o açúcar pela versão light e assar em vez de fritar", afirma Amanda Epifânio Pereira. As substituições fazem com que as mesmas três fatias tenham 125 calorias.

Torrone

Torrone é um doce preparado com avelãs e um creme com açúcar, mel e outros ingredientes, tornando os carboidratos os nutrientes responsáveis pelo seu alto valor calórico. Cada 50g de torrone contêm 250 calorias. A receita não permite muitas modificações, assim se for um doce muito tradicional na sua família, sirva apenas ele. Caso contrário substitua-o por frutas e mantenha outras sobremesas de maior preferência familiar.

Bolo de Natal ou Bolo de Nozes

Os bolos natalinos são sempre formados por várias frutas secas, como nozes, amêndoas, castanhas e frutas passas tornando-o de elevado valor calórico. Cada fatia de 50g contém 250 calorias. A substituição do açúcar por adoçante reduz suas calorias para 210 calorias. A melhor forma de consumi-lo é como substituto do panetone.

Manjar branco

Uma porção de 100g do manjar contém em torno de 220 calorias. A substituição de todos seus ingredientes por versões light ou desnatada, incluindo o leite de coco, deixará a sobremesa com apenas 150 calorias, tornando-a uma das mais indicadas para ser servida nas festas de final de ano.

Pudim de pão

Cada fatia de pudim de 100g contém 280 calorias. Para esta sobremesa, a substituição do leite integral e do leite condensado para as versões desnatadas deixa o doce com 190 calorias. Nada muito exagerado quando comparado aos bolos ou outros doces tradicionais, podendo ser mantido nas noites de festa

Pavê de cerejas

Uma das receitas mais tradicionais para as noites de festas, o pavê é também uma das receitas mais calóricas de doces. Cada porção de 100g contém cerca de 400 calorias. As substituições dos ingredientes por versões light ou desnatada reduzem apenas 40 calorias por porção, que passa a ter 360 calorias. Esse doce só poderá ser servido ser for a única opção de sobremesa da noite, ou seja, numa ceia sem panetone, bolo de natal ou rabanada.

Fonte: Site Minhavida.com.br

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Seu estilo, sua dieta!

Esqueça aquela história de que dieta é tudo igual. Para funcionar, o cardápio precisa obedecer às suas preferências. E foi exatamente pensando nisso que elaboramos quatro dietas. Uma delas cairá como uma luva para você

Patrícia Affonso



Seja sincera: quantas vezes você já se animou com uma dieta e desistiu dela logo em seguida, tendo de amargar, além dos quilinhos extras, uma baita frustração? Mas não seja tão dura no julgamento. Acontece que, nem sempre, a culpada é a ausência da imprescindível força de vontade. Alguns cardápios são tão engessados e restritivos, que fica difícil segui-los à risca. Aí já viu: começa com uma exceção aqui, outra ali e quando se percebe a dieta já foi por água abaixo. O caminho então é fazer alguns ajustes no seu menu de emagrecimento, de forma que ele fique o mais parecido com seu estilo de vida e não provoque tanto tumulto e dificuldade. Afinal, o intuito é ou não é facilitar e melhorar a sua qualidade de vida? Diante de todas essas reivindicações, Karyna Pugliese, nutricionista da Clínica Dr. José Bento de Souza (SP), elaborou quatro opções de cardápios, que contemplam nossos diversos perfis de leitora. Identifique qual é o seu caso e, com o auxílio da dieta certeira, com 1.100 calorias diárias, mande embora 4 quilos em um mês!

Mulher Formiga

Se você é do tipo que sabe que precisa emagrecer, mas mesmo assim não abre mão dos doces, aí vai uma boa notícia: nem tudo está perdido. "O segredo é escolher opções menos calóricas e maneirar no tamanho das porções", garante Karyna Pugliese. Outra recomendação importante é sobre o horário. Perceba que a especialista deixou as opções de doces mais ricas em açúcar para o almoço. "Assim, o açúcar se combina com fibras e proteínas durante o processo digestivo e não aumenta rapidamente a taxa de glicose do sangue, fator que influencia no acúmulo de gordura. Isso sem falar que comendo o doce mais cedo, você terá mais tempo para queimar as calorias com as atividades diárias. À noite, quando iniciamos o período de repouso do corpo, fica mais difícil", diz.

