Magra aos 20, 30, 40 Tweet

TPM, ansiedade, stress, alterações hormonais, perda de músculos... A cada década, o corpo tem suas razões para resistir ao emagrecimento. A boa notícia é que mudanças na dieta ajudam você a virar esse jogo. Por isso, invista em alimentos integrais, antioxidantes e anti-inflamatórios: eles driblam as alterações que emperram a balança. E siga o cardápio certo para sua idade – dá para perder cerca de 1 quilo por semana!

Por Eliane Contreras


20 anos

"Quando cheguei aos 20, mudei meu cardápio. Cortei fast food, reduzi o chocolate e troquei a massa, o pão e o arroz refinados pela versão integral. Parei com a história de não gostar de salada e fruta, além de adotar o iogurte como aliado" Juliana Didone, 24 anos, 1,72 m, 55 kg

É fácil perder peso Quem está acima do peso nessa fase tem a vantagem de o organismo responder mais facilmente às mudanças nos hábitos alimentares. É só reduzir a pizza, o refrigerante e o salgadinho para o excesso na cintura e no culote ir embora. Ok, por causa dos hormônios sexuais a mil, é comum você sentir mais fome. A nutricionista Marcella Amar e a cardiologista adepta da terapia ortomolecular Heloísa Rocha, ambas do Rio de Janeiro, sugerem alimentos que você deve colocar no prato para controlar melhor o apetite e vencer os desconfortos típicos dessa fase da vida.

• Arroz, massa e pão integrais: as fibras presentes nesses alimentos aumentam o tempo de absorção dos nutrientes da refeição, prolongando a saciedade. Elas também estimulam o intestino, desde que você beba água (oito copos por dia) – fibra sem água faz você ir menos ao banheiro.

• Leite, iogurte e queijo com baixo teor de gordura: garantem cálcio, que, entre os vários benefícios, ameniza os sintomas da TPM, como irritabilidade e ansiedade. Menos ansiosa, você controla melhor a vontade de doce.

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e carne vermelha magra: são boas fontes de ferro, que, nessa faixa etária, costuma ficar em baixa por causa do fluxo menstrual intenso. Além de anemia e fraqueza, a carência do mineral pode desencadear a Síndrome da Fome Oculta – distúrbio que faz você comer muito e não se sentir satisfeita. Resultado: emagrecer fica cada vez mais difícil.

• Frutas cítricas e folhas escuras: oferecem vitamina C, importante para favorecer a absorção do ferro. Por ser um poderoso antioxidante (neutraliza os radicais livres), essa vitamina ainda é capaz de manter a pele jovem por muito mais tempo.

20 anos
Cardápio

Aposte nos alimentos integrais

Café-da-manhã

Opção 1

• 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo-de-minas light + 1 taça de gelatina light + 5 morangos

Opção 2

• 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de cottage e 1 fatia de peito de peru + 1 pera

Opção 3

• 2 torradas integrais com 1 ovo mexido + 1 kiwi (ou tangerina)

Opção 4

• 2 fatias médias de queijo-de-minas light e 2 fatias de peito de peru + 1/2 papaia pequena com 2 col. (sopa) de quinua em flocos

Opção 5

• 3 biscoitos integrais com geleia diet e 3 col. (sobremesa) de cottage + 1 fatia média de melancia

Beba: água-de-coco, café, chá de ervas à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de laranja ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado.

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pote de iogurte light de fruta + 2 castanhas-do-pará

Opção 2

• 1 salgado assado

Opção 3

• 1/2 papaia pequena com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado

Opção 4

• 1 fatia de pão integral com geleia diet e 1 col. (sopa) de cottage

Opção 5

• 1 copo (300 ml) de smoothie de morango (veja a receita)

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 taça de gelatina light (prepare com mais água para ficar molinha) misturada com 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 castanhas-do-pará

Opção 2

• 1/2 copo (100 ml) de suco de morango light com 1/2 copo (100 ml) de leite desnatado

