2 tipos de treino de caminhada para mudar o seu corpo

Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhados

Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!

Por Olga Penteado

Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.

Combo derrete-gordura

Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir

Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. "A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão", diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.
Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso dinâmico).
Intervalado progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na corrida.

Treino 1 - 30 minutos por dia

Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).
Semana 1 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte para RC, aumente a intensidade. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Semana 2 - Intervalado fixo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Semana 3 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Semana 4 - Intervalado progressivo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repetições), até completar 30 min.

Treino 2 - 60 minutos por dia

Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo
Segunda ou terça - 30 min (comece em RC, aumente até RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Sexta ou sábado - 30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 min de afundo com passada à frente - ou 20 repetições).
Semana 2 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Semana 3 - Fartlek + contínuo fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min, aumente até RF e evolua para JOG. Diminua para o RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe em RM por 20 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo até RF e evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita até completar 30 min. Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que conseguir. Diminua para RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min entre RM e RF.
Semana 4 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 min em RMF com 1 min de afundo com passo à frente e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Sexta ou sábado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.

Fonte: M de Mulher

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Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias

Seu desejo é perder peso e secar a barriga ou reduzir medidas e definir pernas e bumbum? Basta caminhar no passo certo para o seu objetivo. Veja os dois treinos poderosos que você pode seguir e, assim, conquistar um novo corpo

Por Andréa Soares e Alessandra Toniazzo

Sempre que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no corpo são mais rápidos e saudáveis. “É que ao mesmo tempo que o organismo se livra da gordura, ele se previne das doenças cardiovasculares, da osteoporose e do stress, por exemplo”, diz o educador físico Jorge Fernando Tavares (SP). Quando a intenção é apenas garantir saúde, meia hora de caminhada por dia é suficiente, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas se a pedida é afinar e enrijecer a musculatura, o treino tem que ser de moderado a intenso — de 50 minutos a uma hora, cinco vezes por semana. Um estudo realizado pela Louisiana State University (EUA) concluiu que andar duas horas e meia por semana ajuda a reduzir 2,5 centímetros de abdome em até um mês.
Devagar e sempre

Além dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com naturalidade”, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.

Bate coração

Você precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade) x %
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.

PROGRAMA 1

Derrete a gordura e seca a barriga

Como a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas. “Mas também é importante cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, proteínas e minerais”, afirma a nutricionista Ana Paula Souza (SP)*.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 57 min

Intensidade do treinamento:

• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 67 min

Intensidade do treinamento:

• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)

PROGRAMA 2

Enrijece o bumbum e define as coxas

Ao andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

• 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)


Intermediário

Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas

Duração da caminhada: 1 hora

Intensidade do treinamento:

• 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h)
• 5 min a 50% da FCM (3 km/h)

No bom caminho

Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa

Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada

Caminhe como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Tipo de calçado

Se não for um tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso

Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação

Não caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.

Bumbum e pernas durinhos

Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:


- Na academia

Iniciantes:

Leg Press 3 séries de 2 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições

Mesa flexora 3 séries de 2 repetições

Abdução máquina 3 séries de 2 repetições

Intermediário:

Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições

Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições

Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições

Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições

Abdução máquina 3 séries de 10 repetições

- Em casa

DIETA DA CAMINHADA

Este cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light

Lanche da manhã

1 banana nanica ou prata

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural

Lanche da tarde

1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas

Jantar

2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light

Lanche da manhã

2 fatias de melão

Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light

Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia
1 gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

2 castanhas-do-pará
1 damasco

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)

Lanche da tarde

1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 caqui

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 banana

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja

Lanche da tarde

3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas

Jantar

3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira

Ceia

1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia

Lanche antes da caminhada

1 barra de cereal de castanha-do-pará

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light

Lanche da manhã

1/2 mamão papaia com canela

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light

Jantar

2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 fatia de mamão com 1 iogurte light

Lanche antes da caminhada

2 damascos e 2 castanhas-do-pará

SÁBADO

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light

Lanche da manhã

1 maçã com casca

Almoço

4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural

Jantar

2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de gelatina diet

Lanche antes da caminhada

1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante

DOMINGO

Café da manhã

1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet

Lanche da manhã

1 iogurte

Almoço

2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas

Lanche da tarde

1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café

Jantar

2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas

Ceia

1 taça de de salada de frutas

Lanche antes da caminhada

1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal

Fonte: M de Mulher

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Pilates para o corpo e a mente

A apresentadora Geovanna Tominaga faz aulas de pilates no mínimo duas vezes por semana. O professor dela, Mariano Dolagaray, adaptou para o solo alguns dos exercícios que a repórter faz em equipamentos para você experimentar em casa e comprovar o desafio para os músculos do corpo todo, a postura e o bem-estar. Ele usou dois acessórios próprios do método para intensificar os movimentos, mas você pode dispensálos e fazer a aula mesmo assim. No pilates, a respiração é fundamental: você deve inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca, como se quisesse apagar uma vela.

Por Manuella Menezes

1. The Hundred

Deitada, pernas e braços estendidos, leve o queixo em direção ao peito e eleve o tronco, tirando os ombros e os braços do chão. Ao mesmo tempo, levante as pernas a 45 graus em relação ao chão (ou o suficiente para tirá-las do solo). Segure a posição e balance os braços para cima e para baixo em movimentos curtos, expirando em 5 tempos e inspirando em 5 tempos. Volte à posição inicial, abraçando os joelhos e descendo o tronco.

