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Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhados

Você só precisa de meia hora de caminhada por dia para começar a mudar seu corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no manequim em um mês!


Por Olga Penteado

Quando o assunto é atividade física, não há nada mais simples do que a caminhada. Nem por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias, firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição, desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da metodologia de treinamento de corrida Dpace. Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.

Combo derrete-gordura

Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir

Fartlek: você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. "A tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada sessão", diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.
Intervalado fixo: você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo exercícios localizados (descanso dinâmico).
Intervalado progressivo: a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo fixo: a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15 minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG): é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e forte da caminhada. A diferença é o padrão de movimento: os dois pés ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na corrida.

Treino 1 - 30 minutos por dia

Você vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados. Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200 calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).
Semana 1 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF, volte para RC, aumente a intensidade. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF, permaneça o tempo que conseguir e retorne para RC, voltando a aumentar a intensidade. Repita até completar 30 min.
Semana 2 - Intervalado fixo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 10 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 15 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada em RF com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Semana 3 - Fartlek
Segunda ou terça - caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo o tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Sexta ou sábado- caminhe em RC, aumente a intensidade até RF e evolua para o JOG. Fique nesse ritmo e tempo que conseguir e diminua para RC. Repita até completar 30 min.
Semana 4 - Intervalado progressivo
Segunda ou terça - alterne 2 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 20 repetições), até completar 30 min.
Quarta ou quinta - alterne 4 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 2 min de agachamento (ou 30 repetições), até completar 30 min.
Sexta ou sábado- alterne 9 min de caminhada (começando em RM e chegando a RMF) com 1 min de agachamento (ou 25 repetições), até completar 30 min.

Treino 2 - 60 minutos por dia

Se tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
Semana 1 - Fartlek + intervalado fixo
Segunda ou terça - 30 min (comece em RC, aumente até RF, fique o tempo que conseguir e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Quarta ou quinta - 30 min (caminhe em RC, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 5 min de caminhada em RMF com 1 min de agachamento - ou 20 repetições).
Sexta ou sábado - 30 min (caminhe em RM, aumente até RF e volte para RC, aumentando novamente depois) + 30 min (alterne 2 min de JOG com 1 min de afundo com passada à frente - ou 20 repetições).
Semana 2 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 3 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 4 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RM por 20 min. Depois, alterne 9 min de caminhada em RMF com 1 min de afundo com passada à frente e mãos na cabeça (ou 20 repetições), até completar 40 min.
Semana 3 - Fartlek + contínuo fixo
Segunda ou terça - caminhe em RM por 20 min, aumente até RF e evolua para JOG. Diminua para o RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe em RM por 20 min.
Quarta ou quinta - caminhe em RM por 20 min, aumente o ritmo até RF e evolua para o JOG. Diminua para o RC e repita até completar 30 min. Depois, caminhe entre RM e RF por 30 min.
Sexta ou sábado - caminhe em RF, evolua para JOG e fique o tempo que conseguir. Diminua para RC e repita até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min entre RM e RF.
Semana 4 - Contínuo fixo + intervalado fixo
Segunda ou terça - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 3 min em RMF com 1 min de afundo com passo à frente e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Quarta ou quinta - caminhe entre RM e RF por 20 min. Depois, alterne 4 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min.
Sexta ou sábado - alterne 9 min em RMF com 1 min de afundo com passada à frente com as mãos na cabeça e salto (ou 20 repetições) até completar 40 min. Depois, caminhe 20 min em RF.

Fonte: M de Mulher

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28 comentários:

eliminar cupins na zona oeste disse...

adorei o blog

Deivisson disse...

http://musculosnaturais.blogspot.com.br/ muito bom, vejam!!

ganhar curtidas disse...

Muito boa as dicas amei seu blog eo post!

curtidas no instagram disse...

Muito bom o post gostei !

Anônimo disse...

Simpatia para emagrecer de Chico Xavier

1 - Sempre as quartas prepare 1/2 copo de agua e dentro da agua coloque grãos de arroz correspondente à quantindade de quilos que deseja perder. Ex : Se deseja perder 10 kg, coloque dentro da agua 10 grão de arroz.

2 - Na noite de quarta-feira em que fez a simpatia você deve beber a água em que os grãos de arroz se encontram e deixar os grãos intactos dentro do copo, depois de beber a agua, você deve completar novamente com meio copo de agua.