Opção 3

• 1 fatia de pão integral com geleia diet e 1 fatia média de queijo-de-minas light

Opção 4

• 1 copo (250 ml) de suco de laranja batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 5

• 1 saquinho de soja torrada + 1 pêssego

Almoço

Opção 1

• 2 col. (sopa) de purê de cenoura + 1 filé grande (120 g) de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de brócolis cozidos, tomate e pepino

Opção 2

• 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 berinjela recheada com carne magra moída + 1 prato (sobremesa) de folhas com tomate

Opção 3

• 2 col. (sopa) de quibebe de abóbora (veja a receita) + 1 filé médio de carne magra acebolada + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, alface roxa) polvilhadas com 1 col. (sopa) de castanha-do-pará moída

Opção 4

• 2 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha média de feijão + 1 concha pequena de picadinho de carne + 1 pires de brócolis cozidos

Opção 5

• 2 col. (sopa) de purê de batata + 3 almôndegas de frango + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com tomate + 2 col. (sopa) de beterraba cozida e polvilhada com 1 col. (sopa) de gergelim

Jantar

Opção 1

• 2 panquecas pequenas de ricota e tomate + 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 2

• 2 pegadores de macarrão integral com cubos de tomate e queijo-de-minas light, 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 col. (sopa) de ervilha e palmito

Opção 3

• 1 prato (sopa) de sopa de lentilha com cubos de peito de peru + 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (cenoura, vagem, couve-flor) polvilhados com 1 col. (sopa) de semente de gergelim

Opção 4

• 1 filé médio (100 g) de peixe grelhado com 1 col. (sopa) de alcaparra e azeitona verde picada e molho de limão + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 3 flores de brócolis cozidos, palmito e pepino + 3 col. (sopa) de grão-de-bico

Opção 5

• 2 fatias de pizza de atum + 1 prato (sobremesa) de rúcula
Tempero da salada: azeite extravirgem, limão e sal.

Receitas

• Smoothie de morango
• Quibebe de abóbora

30 anos

"Mudei radicalmente minha alimentação quando entrei nos 30, e enxuguei 4 quilos. Troquei a carne vermelha por peixe e virei fã das sementes (linhaça, girassol e gergelim). Economizo na massa e capricho nas frutas e verduras. Como cenoura e espinafre até no café-da-manhã" Daniele Suzuki, 31 anos, 1,65 m, 50 Kg

Ansiedade engorda Nesta década, o metabolismo começa a tirar o pé do acelerador (estima-se que, a partir daqui, o ritmo diminui naturalmente 4% a cada década). O corpo também passa a perder massa magra gradativamente (cerca de 1% por ano), o que diminui ainda mais a velocidade do metabolismo. Conclusão: emagrecer não é tão fácil quanto aos 20 anos. Para completar, a ansiedade e o stress provocados pelas cobranças profissionais fazem com que o organismo produza menos serotonina. A carência desse neurotransmissor, capaz de aumentar a saciedade e o bem-estar, faz você comer mais, especialmente doce.

Veja o que Heloísa e Marcella recomendam colocar no prato para virar esse jogo.

• Atum, camarão, castanha-do-pará: ricos em selênio, eles minimizam a perda de músculos (massa magra), importantes para manter o metabolismo acelerado e facilitar a queima de calorias. O selênio ainda preserva a integridade das células, mantendo a pele lisinha.

• Quinua e cogumelo: os dois têm proteína de alto valor biológico e, por isso, são boas opções para manter os músculos. A quinua também tem carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, mantendo a produção de insulina sob controle. Em excesso, esse hormônio resulta em gordurinhas extras.

• Batata, berinjela, peito de peru, tomate: são alimentos com substâncias que participam da produção de serotonina. Com isso, você evita o ciclo vicioso ansiedade, menos serotonina, mais compulsão a doce.

• Chá verde, branco e vermelho: ricos em antioxidantes, ajudam a desintoxicar, desinchar e acelerar o metabolismo. Além disso, são grandes aliados contra as ruguinhas precoces.