Geovanna faz 10 repetições

2. Roll-up

a. Deitada, pernas esticadas e braços estendidos para o alto.

b. Suba a cabeça e o tronco lentamente, enrolando o corpo em forma de C até ficar sentada, e continue abaixando para levar a cabeça em direção aos joelhos. Volte à posição inicial desenrolando as costas desde a lombar.

Geovanna faz 5 repetições

3. Single Leg Stretch

a. Deitada, pernas flexionadas, pés no chão e braços ao lado do corpo. Suba a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, e tire os ombros do chão.

b. Puxe o joelho esquerdo para junto do peito e estenda a perna direita para baixo, sem encostar no chão. Troque a posição das pernas, apoiando as mãos na canela e no joelho. Vá alternando as pernas em sincronia com a respiração.

Geovanna faz 10 repetições

4. Single Straight Leg Stretch

Deitada, pernas flexionadas e braços ao lado do corpo. Suba a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, e tire os ombros do chão. Estenda a perna direita para o alto e a esquerda para baixo. Troque a posição das pernas, apoiando as mãos na panturrilha ou no joelho. Vá alternando as pernas, sincronizando as trocas com a respiração.

Geovanna faz 10 repetições

5. Spine Stretch Forward

a. Sentada com as costas retas, pernas afastadas além da largura dos quadris, braços estendidos à frente.

b. Contraia o abdômen e leve o tronco à frente, enrolando o corpo em forma de C e levando a cabeça em direção aos joelhos. Volte desenrolando as costas.

Geovanna faz 3 repetições

6. Side Kick

a. Deitada de lado, braço esquerdo apoiado e direito à frente do corpo, perna de cima estendida, formando um ângulo de 90 graus com a de baixo, que fica apoiada no magic circle.

b. Desça a perna de cima, pressionando o aro para baixo com força, e volte.

Geovanna faz 5 repetições com cada perna

7. Teaser no Spine Corrector

a. Sentada na parte funda do acessório (ou no chão), braços estendidos ao lado do corpo, pernas flexionadas, coxas próximas ao peito e corpo inclinado para trás.

b. Estenda as pernas e os braços, formando um V com o corpo, e volte.

Geovanna faz 3 repetições

8. Pushup

a. Em posição de flexão de braço, com as mãos no acessório (em um step apoiado na parede ou no solo), afastadas na largura dos ombros. Tire um dos pés do chão.

b. Flexione os cotovelos fechados, abaixe o corpo e volte.

Geovanna faz 3 séries de 5 repetições com cada perna

Fonte: Boa Forma Abril

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Por que vale a pena malhar ao ar livre

Por Marcia Di Domenico

Tudo bem que colocar o pé na rua para caminhar, correr, alongar ou qualquer que seja sua atividade preferida é mais fácil e estimulante quando está calor lá fora. Mas se exercitar outdoor é sempre uma ótima ideia, mesmo com a temperatura em queda em boa parte do país. É só sair de casa para entrar no pique – sabia que 20 minutos em contato com a natureza despertam o corpo e a mente e garantem disposição para o dia inteiro? Conheça outros benefícios de esquecer o medo do frio e se animar para mexer o corpo ao ar livre.

1. Você aprende a controlar a fome
Regular sono e melhorar a disposição também, já que a luz natural é fundamental para ajustar nosso relógio biológico, que determina o ritmo em que o organismo funciona.

2. Vai ficar querendo mais
A chance de persistir na caminhada ao ar livre é 23% maior do que na esteira, como mostrou um estudo da Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, que comparou o mesmo grupo de jovens andando em ambiente fechado e ao ar livre.

3. Blinda o corpo contra lesão
Tomar 15 minutos de sol por dia é suficiente para estimular o organismo a fabricar vitamina D, nutriente essencial para construir ossos e músculos fortes e que é difícil obter pela alimentação.

4. Tira o stress de letra
O verde é uma cor calmante, que estimula o equilíbrio e a evolução mental e física. Um trabalho publicado no periódico americano Environmental Science & Technology mostrou que ciclistas que pedalaram com uma paisagem verde ao fundo avaliaram o exercício como mais fácil do que quem treinou em uma sala comum. O cenário também é propício para resolver dúvidas e problemas.

Fonte: M de Mulher

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Os segredos do Pilates

Tudo o que você precisa saber sobre o método que vem conquistando cada dia mais praticantes

por Bruna Dalto Gomes



Quer ter mais flexibilidade, estimular a circulação, perder peso, aumentar a energia, melhorar a aptidão física, postura e aparência, eliminar o estresse ou fortalecer os músculos? Então o pilates é o exercício mais indicado para você.

Desenvolvido pelo alemão Joseph Pilates, na década de 1920, ele tem como base o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo por meio da concentração, controle e respiração.

Outro ponto interessante? A atividade é bem democrática, ou seja, qualquer pessoa pode praticá-la, sejam jovens, pessoas mais velhas, esportistas que ficaram parados há algum tempo, sedentários ou quem sofre de alguma dor muscular.

Segundo a fisioterapeura Marcela Toyokawa, o pilates pode ser praticado de várias maneiras. Em algumas academias, por exemplo, a atividade é realizada por meio do método tradicional com a ajuda de mesas de inversão. Ele pode ser feito ainda no solo, com a utilização de acessórios como bola, ring, elástico, alças, entre outros, que o torna mais eficiente.

