Com este cardápio, você redescobre o prazer de comer o que quiser, desde que respeite as quantidades indicadas. Como o menu é prático e variado, pode secar até 8 kg em 30 dias e continuar nele por vários meses, até atingir o peso ideal O livro que inspirou este trabalho tem mais detalhes sobre o assunto! Durante o período do regime, Fernanda Pisciolaro lembra que o básico é dar atenção aos exercícios aeróbicos: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar. Eles estimulam a perda de peso. "Essa prática é indicada para as mulheres que quando praticam os dois tipos de atividades (musculação e aeróbica) na mesma proporção, acabam trocando a gordura por massa muscular e perdem pouco peso. Após esse período, a musculação está liberada para deixar o corpo torneado", indica. Mas ela lembra: a regularidade nos exercícios é básica. CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ Para continuar o processo de perda de peso, elaboramos mais quatro opções de cada refeição que não vão deixar você enjoar do cardápio
Por Fabiana Gonçalves
Apesar da obesidade crescer a passos largos - a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SMEM) afirma que 40% dos brasileiros estão acima do peso e 10% da população é obesa - boa parte desse contingente busca reverter a situação.
O que muita gente não sabe, porém, é que, pular o café da manhã, viver de sanduíches, beliscar o dia inteiro e fazer só três refeições por dia são armadilhas engordativas. "Infelizmente, estes hábitos são corriqueiros, pois as famílias têm cada vez menos tempo para se reunir em volta da mesa e fazer uma refeição tranqüila. Quando conseguem, isso sempre ocorre na hora do jantar. Se considerarmos que boa parte come mal durante o dia, é à noite que todos "descontam" e devoram tudo o que não foi possível consumir de dia", explica a nutricionista Fernanda Pisciolaro, especialista em Distúrbios Metabólicos e titular da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica). "Se uma pessoa ficou um longo período sem se alimentar, muitas vezes acreditando que com isso pode emagrecer, ela precisa conhecer uma reação contrária do corpo" orienta a profissional.
Coma mais vezes e queime gordura
Veja: se não entram alimentos no organismo, ele tem tendência a estocar suas reservas - justamente as de gordura - usando a massa muscular magra como combustível para manter o corpo em movimento. Traduzindo: o corpo vai buscar energia nos músculos para sua sobrevivência e guarda gordura porque não sabe quando será alimentado de novo. É simples, não é? O corpo, inteligente, tem lá suas precauções.
Assim, o músculo deixa de lado uma de suas principais funções que é queimar gordura. Desta maneira, pode até ser possível que se perca peso, mas não é o tipo ideal de emagrecimento, pois ele está reduzindo o tecido muscular em vez de torrar gordura.
"Não é preciso ir longe para concluir que essa troca não funciona a longo prazo e, com o tempo, a pessoa volta a engordar", diz Fernanda.
"Por isso, todos os especialistas afirmam que se as refeições são fracionadas em cinco ou seis por dia, o metabolismo se mantêm ativo, come-se menos de cada vez e, conclusão, a balança vai para baixo. É claro que a quantidade (pequena) e a qualidade (mesa magra) do que se come deve ser observada", avisa ela.
Nada de fraqueza por causa da dieta Na luta contra a corrente dos regimes que defendem restrições e soluções milagrosas, que o autor americano Jorge Cruise acabou de lançar o livro A Dieta das 3 Horas, (Editora Best Seller), em que garante ser possível combinar a rotina de comida, exercícios e motivação para acelerar o metabolismo e estimular a ingestão de todos os grupos alimentares necessários à saúde. "A perda de peso lenta e constante também garante mais energia. Provavelmente, você permanecerá ativa, em vez de ficar esgotada pelo regime. Não se sentirá faminta, nem terá a menor probabilidade de sofrer acessos de fome", explica o autor do livro.
Para ajudar nessa busca da perda de peso sem sofrimentos, a nutricionista Fernanda Pisciolaro criou um menu com 1.200 calorias diárias durante a semana e 1.300 para o sábado e domingo, que promete queimar até 8 kg em 30 dias. Como ele não é restritivo, pode ser seguido até que você alcance o peso ideal. "O cardápio foi dividido em seis refeições (incluindo todos os grupos de alimentos), uma a cada três horas. Logo, quem tem o hábito de jantar tarde, deve adiantar a opção da ceia para o lanche das 18 horas", esclarece.