Café da Manhã
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
- 1 bolinho integral de castanha-do-pará light (se preferir, pode ser de laranja ou chocolate)

Opção 2
- 1 pote de iogurte light de morango com 2 col. (sopa) de granola
- 1 pera

Opção 3
- 1 taça de musse de Whey Protein

Opção 4
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja light sabor chocolate
- 2 torradas integrais light
- 1 col. (sobremesa) de requeijão light

Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 banana-prata salpicada com canela assada no micro-ondas

Opção 2
- 2 damascos secos
- 1 col. (sopa) de uva-passa

Opção 3
- 1 pote (sobremesa) de queijo com frutas vermelhas (comprado pronto) ou 1 pote de iogurte light de frutas

Opção 4
- 1 fatia de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar



Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de folhas mistas com duas fatias finas de melão
- 1 escumadeira rasa de penne ao alho e óleo
- 1 col. (servir) de iscas de frango
- 1 picolé de limão

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de espinafre e tomate
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 3 col. (sopa) de feijão
- 1 bife pequeno sem gordura (80 g)
- 1 bombom (tipo Alpino)

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de folhas verdes
- 1 col. (servir) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) de purê de batata
- 1 filé de pescada grelhado (80 g)
- 1 paçoca light

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de alface
- 1 col. (servir) de cenoura ralada
- 1 col. (servir) de abobrinha cozida
- 1 fatia média de torta de frango (80 g)
- ½ mamão papaia pequeno

Lanche da Tarde
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de chocolate diet

Opção 2
- 1 xíc. de chá de erva-doce com adoçante
- 2 fatias de pão integral light sem casca com 1 col. (sobremesa) de geleia de morango sem açúcar

Opção 3
- 1 barra de castanha-do-pará, cupuaçu e chocolate

Opção 4
- 1 barra de proteína sabor cookies

Jantar
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de escarola refogada
- ½ berinjela grande assada com ervas
- 2 conchas de sopa de abóbora com feijão-branco
- 6 morangos

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de rúcula cozida
- 1 col. (servir) de beterraba cozida
- 2 conchas de sopa cremosa de agrião e palmito
- 1 tangerina

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de acelga refogada
- 1 pires de tomate
- 2 conchas de sopa de ervilha com chuchu

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de brócolis cozidos
- 3 col. (sopa) de vagem cozida
- 2 conchas de sopa de caldo verde e mandioquinha

Ceia
Opção 1
- 1 taça de gelatina light salpicada com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado

Opção 2
- 1 xícara de chá de erva-doce com adoçante
- 2 fatias de pão integral light sem casca com 1 col. (sobremesa) de geleia de morango sem açúcar

Opção 3
- 1 barra de castanha-do-pará, cupuaçu e chocolate

Opção 4
- 1 barra de proteína sabor cookies





Mulher Lanchinho

Seja por falta de tempo ou por pura apreciação, tem gente que elege os lanches o prato número um do cardápio. E ao contrário do que muitas pessoas pensam, dá, sim, para montar opções pra lá de nutritivas. "Um bom lanche tem sempre um alimento energético (carboidratos e gorduras), construtor (proteína) e pelo menos um regulador (legumes e verduras). Neste cardápio, Karyna Pugliese optou por incluir lanches nas duas refeições principais do dia e valorizou o consumo de frutas nos intervalos para melhorar o aporte de vitaminas, minerais, fibras e água na dieta. Se preferir deixar o lanchinho apenas para o jantar, você pode escolher uma das opções de almoço de qualquer um dos outros cardápios e manter a quantidade de calorias adequada para redesenhar sua silhueta. O que não vale é ficar à mercê do fast-food.

Café da Manhã
Opção 1
- 2 fatias de pão integral light
- 1 col. (sopa) de queijo cottage
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante

Opção 2
- 3 torradas integrais light
- 3 fatias finas de queijo branco light
- 1 copo (200 ml) de bebida de soja light (sabor à escolha)

Opção 3
- 1 copo (200 ml) de iogurte light com ½ xíc. (chá) de granola
- 3 ameixas secas


Opção 4
- ½ pão francês com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante

Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 maçã pequena

Opção 2
- 1 pera

Opção 3
- 1 tangerina

Opção 4
- 1 banana-prata

Almoço
Opção 1
- Sanduíche de rosbife com rúcula: 1 pão francês sem miolo + 3 fatias finas de rosbife + rúcula a gosto + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 2
- Sanduíche de cottage com azeitona: 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sopa) cheias de cottage + 5 azeitonas picadas + salsinha a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 3
- Sanduíche de frango com cogumelo: 1 pão sírio integral light pequeno + 1 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de frango desfiado + 1 col. (sopa) de cogumelos fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 4
- Sanduíche de atum com hortelã: 1 pão tipo wrap + 1 col. (sobremesa) de maionese light + 2 col. (sopa) de atum em água + alface e tomate a gosto + hortelã picada