A especialista também explica que a técnica pode ser realizada individualmente ou em grupo. "Se você já possui alguma experiência não tem problema em fazê-la em casa, contudo, é aconselhável procurar uma orientação profissional, já que o uso correto de cada parte do corpo, da respiração e execução precisa dos movimentos é muito importante nesse trabalho", afirma.

Erros mais comuns
Com tantas vantagens, não é a toa que o número de adeptos ao pilates cresça cada vez mais. Porém, alguns descuidos cometidos pelos praticantes podem trazer sérias conseqüências como fadiga, lesões musculares, sobrecarga na coluna, entre outras.

Para evitar tais problemas a doutora Eliane Coutinho, diretora de um dos principais centro de certificação em pilates científico no Brasil, a FisioCiência, enumerou alguns erros que não devem ser feitos durante às aulas. Veja quais são eles:

- conversar durante os exercícios não é uma boa conduta. Os resultados levam mais tempo para aparecer, uma vez que o método exige concentração.

- respirar de maneira errada pode gerar sobrecarga e dores nas costas. Inspire, então, na preparação de um movimento e expire enquanto trabalha os músculos e se movimenta. Depois inspire novamente para se recuperar.

- fique atenta às séries dos exercícios. Diferente da musculação, cada um deve ser repetido no máximo 10 vezes. O exagero nas repetições pode promover fadiga e lesão muscular.

- procure não deixar a coluna totalmente ereta. O correto é manter a posição natural da coluna com suas curvas preservadas. A ausência dessa curvatura aumenta a sobrecarga nas estruturas da coluna vertebral.

Fonte: Revista DietaJá

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Dicas para começar a correr e permanecer motivado em 2012

Fisioterapeuta orienta: ter expectativas e metas realistas é um dos segredos para não desistir no meio do caminho


Começar a correr é uma ótima forma de aumentar o condicionamento físico. Os novatos, no entanto, precisam ter expectativas realistas sobre o comprometimento necessário para alcançar as metas de emagrecer, definir músculos ou simplesmente sair do sedentarismo no ano que começa.


“A corrida é um esporte que aceita muito os iniciantes. É uma boa maneira de se manter ativo em todas as idades e é uma escolha saudável para quem se estabeleceu como meta de ano-novo entrar em forma. Antes acreditávamos que correr poderia arruinar as articulações. Hoje, diversos estudos feitos nos últimos anos sobre corrida, envelhecimento e artrite refutaram essa ideia” diz Chris Sebelski, professora-assistente de fisioterapia na Saint Louis University (EUA).


Primeiro, é preciso se preparar e elaborar um plano realista, não só para começar a correr, mas para permanecer nesta nova rotina. Sebelski oferecidas as seguintes dicas para ajudar os corredores a atingir esses objetivos:

1) Faça um check-up. Clínicos gerais e cardiologistas devem ser informados sobre os planos de começar a correr, para poder ajudar a prevenir lesões ou outros problemas de saúde. “Lembre: é muito melhor evitar lesões do que tentar se recuperar delas”, alerta a fisioterapeuta.

Leia: O que é e quando fazer um check-up

2) Estabeleça metas razoáveis. É fácil ficar entusiasmado no início de um novo programa de exercícios, mas quem ficou inativo por muito tempo pode se cansar facilmente. Começar devagar permite que o corpo se acostume com uma nova atividade. “Faça de seus objetivos algo pessoal”, diz a especialista. “Se o exercício é diário, a chave é pensar em cada passo em seu tempo e comemorar as pequenas vitórias.”


3) Espere retrocessos. Ocorrências comuns, como resfriados, e conflitos de agenda entre compromissos do trabalho e questões de família podem bagunçar um programa em andamento. Sebelski aconselha os corredores a ajustar seus treinos e não jogar a toalha caso tenham um dia de “folga” no treinamento. “Quando você suspeitar que não vai conseguir completar a rotina normal de exercícios, avalie a situação e estabeleça uma meta para esse dia. E sempre faça algo. Oito minutos é melhor do que nada” diz ela.

4) Coma de forma inteligente. Quando começam a correr regularmente as pessoas normalmente queimam mais calorias e sentem mais fome. É importante, observa a fisioterapeuta, escolher os alimentos com sabedoria e priorizar proteínas magras e cereais integrais. Também é importante beber muita água.


5) Adicione variedade ao treino. Fazer cross-training ou incluir outras formas de exercício no programa de treinamento irá ajudar a atingir objetivos. “Correr em si é um esporte para o corpo todo. As pessoas pensam que a atividade é concentrada nas pernas, mas isso não é verdade. Ela afeta braços, costas, tronco e quase todos os músculos do corpo”, explica Sebelski. “Praticar cross-training é útil porque fortalece esses outros músculos e evita o risco de lesões decorrentes da execução de movimentos repetitivos diariamente.”


6) Reforce músculos das costas e do abdome. Sebelski recomenda ioga e Pilates para ajudar nessa tarefa – eles beneficiam também a região pélvica. “Há uma ligação grande entre a força dessas musculaturas e a respiração. Ter a região fortalecida auxilia na postura, que por sua vez irá tornar mais fácil respirar”, ensina ela.


7) Mantenha o foco. Após o primeiro ou segundo mês os novos corredores podem perder um pouco do entusiasmo para o esporte, já que o trabalho é duro. Sebelski recomenda formar um grupo de corrida ou se juntar a outros corredores e estabelecer com eles metas que ajudem a manter a motivação.