30 anos
Cardápio

Aposte nos alimentos antioxidantes

Café-da-manhã

Opção 1

• 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de quinua em flocos + 1 fatia média de queijo-de-minas light

Opção 2

• 1 copo (300 ml) de suco verde (veja a receita) + 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de ricota com azeite e sal

Opção 3

• 1 taça com 1/2 pera, 1 kiwi e 1 col. (sobremesa) de amêndoa laminada, 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de cottage

Opção 4

• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light e 3 fatias finas de presunto magro

Opção 5

• 1 misto-quente de queijo-de-minas light e peito de peru no pão árabe pequeno + 2 pêssegos pequenos

Beba: chá verde, chá branco, chá vermelho, água-de-coco à vontade ou 1 copo (200 ml) de suco de melão ou 1 xíc. (chá) de café ou achocolatado light com leite desnatado

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 damascos secos

Opção 2

• 1/4 de papaia média com 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim triturado (ou quinua em flocos)

Opção 3

• 1 torrada integral com pasta de atum light

Opção 4

• Mix de frutas secas (porção com até 30 g de carboidratos – confira no rótulo)

Opção 5

• 1 copo (200 ml) de chá verde gelado

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 copo (200 ml) de suco de fruta light batido com 1 col. (sopa) de proteína de soja em pó

Opção 2

• 1 salgado assado (pastel ou esfiha de ricota ou peito de peru)

Opção 3

• 1 pote de iogurte light de fruta + 1 barrinha de semente de gergelim e girassol

Opção 4.

•3 cookies pequenos de aveia com castanha de caju

Opção 5

•1 pão de queijo com 1 fatia de peito de peru

Almoço

Opção 1

• 1 filé pequeno (90 g) de carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de purê de batata + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa) com cogumelo, tomate, palmito e pepino

Opção 2

• 1 pegador de macarrão integral com alho tostadinho, 1 col. (sopa) de azeite e 1 lata pequena de atum light + 2 col. (sopa) de abobrinha refogada

Opção 3

• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de quinua cozida + 2 col. (sopa) de brócolis refogados + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate e pepino

Opção 4

• 1 posta média (100 g) de atum grelhado + 2 col. (sopa) de purê de batata-doce + 2 col. (sopa) de champignon refogado com azeite

Opção 5

• 2 col. (sopa) de nhoque de batata com molho à bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 flores de couve-flor cozida

Jantar

Opção 1

• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinho e 1 col. (sobremesa) de amêndoa picada + 1 hambúrguer de carne de soja grelhado e coberto com molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de shiitake refogado com azeite

Opção 2

• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de salmão (ou 1 filé de salmão grelhado) + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de milho e broto de feijão à vontade

Opção 3

• 1 berinjela pequena recheada com proteína texturizada de soja (ou carne vermelha magra) refogada com alho, cebola e tomate picados + 2 col. (sopa) de purê de inhame + 1 prato (sobremesa) de folhas verde escuras com 2 flores de brócolis

Opção 4

• 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 concha média de picadinho de carne magra + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate

Opção 5

• 3 col. (sopa) de arroz com legumes grelhados (veja a receita), 1 filé médio (100 g) de peixe (ou frango) grelhado + 2 col. (sopa) de couve refogada

Receitas

• Suco verde
• Arroz com legumes grelhados

40 anos

"Para perder peso aos 20 anos, era só comer menos que o jeans ficava soltinho no dia seguinte. Agora é mais difícil. Mas não é impossível quando a gente faz exercício e elege alimentos que ajudam a equilibrar os hormônios, como a soja. Além disso, não economizo nas folhas e nos legumes" Luíza Brunet, 46 anos, 1,76 m, 62 kg

Músculo é essencial É aqui que o corpo revela os cuidados recebidos nas décadas anteriores. Além disso, é a fase que o padrão hormonal começa a mudar. O estrogênio e a progesterona (hormônios femininos) são produzidos em menor quantidade por causa da aproximação da menopausa e, com isso, a testosterona (hormônio masculino) se mantém em maior proporção. Resultado: o metabolismo entra num ritmo ainda mais lento e o volume de massa magra em declínio. Percebeu por que as mulheres na faixa dos 40 têm que batalhar mais que as de 30 para emagrecer? Pode ser pior se você abusou dos alimentos superindustrializados, do cigarro e se expôs muito ao sol e à poluição. Ao longo do tempo, eles inflamam as células, deixando o corpo ainda mais resistente à perda de peso. Mas dá para amenizar essas mudanças incluindo alimentos protéicos e anti-inflamatórios na dieta.

