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4 a kg a menos com dieta verde

Deixe o preconceito e o frio de lado! Inclua mais fibras no cardápio (leia-se frutas, verduras e legumes) e confira o resultado benéfico de seguir uma dieta saudável e natural. Dá para reduzir um manequim em um mês!

Por Fabiana Gonçalves


Quando o assunto é emagrecimento, infelizmente não existe nenhuma mágica, e sim disciplina no que você põe na boca. Ok! Você vai usar como desculpa que com as temperaturas caindo não há como seguir uma dieta à base de salada e frango grelhado. E tem toda razão, afinal, o corpo neste período pede alimentos quentes para aumentar a temperatura e, como consequência, elevar também o metabolismo.

Por outro lado, nos meses frios as pessoas deixam de lado os vegetais e as frutas e passam a se alimentar mais de alimentos quentes, porém, cremosos, gordurosos e porque não dizer, doces. Com isso, elas esquecem que uma dieta rica em vegetais, principalmente os verdes, são fontes de nutrientes essenciais ao organismo, além das fibras, que mantêm a fome - e a vontade de comer - a quilômetros de distância. "A alimentação rica em vegetais verdes fornece ao nosso corpo vitaminas, minerais, fibras e celulose, que são fundamentais para o equilíbrio das funções do organismo e previnem diversas doenças", afirma a médica nutróloga Valéria Goulart (SP).

Segundo ela, o consumo frequente de verduras como espinafre, alface, couve e brócolis são também, aliados importantíssimos da boa saúde, por causa dos diversos antioxidantes, tais como o betacaroteno, precursor da vitamina A, além do ácido fólico. "Um estudo publicado na Itália mostrou que o antioxidante luteína, encontrado principalmente na couve e no espinafre, é importantíssimo na prevenção de vários tipos de câncer", afirma a médica.

"Sem contar que as folhas verdes são ricas em ferro, cálcio, vitaminas A, C, K, além da vitamina B2. Enquanto as folhas mais verdes espessas possuem maior quantidade de carotenos e substâncias anticancerígenas, as verdes mais novas e macias possuem mais vitamina C", compara. "Porém, todas elas ajudam no emagrecimento, pois possuem muitas fibras que melhoram o funcionamento intestinal", define a Dra. Valéria Goulart.


Perda de peso gradativa

De vital importância para a saúde do organismo, os vegetais devem estar presentes em todas as nossas refeições diárias. Para incluí-los no seu cardápio de maneira variada, contamos com a ajuda da nutricionista Catarina de Freitas Stocco e sua equipe da Dietclin, Clínica de Nutrição e Saúde (PR).

A especialista, juntamente com as nutricionistas Fárida Nichele, Melissa Santos e Marines Silveira, elaborou um cardápio colorido e rico em vegetais verdes, com 1200 calorias diárias, que vai auxiliá-la a eliminar até 4 kg por mês, gradativamente e sem perder a saúde e (o melhor!) que pode ser seguido sem medo até você chegar ao peso ideal.

"Uma dieta saudável faz com que a pessoa elimine a gordura, e não os músculos, que são fundamentais ao corpo e ao metabolismo", afirma o médico endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do Serviço de Endocrinologista do Hospital das Clínicas (SP) e membro da ABESO - Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica. "Se aliar a alimentação com exercícios físicos regulares, o resultado mostrará que a cada quilo eliminado, diminuirá também cerca de 1 cm de medidas", exemplifica o Dr. Halpern.

Menor a compulsão, mais fácil o emagrecimento

Segundo Catarina Stocco, a vantagem de priorizar os alimentos saudáveis é que eles vão regular integralmente o metabolismo. "A pessoa emagrece com saúde, aprende a se reeducar a mesa, e ainda se torna menos ansiosa e compulsiva, principalmente porque esses nutrientes acabam suprindo as suas necessidades.

Quer dizer: essa dieta diminui a possibilidade de você atacar uma caixa de chocolates, porque nela existem alimentos funcionais que inibem a vontade de comer doce e outros carboidratos", afirma. Cereais e os grãos em geral (carboidratos complexos), assim como as fibras presentes nos vegetais e nas frutas, preenchem o estômago, saciam a fome por mais tempo e por isso ajudam a evitar essa ansiedade, já que liberam a insulina lentamente na corrente sanguínea.