Fonte: Ig Saúde

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Looks de malhar que afinam

Por Amanda Costa


Roupa da academia, definitivamente, não precisa ser um uniforme. A escolha do modelo certo para seu tipo de corpo, além de valorizar as curvas e trazer mais conforto na hora de executar os exercícios, vai dar mais estilo e empolgação para a sua malhação. Para acertar nas combinações, confira as dicas da personal stylist Roberta Bourguignon, de São Paulo.


1 - Braço gordinho



Essa característica pode inibir algumas mulheres. A sugestão da especialista é investir nas camisetas com manga soltinha e não tão curta. Elas garantem conforto, além de não chamar atenção para essa região do braço.

2 - Cintura saliente



A barriga chapada é o foco da maioria das mulheres que malham, mas para quem ainda não atingiu esse objetivo, a expert sugere bermudas e calças com tecidos mais encorpados. "Algumas peças são em supplex muito molinho e não sustentam principalmente a parte inferior do abdômen, a mais problemática", explica Roberta.

3 - Culote



Nesse caso, a combinação de cores e estilo da roupa é o segredo. Prefira os tons mais escuros para shorts e calças e opte pelos modelos mais soltinhos em vez de peças justas. "Escolha as que fiquem na altura do ossinho do quadril ou que o cubra completamente", ensina a especialista. A aposta certa são as calças com listras laterais bem largas e escuras: "Elas são as ‘escondedoras’ oficiais dos culotes!", brinca Roberta.

4 - Seios grandes



O sonho de umas é um problema para outras. Se esse é o seu caso, desvie a atenção dos seios com peças coloridas e estampadas na parte inferior do corpo. Além disso, abuse dos decotes em V nos tops e blusas, com cores escuras e sem estampas.

5 - Seios pequenos



Pode ser o que mais a incomoda, mas é um dos casos com resolução mais prática. Sem exagerar nos modelos, a dica da especialista é usar tops com bojos, inclusive por debaixo das camisetas. Cores claras e vivas, além das estampas, também são bem-vindas.

6 - Pernas finas



Para as mulheres que ainda têm que trabalhar um pouco mais as pernas, Roberta indica bermudas e calças em tons claros. "Aposte nas peças que acabam no meio da coxa, que geralmente é a parte mais grossa", explica a especialista. Outra dica é usar meias que cubram os tornozelos finos e calças mais larguinhas.

7 - Pernas grossas



Classificada como mais um dos sonhos da mulherada, as pernas grossas não deveriam ser um ponto negativo. Entretanto, se você ainda precisa trabalhar nelas até o resultado desejado, invista em bermudas e calças de tons escuros e shorts mais soltinhos. Segundo Roberta, a sobrinha de tecido dá a impressão de que a perna é mais fina.



8 - Bumbum grande



Se você precisa disfarçar a protuberância até que eles fiquem do jeitinho que almeja, escolha calças escuras, lisas e soltinhas. Complemente o look com peças superiores que chamem atenção para amenizar a audiência dessa região. Não tem como errar!

9 - Baixinhas



Existem curingas para resolver esse problema: "Looks monocromáticos, shorts e bermudas ou calças compridas com listras verticais alongam e dão a impressão de mais alta. Evite também as leggins curtas", ressalta a personal stylist.

10 - Acima do peso



Se você está malhando para diminuir as medidas, não se intimide! Aposte no look certo para disfarçar os quilinhos extras enquanto você não desfila com aquele corpão. "Invista em combinações monocromáticas, listras verticais, cores escuras e camisetas próximas ao corpo - nem muito largas, nem tão coladas!", explica a especialista.

11 - Muito magrinhas



As linhas horizontais são as peças curinga para aumentar a silhueta. Por isso, invista em camisetas com esse tipo de estampa. O visual também funciona com peças claras, estampas e sobreposições.

12 - Ombros mais largos do que quadris



O segredo é "chamar atenção para parte de baixo com peças coloridas, estampadas e mais claras que as usadas na parte de cima", ensina Roberta.

13 - Quadris largos, ombros estreitos



A combinação que não falha é composta por texturas lisas e escuras na parte de baixo e estampas chamativas na parte de cima. Não tem como errar!


Fonte: Boa Forma Abril

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Abdômen firme e definido com pilates

O treino que vai desenhar suas curvas

Por Marcia Di Domenico



1. Inicial

Quem descobre o poder do pilates para firmar e desenhar a barriga dificilmente abandona a modalidade. Isso porque o método é certeza de resultado não só para esculpir os gominhos mas também afinar a cintura e corrigir a postura - o que contribui para eliminar a barriguinha saliente, você sabe. O motivo: ele ativa toda a região do core, que inclui os músculos abdominais (reto, oblíquos e transverso), da região lombar e dos quadris e sustenta a coluna.


A aula deste mês do Projeto Barriga Chapada foi criada pela professora de educação física Selma Baptista, instrutora do Pilates StudioFit, em São Paulo. São cinco exercícios simples, porém poderosos, que acionam o abdômen de forma dinâmica e isométrica (em que você trabalha os músculos de maneira estática). Você pode realizar a série três vezes por semana e vai precisar de apenas 15 minutos.

Para quem já tem prática no pilates ou achar os movimentos fáceis, a professora indica variações com a toning ball (aquela bolinha emborrachada, com areia dentro e que cabe na palma da mão). Lembre-se: enquanto faz os exercícios, mantenha o abdômen contraído o tempo todo, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.

2. 1a e 2a



Deitada, mãos atrás da cabeça, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris e pés apoiados na fitball.