3 - Na quinta-feira, segundo dia da simpatia, você deve beber a agua logo de manhã em completo jejum. Apos beber a agua, complete novamente o copo com mais meio copo de agua

4- Na sexta de manhã em jejum, vc deve beber a águ e junto com os grãos de arroz, assim passar para o proximo passo da simpatia

Depois de seguir o ritual do copo, você deve criar cartas escritas a mão correspondendo ao número de quilos que deseja perder. Exemplo : Se deseja emagrecer 10kg, precisa escrever 10 cartas e divulga-lás. O conteudo da carta é a simpatia que acabou de ler. Lembrando que o numero de cartas, é igual ao numero de grãos de arroz.

Fabio Maciel Maciel disse...

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Noz da Índia Luiz disse...

Boa Noite

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Carlos Abranted disse...

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Cristina Souza disse...

tem uma solução menos trabalhosa para emagrecer com alimentação certa ,quando digo certa não estou dizendo passar fome não ,digo comendo o que estimula a leptina seu corpo vai queimar gordura por você ,vejam mais no meu blog www.emagrecerfaz.blogspot.com

Anônimo disse...

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Anônimo disse...

Numa quarta feira pela manhã coloque meio copo de água e dentro dele o número de grãos de arroz correspondentes aos quilos que você deseja perder. Não coloque grãos a mais do que você deseja, porque os quilos perdidos não serão recuperados depois.

À noite, beba a água, deixando os grãos de arroz. Complete novamente o copo com água.
*Na quinta feira pela manhã, em jejum, beba a água, deixando os grãos de arroz, completando novamente com meio copo de água.
*Na sexta-feira pela manhã, em jejum, beba a água com todos os grãos de arroz.

Importante:

1: Conserve o mesmo copo durante o processo.
2: Não faça regime pois a simpatia é infalível.
3: Tire o número de cópias correspondente aos quilos que deseja perder. Por exemplo: se você quiser perder 7 quilos (kilos), faça 7 cópias.
4: Comece a simpatia numa quarta feira, após distribuir as cópias (pode ser publicações em sites).
5: Publique na mesma semana.

Adrielly disse...

Eu quero e muito emagrecer de vez , encontrei alguns materiais na internet , já gravei alguns agora é só processar todas as informações e colocar em prática . Vou conseguir.

Luna disse...

Adoro fazer caminhada...Sempre que posso faço, pois além de melhorar o condicionamento físico, me ajuda a aliviar a cabeça..é quase uma terapia rsrs

Anônimo disse...

SIMPATIA DE CHICO XAVIER PARA EMAGRECER.
Numa quarta feira pela manhã coloque meio copo de água e dentro dele o número de grãos de arroz correspondentes aos quilos que você deseja perder. Não coloque grãos a mais do que você deseja, porque os quilos perdidos não serão recuperados depois.
À noite, beba a água, deixando os grãos de arroz. Complete novamente o copo com água.
*Na quinta feira pela manhã, em jejum, beba a água, deixando os grãos de arroz, completando novamente com meio copo de água.
*Na sexta-feira pela manhã, em jejum, beba a água com todos os grãos de arroz.
Importante:
1: Conserve o mesmo copo durante o processo.
2: Não faça regime pois a simpatia é infalível.
3: Tire o número de cópias correspondente aos quilos que deseja perder. Por exemplo: se você quiser perder 7 quilos (kilos), faça 7 cópias.
4: Comece a simpatia numa quarta feira, após distribuir as cópias (pode ser publicações em sites).
5: Publique na mesma semana.

Anônimo disse...

SIMPATIA DE CHICO XAVIER PARA EMAGRECER.
Numa quarta feira pela manhã coloque meio copo de água e dentro dele o número de grãos de arroz correspondentes aos quilos que você deseja perder. Não coloque grãos a mais do que você deseja, porque os quilos perdidos não serão recuperados depois.
À noite, beba a água, deixando os grãos de arroz. Complete novamente o copo com água.
*Na quinta feira pela manhã, em jejum, beba a água, deixando os grãos de arroz, completando novamente com meio copo de água.
*Na sexta-feira pela manhã, em jejum, beba a água com todos os grãos de arroz.
Importante:
1: Conserve o mesmo copo durante o processo.
2: Não faça regime pois a simpatia é infalível.
3: Tire o número de cópias correspondente aos quilos que deseja perder. Por exemplo: se você quiser perder 7 quilos (kilos), faça 7 cópias.
4: Comece a simpatia numa quarta feira, após distribuir as cópias (pode ser publicações em sites).
5: Publique na mesma semana.