Bem, depois de entender que assim você vai conseguir emagrecer para sempre, é hora de dar o pontapé inicial que vai transformar - para melhor, claro! - a sua vida.
Regularidade é fundamental
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ
● 200 ml de chá mate gelado com adoçante
● 1 pão francês com 2 col. (sopa) de cottage
● 1 fatia de manga
LANCHE DA MANHÃ
● 1 pote de iogurte light
ALMOÇO
● salada de repolho roxo e branco com 1/2 maçã e 1 col. (sobrem.) de maionese light
● 2 col. (sopa) de cenoura refogada com salsinha
● 3 col. (sopa) de arroz
● 1 concha rasa de feijão
● 1 sobrecoxa de frango assada
LANCHE DA TARDE
● 1 taça pequena de salada de frutas
JANTAR
● 2 conchas de sopa de ervilhas
● salada de alface, tomate e cebola
● 1 bife pequeno grelhado
CEIA
● 1 pudim diet
TERÇA-FEIRA
●1 pote de iogurte de frutas light
● 4 torradas integrais com 4 fatias de queijo branco
LANCHE DA MANHÃ
●1 porção de fruta (ver tabela na página seguinte)
ALMOÇO
● salada de alface e tomate cereja
● 3 col. (sopa) de arroz
● 3 col. (sopa) de strogonoff de carne
● 1 col. (sopa) de batata palha
LANCHE DA TARDE
● 100 ml (1/2 copo) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar
JANTAR
● salada de pepino
● 3 col. (sopa) de arroz integral
● 1 filé de frango cortado em tirinhas com requeijão light
● 1 fruta
CEIA
● 1 xícara de chá de erva-doce
● 3 biscoitos tipo maisena
QUARTA-FEIRA
● 200 ml de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light
● 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
●1 fatia de melão
LANCHE DA MANHÃ
● 1 cappuccino light pequeno
ALMOÇO
● salada de acelga com 2 col. (sopa) de beterraba ralada
● 3 col. (sopa) de arroz
● 2 col. (sopa) de feijão preto
● 2 col. (sopa) de couve refogada
● 1 lingüiça de frango grelhada
LANCHE DA TARDE
● 1 xícara de chá de ervas
● 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de cottage
JANTAR
● salada
de alface
● 4 col. (sopa) de escondidinho (carne seca desfiada com purê de mandioca)
CEIA
● 1 taça de gelatina diet batida com 1/2 pote de iogurte desnatado
QUINTA-FEIRA
● 200 ml de suco de uva
● 2 bisnaguinhas com 2 fatias de queijo mussarela light
LANCHE DA MANHÃ
● 1 barra de cereal light
ALMOÇO
● salada de rúcula com 1 tomate seco
● 1 mussarela de búfala pequena
● 2 pegadores grandes de espaguete ao sugo
● 2 almôndegas
LANCHE DA TARDE
● 2 Polenguinhos light
JANTAR
● salada de repolho
● 2 col. (sopa) de berinjela refogada
● 3 col. (sopa) de farofa
● 2 fatias finas de lombo assado com molho de maracujá
CEIA
● 2 col. (sopa) de sagu
O almoço de sexta-feira vem com o tradicional peixe. E não fica nada a dever ao de quem não está de regime!
SEXTA-FEIRA
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
● 5 biscoitos água e sal com 1 col. (sobrem.) de creme vegetal
● 1 banana passa ou 2 supinos lights (doces de banana com cobertura de chocolate light)
ALMOÇO
● salada de tomate
● 3 col. (sopa) de brócolis refogado
● 2 col. (sopa) de purê de batatas
● 1 filé de pescada grande empanado e grelhado
● 1 pêssego
LANCHE DA TARDE
● 1 chocolate Baton ao leite
JANTAR
● salada de alface, vagem em cubos e couve-flor
● 1 fatia de pizza de atum com mussarela
CEIA
● 1 porção de fruta
SÁBADO
● 200 ml de suco de soja light
● 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru
LANCHE DA MANHÃ
● 1 pão de queijo pequeno
ALMOÇO
● salada de acelga com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
● 3 col. (sopa) de arroz
● 1 concha pequena de feijão
● 1 filé de frango com molho de mostarda
LANCHE DA TARDE
● 1 picolé de frutas
JANTAR
● 1 pão sírio com 4 col. (sopa) de cottage, 4 fatias de rosbife caseiro, alface, tomate e cenoura ralada
● 1 porção de fruta
CEIA
● 200 ml de suco de frutas
DOMINGO
● 1 Petit Suisse
● 1 pão francês com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro
LANCHE DA MANHÃ
● 1 água-de-coco
ALMOÇO
● salada de alface, tomate e pepinos
● 1 quadrado médio de lasanha feita com peito de peru e mussarela light
● 1 pêra
LANCHE DA TARDE
● 1/2 pêssego em calda com 1 col. (sopa) de creme de leite light
JANTAR
● salada de rúcula
● 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
● 1 hambúrguer de frango
● 20 palitos de batata frita
CEIA
● 1 xícara de chá de camomila
● 2 torradas
Dieta tem que ser sempre igual e chata de encarar? Claro que não! Veja a sugestão abaixo
NÃO DESISTA!