3. 1b Abdominal com extensão de perna



Suba o tronco, ao mesmo tempo que estende as pernas, rolando a bola para longe do corpo, e volte. Faça 10 repetições.

Variação: coloque uma toning ball entre os joelhos para firmar os quadris e acionar a parte interna das coxas.

4. 2b Oblíquo com movimento de perna



Suba o tronco, flexionando a perna direita, estendendo a esquerda e girando o tronco para o lado direito. Faça 5 repetições para cada lado.

Variação: segure uma toning ball atrás da cabeça para funcionar como carga.

5. 3 Meio rolamento com rotação de braços



Sentada com as costas alinhadas, pernas unidas e flexionadas e pés firmes no chão. Estenda os braços à frente do corpo, na altura dos ombros, com a palma das mãos virada para cima ou para baixo (o que for mais confortável). Incline o tronco lentamente para trás, arredondando a lombar e contraindo o abdômen, como se quisesse aproximar as costelas e os ossinhos dos quadris. Gire os braços devagar 5 vezes para fora e 5 vezes para dentro, sendo que cada giro é uma respiração completa. Volte à posição inicial.

Variação: segure uma toning ball em cada mão para funcionar como carga.

6. 4 Rolamento por cima



Deitada, braços estendidos ao lado do corpo e pernas para o alto, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.Leve as pernas para trás, usando a força do abdômen e tentando tirar apenas a lombar do solo, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça 8 repetições.

Variação: faça o exercício com uma fitball presa entre os joelhos.

7. 5 Prancha



De bruços, com os antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados com os ombros, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.

Variação: execute o movimento tirando uma perna de cada vez do chão.


Fonte: Boa Forma Abril

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Os 5 melhores abdominais

Confira os melhores exercícios para um abdômen retinho

Barriga retinha está no topo da lista de desejos das mulheres. Se você está cansada de malhar e não vê resultado, aposte nos cinco movimentos mais poderosos, rastreados na internet pelo personal trainer e consultor do site Carlos Klein, para você chegar lá!




1 - Prancha isométrica alternando braços (Core Performance) Get Adobe Flash player



Em quatro apoios, braços e pernas alinhados com os ombros. Sem mover o tronco, levante o braço esquerdo para cima e ligeiramente para a esquerda e segure por 1 a 2 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o braço direito.
Alertas: contraia a barriga para dentro, puxando o umbigo o máximo que conseguir, sem movimentar o quadril. Uma dica é coloar o celular nas costas, ele não pode cair, assim, você mantem a postura.
Alvo: músculos profundos do abdômen e força dos braços.
Repetições: 6 movimentos com cada braço. Vá aumentando aos poucos até conseguir realizar 15 repetições.

2 - Prancha isométrica lateral (Runner´s World TV)



De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, cotovelos abaixo dos ombros, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco reto. Deixe a cabeça alinhada com o pescoço. O braço esquerdo fica flexionado e apoiado na cintura. Fique na posição por 15 segundos. Repita do outro lado.
Alertas: faça o movimento de frente para o espelho para conferir a postura, o corpo deve ficar em uma linha reta da cabeça até os pés. Foque a força na musculatura do abdômen, puxando bastante o umbrigo para dentro e não deixe o quadril descer.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), oblíquos e ombros.
Repetições: 3 vezes para cada lado. Vá aumentando aos poucos o tempo de permanência na postura até chegar à 1 minuto.

3 - Elevação de pernas em suspensão (Performance Workout)



Esse exercício é o preferido do personal Carlos Klein, mas como é muito difícil de executar o movimento, ele escolheu a variação abaixo.



Deitada de costas na prancha de abdominal e com as mãos apoiadas nas manoplas, estenda as pernas unidas e eleve-as para cima, na altura da cintura. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem retirar a região lombar na prancha) até formar um ângulo de 45° graus. Repita o movimento.
Alertas: não tier a lombrar da prancha durante a execução do movimento.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar), reto abdominal e flexores de quadril.
Repetições: comece com 3 séries de 6 repetições e vá evoluindo aos poucos até conseguir fazer 3 sérises de 15.

4 - Rotação de tronco em pé (Inspired Journey Fitness)

Em pé, com a perna direita à frente, desça e encoste o joelho esquerdo no chão. Segure a faixa elástica presa a um objeto firme ou maçaneta posicionada do seu lado direito, com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Gire o tronco para o lado esquerdo. Volte à posição e repita o movimento dez vezes. Quando finalizar a série, repita para o outro lado.
Alertas: mantenha a coluna estendida, contraia o abdômen e o bumbum.
Alvo: core (que engloba os músculos abdominais e da lombar) e oblíquos.
Repetições: 10 para cada lado.

5 - Encolhimento de joelhos na bola (Core Performance)


Em quatro apoios, coloque as duas pernas sobre a bola. Escorregue o corpo à frente, deixando as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos e abertos na largura dos ombros. Mantenha cabeça, tronco e quadris alinhados, paralelos ao chão. Flexione os joelhos, trazendo a bola em direção do corpo, e volte.
Alertas: umbigo puxado e coluna alinhada na posição inicial. O bumbum vai lá pro teto.
Alvo: ombros, reto abdominal e flexores do quadril.
Repetições: 3 séries de 6 repetições. Vá aumentando aos poucos até conseguir fazer 15 repetições.

Fonte: Boa Forma Abril

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Plataforma vibratória: funciona?