Lanche da Tarde
Opção 1
- 1 fatia de melancia média

Opção 2
- 2 pêssegos

Opção 3
- 1 maçã verde média

Opção 4
- 1 kiwi grande



Jantar
Opção 1
- Sanduíche de abobrinha e cream cheese: ½ pão sírio integral light pequeno + 2 col. (sopa) de cream cheese light + 4 tiras de abobrinha grelhada + 2 tomates secos picados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 2
- Sanduíche de espinafre e ervas: 1 pão tipo wrap pequeno + 1 col. (sobremesa) de pasta de ricota + 2 fatias finas de mussarela light + folhas de espinafre picadas a gosto + manjericão, salsa e hortelã a gosto + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 3
- Sanduíche de kani e agrião: 1 fatia de pão integral light + 1 col. (chá) de maionese light + 1 palmito picado + agrião a gosto + 2 kanis fatiados + 1 fio de azeite + 1 pitada de sal

Opção 4
- Sanduíche de filé e damascos: ½ pão francês sem miolo + 1 bife de filé-mignon cortado em tiras + folhas de alface a gosto + 3 damascos em tiras + molho de soja light para temperar



Ceia
Opção 1
- 1 lima-da-pérsia

Opção 2
- 6 morangos

Opção 3
- 1 laranja

Opção 4
- 1 fatia de abacaxi






Mulher Petisco

Aqui se enquadra aquele tipo de pessoa que precisa sempre de um petisco a tiracolo. E acredite: na maioria das vezes, essa "mania" nem se trata de fome aumentada, mas de um vício, ou ainda de um sintoma da ansiedade. Este tipo de pessoa precisa estar sempre mastigando alguma coisa. Mas saiba que beliscar algo, de tempos em tempos, não é tão ruim assim. Basta fazer as escolhas certas e não exagerar na dose. "Ao comer várias porções pequenas durante o dia, acabamos beneficiando o metabolismo, que se mantém em plena atividade, queimando calorias o tempo todo. Neste cardápio, elaborei oito refeições diárias, no lugar das tradicionais seis", comenta a nutricionista.

Café da Manhã
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante
- 2 fatias de pão de forma integral light
- 1 col. (sobremesa) de requeijão light

Opção 2
- 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 2 damascos secos
- 1 col. (sopa) de amaranto e adoçante a gosto


Opção 3
- 1 fatia de melão
- 1 pote de iogurte de fruta light com ½ xíc. (chá) de granola


Opção 4
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
- 2 torradas integrais light com 1 Polenguinho light


Lanche da Manhã
Opção 1
- 1 maçã média

Opção 2
- 15 jabuticabas

Opção 3
- 1 col. (sopa) de uva-passa branca

Opção 4
- 6 cenourinhas baby

Lanche da Manhã II
Opção 1
- 1 Polenguinho light

Opção 2
- 4 amêndoas sem sal

Opção 3
- 1 col. (sopa) de amendoim de soja sem sal

Opção 4
- 1 pera

Almoço
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de alface com fatias de melão
- 1 pires de tomate
- 1 col. (servir) de couve cozida
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 col. (servir) de picadinho de carne

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de folhas verdes mistas
- 1 col. (servir) de couve-flor cozida
- 1 col. (servir) de cenoura cozida
- 1 escumadeira rasa de espaguete ao sugo
- 1 filé de frango grelhado

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de repolho roxo
- 2 aspargos cozidos
- 2 col. (sopa) de mix de grãos
- 2 col. (sopa) de feijão
- 1 filé de peixe grelhado

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de rúcula com rabanete e cebola
- 1 col. (servir) de abobrinha cozida
- 3 col. (sopa) de risoto de quinoa
- 2 fatias de queijo branco

Lanche da tarde
Opção 1
- 6 beterrabas baby

Opção 2
- 1 pires de pepino e salsão

Opção 3
- 1 xíc. (chá) de cappuccino saciador

Opção 4
- 1 col. (sopa) de sementes de abóbora sem sal

Lanche da tarde II
Opção 1
- 1 xíc. (chá) de pipoca light

Opção 2
- 10 uvas

Opção 3
- 6 morangos

Opção 4
- 1 banana-prata em fatias com 1 col. (sobremesa) de aveia em flocos



Jantar
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de rúcula
- 1 pires de couve-flor cozida ou grelhada
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico
- 2 col. (sopa) de atum em água