Anônimo disse...

Simpatia dos Grãos de Arroz
Na manha de quarta-feira pegue meio copo de água e coloque dentro dele o numero de grãos de arroz que corresponde a quantidade de quilos que você deseja perder. É preciso ter cuidado e não exagerar colocando mais grãos do que seria o ideal uma vez que os quilos que você perder não poderá mais recuperar. Quando chegar a noite beba a água, mas deixe os grãos de arroz no copo e novamente coloque água pelo meio do copo. Quinta de manhã em jejum beba novamente a água, deixe os grãos e novamente acrescente água até o meio do copo e finalmente sexta-feira pela manhã beba a água com os grão de arroz junto.
Observações:
* Durante todo o processo não troque de copo, mantenha sempre o mesmo.
* Como a simpatia é infalível não faça regime junto
* Veja bem os quilos que deseja perder e tire o mesmo numero em copias da simpatia
* Comece na quarta-feira após ter distribuído todas as cópias
* Mande publicar na mesma semana

Ana disse...

Emagrecer de forma saudável é sempre a melhor escolha, e para isso é importante escolher bem a alimentação, de forma equilibrada e que forneça os nutrientes necessários para nosso organismo!

Anônimo disse...

www.emagrecesaudavel.com

marigon disse...

a melhor atividade pra emagrecer é caminhar, e o melhor é que não precisa ser dentro de uma academia chata, e o melhor ainda é que ainda dou uma volta com a minha cadela. e agora nem preciso mais me preocupar em ir na pet shop só pra marcar banho e tosa, já que tem o www.loscaninos.com pra fazer tudo isso por mim. agora posso concentrar minhas saídas diárias para caminhar sem preocuoação. ótimo texto, continuem a ótima qualidade!!

Edson Reis disse...


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julio disse...

otima dica de caminhada no começo estava me dando canelite mas agora depois de um tempo fui me acostumando.obrigado pelas dicas.

Anônimo disse...

Simpatia dos Grãos de Arroz

Na manha de quarta-feira pegue meio copo de água e coloque dentro dele o numero de grãos de arroz que corresponde a quantidade de quilos que você deseja perder. É preciso ter cuidado e não exagerar colocando mais grãos do que seria o ideal uma vez que os quilos que você perder não poderá mais recuperar. Quando chegar a noite beba a água, mas deixe os grãos de arroz no copo e novamente coloque água pelo meio do copo. Quinta de manhã em jejum beba novamente a água, deixe os grãos e novamente acrescente água até o meio do copo e finalmente sexta-feira pela manhã beba a água com os grão de arroz junto.

Observações:

Durante todo o processo não troque de copo, mantenha sempre o mesmo.
Como a simpatia é infalível não faça regime junto
Veja bem os quilos que deseja perder e tire o mesmo numero em copias da simpatia
Comece na quarta-feira após ter distribuído todas as cópias
Mande publicar na mesma semana pode ser no face onde quizer

Anônimo disse...

Simpatia dos Grãos de Arroz

Na manha de quarta-feira pegue meio copo de água e coloque dentro dele o numero de grãos de arroz que corresponde a quantidade de quilos que você deseja perder. É preciso ter cuidado e não exagerar colocando mais grãos do que seria o ideal uma vez que os quilos que você perder não poderá mais recuperar. Quando chegar a noite beba a água, mas deixe os grãos de arroz no copo e novamente coloque água pelo meio do copo. Quinta de manhã em jejum beba novamente a água, deixe os grãos e novamente acrescente água até o meio do copo e finalmente sexta-feira pela manhã beba a água com os grão de arroz junto.

Observações:

Durante todo o processo não troque de copo, mantenha sempre o mesmo.
Como a simpatia é infalível não faça regime junto
Veja bem os quilos que deseja perder e tire o mesmo numero em copias da simpatia
Comece na quarta-feira após ter distribuído todas as cópias
Mande publicar na mesma semana pode ser no face onde quizer

Ana disse...

Seu blog era tudo que eu procurava, vou começar a correr assim que acabar as milhas férias.

Anônimo disse...

ola galera aqui esta uma dieta cientificamente comprovada vale a pena conferir https://goo.gl/86kVEH