Repare na foto. Madonna já experimentou esta máquina e amou. Juliana Paes, Carol Castro, Angélica e Ivete Sangalo também. Aqui você vai descobrir por que as celebridades e tantas outras mulheres estão recorrendo a este equipamento para desenhar as curvas e firmar o corpo

Por Christina Biltoveni


O que é?

Elas chegaram ao Brasil há nove anos, mas só agora, depois de tantas famosas colocarem esses aparelhos na rotina de treino, é que as plataformas vibratórias entraram de vez para o mundo fitness. “Quando desembarcaram aqui, ninguém conhecia a proposta dessas máquinas. Além disso, eram caras. Só existiam modelos profissionais que custavam cerca de 30 mil reais. Hoje, há versões residenciais que saem por menos de 10 mil reais”, diz Guilherme Marques, diretor da Power Plate no país, a marca pioneira desse equipamento em território nacional.

As plataformas vibratórias são famosas por fortalecer a musculatura em treinos curtos e sem pesos.
Nas academias, as sessões custam de 70 a 100 reais e contam com a supervisão de um profissional. E, apesar de a eficiência do equipamento ter sido comprovada por estudos feitos em diversos institutos internacionais nos últimos anos, há quem não concorde com o uso do aparelho para deixar os músculos malhados. “A vibração não traz nenhum benefício para quem pega pesado na musculação. Dá muito mais resultado você aumentar a carga do que subir na plataforma”, fala o professor Flávio Settani, da academia Sett Coaching, em São Paulo.

Polêmicas à parte, é bom deixar bem claro que nem só de plataforma vibratória vive um corpo perfeito.
A gente sabe, por exemplo, que Madonna é dedicadíssima aos exercícios e também pratica ioga,
musculação, dança... “O método deve ser encarado como um treinamento complementar”, diz o
professor Paulo Sergio Gomes, coordenador do laboratório de treinamento de força da Universidade
Gama Filho, no Rio de Janeiro. A seguir BOA FORMA explica, com detalhes, o que é essa malhação para lá de vibrante.


Será que funciona?

O Segredo da máquina

Para entender o funcionamento do aparelho, é preciso recorrer a aulas de física. Na caixa da plataforma há motores. Ao serem acionados, eles provocam uma vibração. A plataforma sobe e desce, vai para a frente e para trás e de um lado para o outro – tudo isso numa velocidade entre 30 e 50 vezes por segundo! O vaivém é praticamente imperceptível, mas uma coisa é certa: a vibração provoca uma aceleração em todas as direções, o que exige que você faça esforço para manter o corpo em equilíbrio
(por isso, o treinamento vem sendo chamado hoje em dia de acceleration training).

O que acontece no seu corpo

“É a variação da velocidade que gera um desequilíbrio em quem está em cima do equipamento”, relata o professor Paulo Sergio. A vibração que a placa emite causa um aumento da carga gravitacional. Ou seja: você tem a impressão de que a gravidade aumenta, mas, na verdade, a aceleração da plataforma soma-se à da gravidade e, com isso, há maior recrutamento dos músculos, fazendo com que mais fibras sejam utilizadas em resposta ao estímulo.

Nada de moleza

Diferentemente do que muita gente pensa, a plataforma vibratória não é uma ginástica para quem não
gosta de fazer ginástica. Não tem essa de ficar paradinha esperando a máquina trepidar. “De passivo, esse exercício não tem nada. Pelo contrário: você precisa fazer muita força e focar no músculo que está sendo trabalhado”, garante o professor Almeris Armiliato, de São Paulo.

Exercícios potentes

Em cima da plataforma, você pode fazer qualquer tipo de movimento, de agachamento a �� exão de braços e abdominais – em pé, sentada ou até deitada. “A combinação das contrações com a ginástica feita sobre o aparelho potencializa muito o exercício, produzindo resultados em menos tempo de treino”, explica o professor Rick Kowarick, da Kowarick Vibration Academy, em São Paulo, a primeira academia da América Latina especializada em exercícios com o equipamento.

Quanto mais vibração, melhor?

Nada disso. Essa teoria de que quanto mais a plataforma vibrar, mais forte você vai ficar não tem fundamento. “Se a musculatura for excessivamente estimulada, o organismo pode se proteger e inibir o estímulo ou mesmo fadigar, do mesmo jeito que acontece quando você exagera na carga ou no número de repetições durante uma sessão de musculação”, revela o professor Paulo Sergio.

Treino econômico

Uma das vantagens mais sedutoras de fazer exercício na plataforma vibratória é a economia de tempo. Segundo especialistas, em meia hora você consegue trabalhar o corpo todo – o equivalente a uma hora de malhação tradicional – e detonar cerca de 400 calorias. E não adianta ficar mais tempo, pois cada grupo muscular pode receber, no máximo, seis minutos de estímulo. Se ultrapassar esse período, há o risco de causar fadiga. Já a frequência ideal é três vezes por semana – uma ótima opção para quem tem agenda cheia e pouco tempo disponível para malhar.

Força máxima, músculos definidos

Um estudo da Universidade de Leuven, na Bélgica, realizou uma comparação de ganho de força muscular em um grupo de mulheres de 20 a 24 anos – metade treinou em plataforma vibratória e a
outra metade fez sessões convencionais de musculação. Os resultados revelaram que as que utilizaram a plataforma tiveram um ganho de 16,6% no aumento da força nas pernas em 12 semanas
de treino – diante de 14,4% das que seguiram o treino tradicional.