• Soja e linhaça: o grão e a semente têm substâncias (fito-hormônios) capazes de reequilibrar os hormônios femininos, amenizando os efeitos negativos acarretados pelas falhas de estrogênio e progesterona, como redução de músculo e ganho de gordura.

• Proteína magra (frango, peixe): é indispensável para compensar a redução de massa magra (músculos) – importantíssima para manter o metabolismo acelerado. Está comprovado que uma dieta protéica e exercício são fundamentais para a mulher nessa faixa etária se manter magra, durinha e com visual saudável.

• Frutas vermelhas (amora, açaí, morango) e chá verde: ricos em antioxidantes com ação anti-inflamatória, combatem a inflamação nas células. A partir disso, tudo no organismo funciona melhor, inclusive o metabolismo. O inhame também tem o poder de desinflamar.


40 anos
Cardápio

Aposte nos alimentos anti-inflamatórios

Café-da-manhã

Opção 1

• 1/2 pera e 1 kiwi em cubos com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado e 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim + 1 fatia grossa de queijo-de-minas light

Opção 2

• 1 banana pequena com canela assada no micro-ondas + 1 torrada light com 2 col. (sobremesa) de cottage

Opção 3

•1 fatia fina de melão + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light e 3 fatias de blanquet de peru + 3 amêndoas

Opção 4

• 1 fatia fina de melancia + 1 fatia de pão integral light com geleia diet e 1 fatia grossa de queijo-de-minas light

Opção 5

• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de cottage temperado com azeite, sal e linhaça triturada + 1 taça de gelatina diet + 4 morangos

Beba: chá verde ou branco ou vermelho, café à vontade ou 1 xíc. (chá) de café com leite de soja light (ou leite desnatado).

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Opção 2

• 1 fatia de pão integral light com geleia diet e 1 fatia grossa de queijo-de-minas light

Opção 3

• 1 torrada integral com 2 col. (sopa) de cottage temperado com azeite

Opção 4

• 3 biscoitos integrais com gergelim

Opção 5

• 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de nozes picadas

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite e 1 fatia de peito de peru

Opção 2

• Shake protéico (1 polpa de fruta vermelha batida com água e whey protein)

Opção 3

• 1 copo (250 ml) de suco de melão (ou pera) batido com hortelã e linhaça

Opção 4

• 1 salgado assado (esfiha ou pastel de ricota)

Opção 5

• 1/2 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 taça de gelatina diet (preparada com bastante água) e 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Almoço

Opção 1

• 2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com tomate picado, 2 flores de brócolis picados e 1 fatia de queijo-de-minas em cubos e orégano + 1 hambúrguer de frango (ou soja) grelhado

Opção 2

• 4 rolinhos de berinjela recheado com arroz, hortelã e cottage (veja a receita), 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate e 2 col. (sopa) de abóbora cozida

Opção 3

• 2 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha média de lentilha + 1 posta pequena (90 g) de peixe grelhado e temperado com limão + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 flores de brócolis

Opção 4

• 1 filé pequeno (90 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de purê de inhame + 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com 2 flores de brócolis picadinhos com molho shoyu

Opção 5

• 1 concha de ensopado de frango + 2 batatas médias cozidas + 2 col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Jantar

Opção 1

• 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com palmito, pepino, tirinhas de repolho (roxo e branco) e 1 lata de atum light

Opção 2

• 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, mandioquinha e inhame) com frango desfiado