Sem contar que quanto mais rica em verduras, legumes e frutas for a dieta, mais benefícios ela traz para o corpo como um todo. A começar porque ela desintoxica o organismo. E, por falar em limpeza, complemente a dieta com dois litros de água por dia. Quanto maior o número de cores no prato, maior será o número de nutrientes oferecidos ao organismo.

O mais interessante é misturar vegetais cozidos e crus, lembrando que quanto mais frescos eles estiverem, maior a quantidade de vitaminas. "Não é que uma verdura cozida tenha menos calorias do que a crua. O que diminui são os nutrientes. Aproveite para cozinhá-las no vapor e capriche nas ervas, sobretudo as frescas, como tempero. Elas realçam o sabor do prato sem precisar adicionar nenhum tipo de gordura", finaliza Catarina.



Escolha o cardápio do dia

Guilherme Alaïa

Café da manhã

Opção 1: 1/2 mamão papaia, suco de 1 lima da pérsia batido com 1 folha de couve, 1 fatia de pão integral com azeite de oliva.
Opção 2: 1 xícara (chá) de granola sem açúcar com leite de soja e 4 morangos picados.
Opção 3: 250 ml de leite de soja batido com 1 banana prata, 1 colher (sopa) de semente de linhaça e 1 colher (sopa) de quinoa.
Opção 4: 250 ml de suco de abacaxi sem açúcar batido com folhas de agrião e 1 colher (sopa) de farinha de linhaça, 1 fatia de pão integral, 1 colher (sobrem.) de mel.
Opção 5: 2 fatias de pão integral com 4 fatias de peito de peru, tomate e orégano, 1 xícara de chá verde, 1 fatia de melão com hortelã.
Opção 6: 1/2 abacate com 1 colher (sopa) de cacau em pó adoçado com 1 colher (chá) de mel e flocos de quinoa, 1 xícara de chá de hibisco.
Opção 7: 250 ml de suco de 1 maçã, 1 folha de couve e 1 colher (café) de gengibre picado, 1 fatia de pão de centeio com pasta de Tahine.

Lanche da manhã

1 maçã ou 1 banana ou 1 mexerica ou 250 ml de suco feito com 1 polpa de frutas vermelhas ou 5 damascos secos e 1 castanha-do-pará.

Almoço

Opção 1: salada de folhas de alface roxa com agrião, cenoura ralada e pepino à vontade, 1 prato (sobrem.) de couve refogada misturada com 1 col. (sobrem.) de semente de gergelim, 1 peito de frango grelhado, 2 col. (sopa) de arroz integral com cheiro-verde, 1 banana assada polvilhada com canela.
Opção 2: salada de folhas verdes variadas, palmito e rabanete em rodelas à vontade, 3 colheres (sopa) de champignon com milho, 3 colheres (sopa) de arroz com açafrão e cheiro-verde, 1 filé de peixe grelhado e 1 pêra.
Opção 3: salada de alface americana com palmito e tomates-cereja à vontade com 1 fatia de mussarela de búfala picada, 1 batata cozida coberta com 1 colher (sobrem.) rasa de manteiga, orégano e cheiro-verde a gosto, 1 bife grelhado (100 gramas), 1 taça de salada de frutas sem açúcar.
Opção 4: salada de rúcula com morangos picados, polvilhada com sementes de girassol, 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 filé de frango grelhado (100 gramas) com cheiro-verde, 1 fatia de abacaxi com hortelã.
Opção 5: salada de alface, agrião e 1 beterraba pequena cozida e fatiada em rodelas, 1 inhame cozido, 1 espetinho de carne com cebola e tomate, 1 prato (sobrem.) de jardineira de legumes, 1 mexerica ponkan.
Opção 6: salada de rúcula com tomate, champignon e ervilhas à vontade, 1 prato (sobrem.) de brócolis ao alho e azeite de oliva, 1 batata doce cozida, 1 peito de frango assado, 1 caqui.
Opção 7: salada de escarola com alface, repolho roxo e tomate à vontade, 1 bife à rolê, 3 colheres (sopa) de arroz selvagem, 1/2 manga picada.

Lanche da tarde

1 barra de cereal com castanha-do-pará ou 1/2 abacate com adoçante com 1 colher (sobrem.) de mel ou 1 banana prata com 1 colher (sopa) de flocos de quinoa real ou 1 polpa de açaí batido com 1 banana.