Flexibilidade nota 1000

Pesquisas apontam que fazer um exercício de alongamento em cima da plataforma melhora a flexibilidade tanto logo após a vibração como ao longo dos meses. “A vibração, ao provocar uma elevação da temperatura corporal, reduz a resistência muscular ao estiramento, deixando os músculos mais flexíveis”, garante Rick.

Ossos saudáveis

Combater a osteoporose é um dos benefícios mais divulgados pela ciência quando o assunto é plataforma vibratória. Outro estudo da Universidade de Leuven feito com mulheres que sofriam com osteoporose demonstrou que elas não somente obtiveram um ganho de 16% de força mas também um aumento de 1% de densidade óssea durante os seis meses em que treinaram com o equipamento. “A ação da gravidade cria um esforço compressivo no tecido ósseo. Essa compressão, quando em alta frequência, pode realmente provocar ganho de massa”, acrescenta Julio Serrão, coordenador do laboratório de biomecânica da USP, em São Paulo.

Barriga chapada

Pesquisas sobre obesidade já mostraram que as plataformas vibratórias funcionam bem comparadas a outros métodos de ginástica para perder peso – e um trabalho chama a atenção. Apresentado no 17º Congresso Europeu de Obesidade, no ano passado, o experimento revelou que as plataformas, associadas a uma dieta controlada, contribuem para a redução da gordura visceral, aquela camada adiposa que se acumula no abdômen e é bem difícil de ser reduzida. Os pesquisadores analisaram
por seis meses um grupo de mulheres – as que fizeram dieta e ginástica perderam 7% do peso inicial e 17,6 centímetros de gordura visceral diante de 11% e 47,8 respectivamente das que se exercitaram na plataforma. Incrível, não?

Treinar sozinha ou acompanhada?

Tanto faz, o importante é começar devagar. Mesmo quem está acostumada a malhar pode sentir dificuldade, já que o estímulo é outro. Por isso, o ideal é ter um professor para acompanhá-la. Porém, dá para fazer sozinha, desde que você tenha consciência corporal. “A postura em cima do equipamento e a força que você faz durante a execução do exercício são fundamentais para obter bons resultados”, alerta o professor Paulo Sergio.

Como escolher o equipamento?

Os modelos mais simples de plataforma vibratória, de uso caseiro, custam cerca de 3 mil reais. Os supersofisticados chegam a 40 mil. Veja o que é importante observar na hora de comprar.

Características. Você deve checar com o fabricante os valores da amplitude de movimento (de 2
a 4 milímetros) e da frequência de estímulo (de 30 a 50 hertz), que são parâmetros importantes para montar o seu treinamento. Se o seu objetivo é fortalecer a musculatura, por exemplo, o aparelho deve ter força capaz de gerar, no mínimo, 3 G (gravidade).

Manual de instrução. Exija esse livrinho, que vai ajudá-la a mexer na máquina. Além disso, se você for
utilizá-la sozinha em casa, prefira marcas que forneçam, junto com o manual, um encarte com fotos dos exercícios ou um DVD para você fazer corretamente os movimentos.

Preço. Quando o aparelho for barato demais, desconfie. Muitas vezes, as plataformas vendidas como caseiras custam metade do preço de um modelo tradicional – no entanto, também têm metade do tamanho e metade da potência, o que pode comprometer os resultados.

Assistência técnica. O melhor é escolher o produto de uma empresa que ofereça suporte caso ocorra
algum problema com o equipamento. Afinal, você nunca sabe por quanto tempo a máquina vai funcionar sem precisar de qualquer tipo de manutenção.


Fonte: Boa Forma Abril

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Comece a caminhar e emagreça em três meses

Treinamento gradativo e reeducação alimentar são as combinações perfeitas para entrar em forma e perder peso de maneira saudável e efetiva

Por Daniel Braz


Se a sua vontade de emagrecer for seguida pela adoção da corrida, as primeiras mudanças no corpo tendem a aparecer não apenas de forma rápida, mas também duradoura – o início de uma medida realmente eficaz para ficar bem com o ponteiro da balança.

“Para haver melhoria na condição física e no emagrecimento, o exercício deve estar entre 50% e 80% da FC Máx. (frequência cardíaca máxima)”, reforça o fisiologista Paulo Zogaib. Ele ressalta que “O exercício vai depender da condição individual. Para a sedentária, uma simples caminhada pode corresponder a 75% da FC Máx. Para uma pessoa acostumada a correr, será preciso um estímulo maior”.

A matemática da perda de peso - Depois de tomar a iniciativa de se exercitar, a conta fica simples. Para perder peso basta queimar mais calorias do que você ingere ao longo do dia. Para fazer isso, Claire Kowalchik, autora do livro The complete Book of Running for Women, indica duas maneiras. “Ou você diminui as calorias ingeridas durante o dia, ou aumenta a quantidade de exercícios.”

Claire aponta que a dieta normal de uma pessoa gira em torno de 2 mil calorias diárias, e você não precisa necessariamente diminuir esse valor para perder peso. “Se a corredora decidir manter essa dieta, ela pode compensar acrescentando mais 10 minutos de corrida a cada treino. Isso fará com que ela queime, no mínimo, mais 100 calorias”, aconselha a autora.

Benefícios da corrida - Fisicamente, a praticante sente-se mais apta, alerta, disposta e sua condição física global melhora. A circulação sanguínea é aprimorada, o tônus muscular se fortalece e o sistema cardiorrespiratório se ativa”, destaca Eliana Reinert, diretora-técnica da assessoria esportiva Projeto Correr.