Opção 3

• 3 almôndegas de peru + 1 pires de espinafre refogado e temperado com hortelã, azeite, salsa e pimenta a gosto + 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 buquês de couve-flor

Opção 4

• 4 almôndegas de soja refogadas com pimentão, cebola, alho, páprica e molho de tomate + 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinhos

Opção 5

• 1 abobrinha recheada com ricota + 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com 3 col. (sopa) de atum light, tomate, azeitona e azeite

Receita
• Rolinho de berinjela com arroz e hortelã



Três passos para acelerar a dieta O alimento que você não pode deixar de incluir no cardápio, mudanças importantes no estilo de vida e um suplemento. Coloque em prática essas sugestões para emagrecer mais facilmente

20 anos

Lentilha

Está na lista dos alimentos que contêm ferro. Ainda tem a vantagem de oferecer fibras insolúveis, que dão saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Como não são absorvidas pelo organismo, essas fibras aumentam o volume das fezes, facilitando sua eliminação. Nesse processo, levam as toxinas que dificultam a perda de peso.

É bom evitar

Comer chocolate em excesso e transformar o fast food num hábito. Além disso, maneire no chope (um copo de 300 ml tem as mesmas calorias de um pão francês) da happy hour. E, claro, deixe a vida sedentária de lado para ganhar mais músculos desde já – vai facilitar (e muito!) sua relação com a balança aos 20, 30, 40...

Cápsula de vitamina C

Caso você não consiga aumentar o consumo de frutas (laranja, kiwi, acerola) e vegetais (couve, couve-de-bruxelas) que oferecem essa vitamina, recorra às cápsulas. A dose recomendada é 500 mligramas por dia. Essa vitamina favorece a absorção de ferro, combatendo anemia, além de neutralizar os radicais livres – inimigos da pele jovem.

30 anos

Cogumelo
Estudos revelam que o sabor desse alimento aciona uma espécie de centro de recompensa do nosso sistema nervoso. Ativado, esse centro manda uma mensagem de saciedade ao cérebro. Ainda contém vitaminas, fibras, minerais e alto valor protéico – quatro colheres de sopa de shiitake equivalem a um filé pequeno de carne vermelha.

É bom evitar

Intervalos longos (mais de três horas) sem comer. Está mais do que comprovado que fazer pequenos lanches entre as refeições é o pulo-do-gato para manter o metabolismo trabalhando contra as gordurinhas. Mude também o hábito de colocar mais de um carboidrato (arroz e batata ou arroz e milho ou macarrão e cenoura) no prato.

Levedo de cerveja

Essa substância natural, resultante da fermentação da cerveja, é rica em fibras e proteínas – dupla que reduz a resistência à insulina. Resultado: menos estoques de gordura. Fonte de vitaminas do complexo B, o levedo também estimula o metabolismo – outro ponto a favor da dieta.

Recomendação: dois tabletes por dia.

40 anos

Inhame
Tem o poder de amenizar os efeitos negativos do hormônio cortisol, em especial a inflamação nas células. Um dos prejuízos dessa alteração é a diminuição do GH (hormônio do crescimento, que, no adulto, favorece a queima de gordura). “Faltam estudos revelando por que o inhame tem efeito anti-inflamatório. Mas as experiências clínicas mostram que ele é eficiente”, diz Marcella.

É bom evitar

Comer na mesma quantidade que aos 20 ou 30 anos, principalmente se você não malha. “A recomendação é diminuir 10% das calorias diárias”, diz Heloísa Rocha. Fracionar mais a alimentação, realizando seis pequenas refeições no dia, e apostar nas proteínas são estratégias que ajudam você a sentir menos fome.

Whey protein

A proteína isolada do soro do leite é absorvida facilmente pelo organismo e, por isso, é uma grande aliada para o aumento de massa magra – importante para manter o metabolismo acelerado. O ideal é consumir essa proteína até uma hora após o exercício, na medida recomendada na embalagem (dois dosadores por dia).

Fonte: Revista BOA FORMA

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