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de agrião com 1 laranja
- 2 talos de palmito
- 4 (un.) de ervilha-torta
- 2 fatias de queijo branco

Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) de beterraba
- 1 hambúrguer de champignon com rúcula

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de escarola
- 1 pires de tomate e pepino
- 1 panqueca de ricota com nozes ao sugo

Ceia
Opção 1
- 1 tangerina

Opção 2
- 1 copo (200 ml) de refrigerante de limão light

Opção 3
- 50 g de fruta liofilizada

Opção 4
- 1 barra de linhaça light





Mulher self-service

Para quem cuida da casa, estuda e trabalha fora, abdicar do fogão é, muitas vezes, a única saída para dar conta da correria diária. A alimentação, nesse caso, fica por conta de restaurantes nos arredores do emprego. Mesmo com tanta coisa a fazer, a primeira dica contra os pneuzinhos é não pular as refeições, hábito que, como você já sabe, desacelera o metabolismo. Passe na padaria cedinho e carregue a bolsa com opções práticas de lanchinhos para os intervalos das refeições. No almoço e jantar, opte sempre que possível pelo sistema self-service. Assim, você pode escolher a quantidade e os itens que irão rechear o prato. "Evite o couvert, os sucos, massas, risotos, molhos e sobremesa, pois agregam muitas calorias. Outra dica é abrir mão da ceia, já que, quando a comida é preparada fora de casa, não sabemos ao certo a quantidade de óleo e sal utilizada. Se sentir muita fome depois do jantar, coma uma barrinha de cereal", sugere Karyna.

Café da manhã
Opção 1
- ½ mamão papaia
- 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
- 1 fatia de pão integral
- 1 fatia de queijo branco

Opção 2
- 6 morangos com 2 col. (sopa) de granola
- 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com leite desnatado e adoçante

Opção 3
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com chocolate em pó e adoçante
- 1 banana salpicada com 3 col. (sopa) de aveia

Opção 4
- 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante
- 2 fatias de pão integral
- 1 fatia de peito de peru
- 1 Polenguinho light

Lanche da manhã
Opção 1
- 1 maçã pequena

Opção 2
- 2 castanhas-do-pará

Opção 3
- 1 goiaba pequena

Opção 4
- 1 barra de gergelim light


Almoço
Opção 1
- ½ prato de salada de folhas verdes cruas
- 1 col. (servir) de berinjela refogada
- 1 col. (servir) de arroz
- ½ concha de feijão (50% de caldo)
- 1 coxa de frango assada pequena (80 g)

Opção 2
- ½ prato de salada de folhas mistas cruas
- 1 col. (servir) de brócolis cozidos
- 1 col. (servir) purê de mandioquinha
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
- 1 filé de pescada grelhado

Opção 3
- ½ prato de folhas mistas, tomate, pepino e cebola
- 1 col. (servir) de verdura cozida (sugestão: couve)
- 1 col. (servir) de legume cozido (sugestão: abobrinha)
- 1 col. (servir) de estrogonofe de filé-mignon

Opção 4
- ½ prato de folhas verdes, palmito e vagem
- 1 col. (servir) de verdura cozida (sugestão: acelga)
- 1 col. (servir) de legume cozido (sugestão: cenoura)
- 1 filé de peito de frango grelhado (80 g)

Lanche da tarde
Opção 1
- 1 barra de proteína light

Opção 2
- 1 pacote de frutas secas (sugestão: manga)

Opção 3
- 4 cookies integrais orgânicos de castanha-do-pará

Opção 4
- 1 banana-prata

Jantar
Opção 1
- Salada de folhas mistas à vontade
- 1 posta de salmão grelhado (100 g)
- 1 fatia de abacaxi

Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com tomate e manga
- 1 fatia grande de queijo de cabra (80 g)
- 1 col. (sopa) de amêndoas em lascas


Opção 3
- Salada de folhas e vegetais à vontade
- 1 filé de peixe grelhado (100 g) com 1 col. (sopa) de molho de maracujá
- ½ papaia média

Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas com frutas e vegetais
- 1 fatia pequena de quiche de ricota com espinafre


Fonte: Revista CORPO A CORPO

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