Adriana Piacsek tem uma fórmula especial para as corredoras: “As desculpas furadas somem se você faz um trabalho progressivo no programa de treinamento. A pessoa só se exercita com a carga que ela aguenta; então, não se lesiona e, quando começa a ver a evolução, não quer parar mais”.

Planilha:

(Clique na imagem para Ampliar)

Fonte: Revista W Run

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Um passo de cada vez

Cheia de desculpas para não se exercitar? Então, levante-se e ande, literalmente. Aqui está um guia completo sobre caminhada para você se divertir e perder peso sem se machucar. É sebo nas canelas!

Marjorie Zoppei Fotos: Fabio Mangabeira




A caminhada é um esporte democrático: pessoas de qualquer idade, condicionamento físico e peso podem praticar. Precisam apenas calçar um par de tênis e roupas confortáveis e sair por aí, andando! Pode acontecer na metrópole, numa cidade do interior, na praia, no parque. O que importa é se movimentar. Segundo dados do Programa Nacional de Educação e Saúde Através do Exercício Físico e do Esporte, a caminhada é a atividade física predominante entre os brasileiros de 25 a 60 anos. "Andar é um movimento que fazemos desde muito cedo, pois é na infância que adquirimos o equilíbrio e a coordenação necessários para isso", comenta a médica do esporte Ana Lucia de Sá Pinto (SP). Por isso é tão fácil prescrevê-la como uma atividade regular.

Emagrece, tonifica os músculos, reforça o sistema imunológico, diminui o estresse, melhora o sono... Estes são alguns dos benefícios do esporte. "Caminhar regularmente ainda melhora o condicionamento cardiovascular, diminuindo o LDL, o colesterol ruim; aumentando o bom, HDL; regulando o comportamento da pressão arterial e prevenindo o diabetes", descreve Claudio Pavanelli, fisiologista do Santos Futebol Clube e da Academia Beone (SP).

Nas mulheres, especificamente, o exercício diminui em 23% a chance de desenvolver o câncer de mama. "Bastam 30 minutos diários, pelo menos quatro vezes por semana, que os resultados serão visíveis", completa Pablo Galleto Ramos, especialista em caminhada da academia Runner (SP). P equenas mudanças na sua rotina, como abandonar o elevador e subir pelas escadas, proporcionam uma melhora à saúde. Mas já pensou em transformar estes pequenos passos em uma atividade prazerosa e cheia de saúde? Acompanhe o nosso treinamento e conheça os benefícios e os percalços por onde vai trilhar.




Fique atenta à dor

Saiba como driblar pequenos obstáculos e continuar com a pista sem barreiras

Por que os músculos das panturrilhas começam a queimar?

"Devido a uma fadiga muscular, há falta de capacidade do músculo em gerar energia para o movimento", explica o fisiologista Claudio Pavanelli. Isso acontece quando aumentamos a intensidade e mantemos a duração que já estávamos acostumados

O que provoca a dor na lateral do corpo?

Se esforçar além da capacidade ou respirar errado. "Quando aceleramos o passo, tendemos a respirar menos, levando pouco oxigênio aos músculos. Respire fundo pelo nariz e solte duas vezes pela boca", ensina a médica do esporte Ana Lucia.

Como evitar câimbras?

Uma hidratação ineficaz faz você perder minerais essenciais para a manutenção da musculatura, como sódio, potássio e cálcio. Mas também pode significar que você pegou pesado nos exercícios. Faça alongamentos antes e depois dos treinos.

Como fugir de bolhas e calos nos pés?

"Prefira meias de material sintético, bem justas, para garantir a boa respiração dos pés e combater o mau odor", aconselha Pablo Ramos. Passe vaselina nos lugares de maior atrito e apare as unhas uma vez por semana, assim não há riscos de encravarem ou caírem devido à pressão.






Panturrilha e músculos de trás da coxa

Posterior de coxa

Com a perna semiflexionada, eleve a outra e a apoie em um degrau pelo calcanhar. Pprojete o corpo para a frente, até tocar a ponta do pé. Fique na posição por 15 segundos e troque a perna.

Músculos da frente da coxa

Quadríceps
De pé, dobre uma das pernas para trás até tocar o glúteo com o calcanhar. Segure no peito do pé com uma das mãos, mantendo a perna de apoio semiflexionada e com o quadril encaixado. Rrepita com a outra perna.

Músculo interior da coxa

Interior de coxa
a faste as pernas, mantendo os pés paralelos e as mãos espalmadas no chão, entre elas. Flexione uma das pernas e abaixe, deixando a outra estendida com a ponta do pé apontada para cima. Fique assim por 15 segundos e troque a perna.







Quando tomar bebidas esportivas?

"Isotônicos ou maltodextrina (repositor de carboidrato) são necessários quando os treinos possuem mais de uma hora de duração", diz Cclaudio Ppavanelli. Água de coco e sucos diluídos em água, como de limão ou laranja, substituem os isotônicos prontos.

Quanto devo beber?

Segundo os experts em atividade física, a indicação é ingerir 150 ml a cada 20 minutos, no mínimo. Se não tiver uma garrafa com medidor, beba meio copo a cada 15 minutos de caminhada.

Quando beber?

Os especialistas recomendam não esperar a sede bater. Eela sinaliza a primeira etapa da desidratação. Ppara não sofrer com câimbras, tonturas e até desmaio - sintomas causados pela perda de sais minerais durante a transpiração - vá bebendo durante a atividade.





Fonte: Revista Corpo a Corpo

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