Jantar

Opção 1: 1 sanduíche com 2 fatias de pão integral, 1 colher (sopa) de patê de tofu com peito de peru, 2 rabanetes em rodelas finas, folhas de rúcula à vontade, 3 gomos de kani-kama, 1 colher (sopa) de salsa picada e sal a gosto, 250 ml de polpa de tangerina batida com água e adoçante.
Opção 2: 1 sanduíche com 1 fatia de pão árabe com 1 filé mignon cortado em tirinhas grelhado temperado com tomilho, folhas de agrião à vontade, 1 tomate em rodelas, 3 damascos secos picados, 250 ml de limonada.
Opção 3: 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru, folhas de hortelã e sementes de erva-doce a gosto, 250 ml de suco de polpa de amoras batido com água.
Opção 4: 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão de centeio, 2 fatias de peito de peru, 1 colher (sopa) de cebola picada, 1 colher (sopa) de salsinha picada, 1 colher (chá) de mostarda, 4 fatias de maçã verde, 250 ml de polpa de acerola batido com água e adoçante.
Opção 5: 1 sanduíche feito com 1 pão de baguete, folhas de rúcula à vontade, 2 colheres (sopa) de ricota, 5 fatias de carpaccio, 1 colher (sobrem.) de pimenta verde, 1 colher (sopa) de uvas passas, 250 ml de suco de maracujá com água e adoçante.
Opção 6: 1 prato de sopa de ervilha e hortelã ou de aveia (ver receita).
Opção 7: 1 sanduíche com 1 baguete com gergelim integral, 1colher (sopa) de maionese light, 2 colheres (sopa) de atum, 1 tomate em rodelas, 1 colher (sopa) de milho, folhas de manjericão a gosto e 2 bolas de mussarela de búfala picadas, 250 ml de limonada suíça batida com 1 rodela de gengibre.

CEIA

1 xícara de chá de hortelã, melissa, erva-doce, camomila ou erva cidreira.




Receitas que aquecem o seu estômago

Sopa de ervilhas e hortelã

Rendimento: 4 porções

Ingredientes: 1/2 xícara (chá) de ervilhas congeladas, 1 colher (sopa) de azeite, 1 cebola picada, 3 colheres (chá) de ervas frescas, 1 caldo de galinha, 1 batata grande cortada aos cubos, 3 col. (sopa) de salsa picada, 3 col. (sopa) de folhas de hortelã picadas, 1 colher (chá) de pimenta-do-reino.

Modo de fazer
Aqueça o azeite em fogo médio, refogue a cebola por 3 minutos, até ficarem macias. Adicione o caldo de galinha e as batatas. Deixe ferver em fogo brando durante 10 minutos. Acrescente as ervilhas e deixe até ficarem tenras. Adicione a salsa, a hortelã e um pouco de água. Tempere com pimenta. Cozinhe em fogo médio por 3 minutos. Sirva em seguida com as folhas de hortelã.

Sopa de Flocos de aveia
Rendimento: 4 porções

Ingredientes: 4 colheres de sopa de flocos de aveia 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 litro de água com 1 caldo de galinha (ou 1 sachê) 1 colher de sopa de salsa picada, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer
Numa panela, frite os flocos de aveia no azeite quente. Quando estiverem louros, regue-os com o caldo de galinha, mexendo sempre e deixe ferver até obter um creme homogêneo. Tempere com sal e pimenta. Distribua a salsa pelos pratos e regue com a sopa.





Não se esqueça de mexer o corpo

A prática regular de atividade física sempre é importante para auxiliar na perda e também no controle do peso, pois utiliza as calorias em excesso que de outra forma seriam armazenadas sob a forma de gordura. "Últimos consensos indicam que o ideal seria, pelo menos, 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos casos ou, se possível, todos os dias da semana", indica Valéria Goulart. É claro que para um emagrecimento maior, a recomendação é mesmo de 60 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada todos os dias.

"Mas se a pessoa é sedentária, deve começar a se exercitar por 30 minutos diários, nem que sejam três sessões de 10 minutos ou duas de 15 minutos ao longo do dia", orienta. É claro que dependendo da quantidade de peso que você precisa eliminar, pode ser que chegue uma hora em que não consiga emagrecer mais. "Neste caso, não adianta insistir na mesma dieta. É preciso procurar auxílio de um médico para auxiliar no emagrecimento completo, que pode ser apenas alterando o cardápio, aumentando a prática de exercícios ou os dois", lembra Valéria.

Fonte: Revista Plástica e Beleza

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