CAFÉ DA MANHÃ
● 1 pote de iogurte desnatado, 1/2 mamão papaia com 3 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar OU
● 1 leite fermentado, 6 biscoitos tipo maisena ou maria, 2 fatias finas de abacaxi OU
● 1 xícara de chá de ervas com adoçante, 1 bisnaga doce sem creme com 1 col. (sobrem.) de margarina, 1 kiwi OU
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia fina de bolo de fubá
LANCHE DA MANHÃ
● 200 ml de suco de frutas com adoçante, OU
● 200 ml de suco de soja light OU
● 3 biscoitos água e sal OU
● 5 damascos secos
ALMOÇO
● salada de alface, tomate e cebola, 3 col. (sopa) de tabule, 2 abobrinhas recheadas com ricota, 1 quadrado médio de quibe assado OU
● escarola refogada, 2 col. (sopa) de chuchu ao vinagrete, 2 panquecas de frango com requeijão light OU
● salada de grão- de bico e alface, 2 col. (sopa) de arroz, 1 batata pequena assada, 1 bife de alcatra ao molho madeira OU
● salada de agrião e cebola, 1 berinjela recheada com carne moída e queijo mussarela light, 1 fatia de torta de palmito
LANCHE DA TARDE
● 1 bombom Alpino OU
● 1 porção de fruta OU
● 1 sachê de sopa instantânea OU
● 1 barra de cereal light
JANTAR
● 1 pão de hot-dog com 2 salsichas de peru light, 1 col. (sopa) de mostarda e 1 col. (sopa) de catchup OU
● salada de rúcula e agrião, 2 tomates secos, 1 filé de linguado assado, 3 col. (sopa) de creme de espinafre OU
● salada de alface, 3 col. (sopa) de arroz, 2 col. (sopa) de creme de milho, 1 filé de frango grelhado OU
● Yakissoba: 2 pegadores de espaguete, 1 xíc. (chá) de cenoura, broto de bambu, couve-flor e cebola, 1 xíc. (chá) de carne em tiras, 3 col. (sopa) de shoyu light CEIA
● 1/2 banana prata com 1 col. (sopa) de aveia OU
● 2 biscoitos água e sal OU
● 1 col. (sopa) de uvas-passas OU
● 4 amêndoas
Não erre na quantidade
Veja o quanto você pode comer de cada porção de frutas
● 1 pires (chá) de jabuticaba
● 1 caju
● 1/2 caqui
● 3 nectarinas
● 4 nêsperas
● 1 pêra
● 2 pêssegos
● 24 pitangas
● 1 tangerina
● 13 uvas
● 5 carambolas
● 10 cerejas
● 3 col. (sopa) de abacate
● 1 fatia média de abacaxi
● 30 g de açaí (1 polpa)
● 10 acerolas
● 3 ameixas amarelas
● 17 amoras
● 1 banana-maçã
● 1/2 banana-nanica
● 1 banana-ouro
● 1 banana-prata pequena
● 2 col. (sopa) rasas de coco ralado
● 2 figos
● 4 col. (sopa) de framboesas
● 1 fruta-do-conde (pinha)
● 2 goiabas
● 2 bagos grandes de jaca
● 2 kiwis
● 1 laranja
● 6 lichias
● 4 limões
● 1 maçã
● 1 fatia média de mamão
● 1/2 mamão papaia
● 1/4 de manga
● 2 maracujás
● 1 fatia média de melancia
● 2 fatias médias de melão
Fonte: Revista Dieta Já
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