Montamos três cardápios para você emagrecer sem sacrifício, de acordo com o seu nível de atividade física
por Gabriella Galvão
Não adianta seguir dietas da moda - muitas vezes desbalanceadas -, para emagrecer com saúde e conseguir manter o novo peso, você precisa fazer uma reeducação alimentar e encarar a malhação sem medo.
Pra ajudá-la a se livrar dos quilinhos extras, pedimos ao médico Carlos Alberto Werutsky, endocrinologista, metabologista e nutrólogo, de Porto Alegre, para preparar planos alimentares de acordo com três níveis de atividade física: sendentário; moderado e muito ativo.
Os cardápios propostos não são radicais, têm de 1.200 a 2.000 calorias por dia e você ainda encontra uma lista de substituições para variar o menu. Escolha o plano que melhor se adapta à sua condição física. Seguindo à risca, você pode emagrecer até 5 quilos por mês!
Cardápio para quem tem grau de atividade física moderado
Siga esta dieta de 1.600 calorias se o seu nível de atividade física for moderado, ou seja, se você fizer mais de 200 minutos de atividade física por semana. Os exercícios não precisam se limitar aos da ginástica. Passear com o cachorro, praticar jardinagem, lavar o carro e fazer o trabalho de casa também valem!
REFEIÇÕES
CAFÉ
DA MANHÃ
1 xícara de chá (140 g) de leite semi-desnatado
1 colher de chá (2 g) de café instantâneo em pó
1 fatia (25 g) de pão integral
1 fatia (30 g) de queijo branco tipo minas
1 unidade (85 g) de banana
LANCHE
1 unidade (25 g) de barra de cereais
ALMOÇO
2 batatas médias (280 g) cozidas com salsa
1 posta (90 g) de salmão cozido ou grelhado
1 xícara (180 g) de seleta de legumes em conserva
1 fatia grande (130 g) de melão
LANCHE
10 unidades (90 g) de tâmaras sem caroço
JANTAR
2 fatias (50 g) de pão integral
1 unidade (60 g) de hambúrguer de frango
1 fatia (20 g) de queijo mussarela light
1 prato (80 g) de salada de folhas verdes temperada
1 fatia (130 g) de abacaxi
CEIA
1 pote (100 g) de iogurte desnatado natural
1 colher de sopa (20 g) de geléia light de frutas vermelhas
Cardápio para quem tem grau de atividade física baixo
Siga esta dieta de 1.200 calorias se você for sedentária, ou seja, se você fizer menos de 150 minutos de atividade física por semana. Aliás, que tal escolher uma atividade física bacana e começar a mexer o corpo?
REFEIÇÕES
CAFÉ
DA MANHÃ
1 xícara de chá (140 g) de leite semi-desnatado
1 colher de chá (2 g) de café instantâneo em pó
1 fatia (25 g) de pão integral
1 fatia (30 g) de queijo branco tipo minas
LANCHE
1 pote (80 g) de leite fermentado (pronto para beber)
ALMOÇO
1 unidade (80 g) de filé de peito de frango grelhado
1 escumadeira (120 g) de macarrão ao sugo
½ lata (100 g) de seleta de legumes em conserva
1 unidade (130 g) de maçã vermelha
LANCHE
1 pote (200 g) de iogurte natural desnatado
1 unidade (60 g) de banana prato
JANTAR
2 fatias (50 g) de pão integral
1 fatia (30 g) de queijo branco tipo minas
1 fatia (15 g) de blanquet de peru
1 prato (80 g) de salada de folhas verdes temperada
1 unidade (200 g) de laranja seleta
CEIA
1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado
1 colher de sopa (5 g) de achocolatado diet
Cardápio para quem tem grau de atividade física avançado
Siga esta dieta de 2.000 calorias se o seu nível de atividade física for muito ativo, ou seja, se você fizer mais de 200 minutos de atividade física intensa por semana, como musculação para hipertrofia muscular, spining, boxe, tênis e corrida, por exemplo.
REFEIÇÕES
CAFÉ
DA MANHÃ
1 copo (220 ml) de leite semi-desnatado
1 colher de sopa (5 g) de achocolatado diet
2 fatias (50 g) de pão integral
1 fatia (15 g) de blanquet de peru
1 fatia (15 g) de queijo mussarela
1 unidade (60 g) de banana prata
LANCHE
2 colheres de sopa (30 g) de uvas-passas
ALMOÇO
1 xícara (130 g) de arroz branco cozido
1 concha (90 g) de feijão cozido - 50% grão/caldo
3 pedaços (150 g) de carne de panela (carne vermelha assada)
1 xícara (180 g) de seleta de legumes em conserva
1 xícara (250 g) de salada de frutas simples
LANCHE
1 unidade (25 g) de barra de cereais
1 pote (80 g) de leite fermentado (pronto para beber)
JANTAR
3 fatias (180 g) de pizza portuguesa
1 prato (80 g) de salada de folhas verdes temperada
1 bola (40 g) de sorvete cremoso de abacaxi
CEIA
1 pote (200 g) de iogurte desnatado natural
3 colheres de sopa (20 g) de cereal tipo
Sucrilhos sem açúcar
Para variar o cardápio
Confira a lista dos alimentos que você pode substituir para incrementar o menu diário.
REFEIÇÕES
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
CAFÉ
DA MANHÃ
1 copo (220 ml) de leite semi-desnatado
1 colher de sopa (5 g) de achocolatado diet
2 fatias (50 g) de pão integral
1 fatia (15 g) de blanquet de peru
1 fatia (15 g) de queijo mussarela
1 unidade (60 g) de banana prata
LANCHE
2 colheres de sopa (30 g) de uvas-passas
ALMOÇO
1 xícara (130 g) de arroz branco cozido
1 concha (90 g) de feijão cozido - 50% grão/caldo
3 pedaços (150 g) de carne de panela (carne vermelha assada)
1 xícara (180 g) de seleta de legumes em conserva
1 xícara (250 g) de salada de frutas simples
LANCHE
1 unidade (25 g) de barra de cereais
1 pote (80 g) de leite fermentado (pronto para beber)
JANTAR
3 fatias (180 g) de pizza portuguesa
1 prato (80 g) de salada de folhas verdes temperada
1 bola (40 g) de sorvete cremoso de abacaxi
CEIA
1 pote (200 g) de iogurte desnatado natural
3 colheres de sopa (20 g) de cereal tipo
Sucrilhos sem açúcar
Fonte: Revista Claudia
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