No parque, na rua ou na esteira, correr faz bem para o corpo e para a alma. Além de garantir uma silhueta sequinha e definida, a atividade combate a TPM e a depressão e ainda ajuda você a superar limites
Shâmia Salem e Simone Ota
Desde que a americana Kathrine Switzer participou disfarçada de homem da Maratona de Boston, nos Estados Unidos, em 1967, a corrida nunca mais foi a mesma: além de mostrar que as mulheres também têm força e resistência para percorrer 42 quilômetros, a corredora ajudou a criar provas específicas para o sexo feminino. Aos poucos, a moda chegou por aqui. Segundo dados da Corpore, entidade que organiza provas de rua no Brasil, desde 2003 são as mulheres que mais contribuem para o crescimento da modalidade – hoje elas preenchem 30% das inscrições.
O Projeto Mulher, criado há oito anos, em São Paulo, pela nutricionista Heloísa Guarita e pela professora de educação física Cristina de Carvalho, é prova dessa grande demanda feminina pela modalidade. “Percebemos a necessidade de orientação específica para as mulheres que queriam correr e aprender a comer direito. Começamos com 15 e hoje são 150 participantes de diferentes faixas etárias”, conta Heloísa. Para quem acha que correr entre mulheres pode ser chato, a especialista garante que não. “ Elas conversam, trocam experiências e se ajudam”, diz.
O que fazer antes de começar a correr
CHECK-UP
Antes de sair correndo por aí, é preciso avaliar a sua saúde com médicos especializados. “É fundamental fazer um check-up clínico, ortopédico, oftalmológico e até dentário, pois a presença de placa bacteriana, por exemplo, é capaz de afetar o rendimento”, afirma o treinador Wanderlei de Oliveira, da assessoria esportiva Run For Life e diretor da Federação Paulista de Atletismo, em São Paulo. Outros exames indispensáveis são avaliação física com eletrocardiograma de esforço, teste de capacidade aeróbica e de biomecânica, realizado em esteira para analisar o tipo de pisada.
AQUECIMENTO
É importantíssimo aquecer o corpo antes de começar a atividade. Faz parte desse ritual o alongamento, especialmente dos membros inferiores, o trote leve e os exercícios de amplitude, como passadas mais largas em um percurso plano e reto. Isso tudo deve ser feito de forma lenta e gradual para aumentar aos poucos a temperatura do organismo sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. “De quebra, você ainda diminui os riscos de lesão e se prepara psicologicamente para todo o esforço que está por vir”, completa o Wanderlei de Oliveira.
Os mitos sobre a corrida
ENVELHECE
A dermatologista Andréia Mateus, coordenadora do departamento de cosmiatria da Sociedade Brasileira de Dermatologia, no Rio de Janeiro, esclarece: “Apenas o excesso de treino causa o que chamamos de lipodistrofia facial, que deixa o rosto flácido, alongado e abatido devido ao aumento da produção de radicais livres e à redução da gordura”.
CAUSA CELULITE
Pelo contrário. “A prática combate o aspecto de casca de laranja no bumbum e nas coxas, especialmente se for causado por problemas circulatórios, já que ativa de maneira intensa o fluxo sanguíneo e linfático”, diz Andréia.
DÁ VARIZES
Também não. Aliás, a melhora do retorno venoso ajuda a prevenir varizes. E mais: quem já tem o problema também está liberada para correr, sempre sob supervisão médica.
FAZ MAL AO JOELHO E À COLUNA
De acordo com o fisioterapeuta e osteopata Fábio An tonucci, da Academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, o exercício só oferece perigo se for praticado sem orientação adequada, com tênis errado ou desgastado demais ou se a pessoa estiver muito acima do peso e apresentar problemas ósseos ou articulares.
A corrida faz bem para o corpo e para a mente
É UMA ATIVIDADE COMPLETA
Correr melhora a respiração, a circulação, tonifica os músculos, evita a perda óssea e fortalece o coração.
AUMENTA A DISPOSIÇÃO E REDUZ A TPM
“Recentemente descobriu-se que, além de endorfina, o cérebro libera outras substâncias capazes de gerar aquela sensação gostosa depois da corrida. Esse bem-estar reduz o impacto das atividades do cotidiano sobre o organismo e ameniza os sintomas da TPM”, afirma o fisiologista Luiz Augusto Riani, da Academia Bio Ritmo, em São Paulo.
COMBATE A DEPRESSÃO
Estudos feitos com pessoas que tomavam remédio e com outras que corriam cinco vezes por semana concluíram que os corredores tinham uma recuperação mais rápida e se sentiam dispostos, com mais energia. “Esse bem-estar e a queima de gordura persistem por algumas horas depois do treino”, garante Luiz Augusto
Roupa ideal para correr
Boné
Fique com os modelos de aba longa, de tecido com filtro solar.
Óculos de sol
Escolha armações leves que ficam coladas ao rosto.
Top
O modelo ideal é cavado nas costas, para dar liberdade aos braços, e oferece boa sustentação aos seios. Deve ser de supplex, com forro interno, que facilita a evaporação do suor.
Short
Prefira os modelos com abertura lateral, para não dificultar o movimento das pernas. Melhor ainda se o tecido tiver elastano – a compressão diminui a vibração dos músculos, reduzindo a exaustão e a fadiga.
Tênis
Precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na reta e quadruplicado na descida. Confira também se o modelo é adequado ao seu tipo de pisada, para não prejudicar o alinhamento dos joelhos e da coluna, e se ele tem uma folga entre o bico e o seu dedão. Caso contrário, você pode ganhar bolhas e calos ou até perder unhas.
Meias
As próprias para corrida absorvem rapidamente o suor e oferecem proteção extra nos pontos de maior atrito.
Treino para iniciantes e intermediárias
A professora de educação física Cristina de Carvalho elaborou dois treinos exclusivos para CLAUDIA que podem ser praticados no parque, na esteira ou no calçadão da praia: um é indicado para quem quer começar a correr e o outro para quem já pratica e quer se aperfeiçoar. Em comum, os dois programas fortalecem o sistema cardiovascular, aumentam a resistência e exercitam a musculatura. “Para que o trabalho seja completo, é preciso associar aos treinos o fortalecimento muscular. Pode ser com aulas de trampolim, musculação, pilates ou ioga”, diz a especialista. “E o ideal é que o corpo descanse sábado e domingo.” A mudança de iniciante para intermediária deve ser feita quando você conseguir realizar os treinos de sexta-feira sem tomar fôlego. “Até lá são permitidas competições de 5 quilômetros, no máximo, desde que alterne corrida e caminhada durante todo o percurso. Quem tem bom condicionamento físico pode encarar uma prova de 10 quilômetros. Já a maratona exige preparo específico.”
Iniciantes
1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana Segunda-Feira 10 minutos de caminhada + 4 de corrida e 2 de caminhada (oito vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 5 de corrida e 2 de caminhada (cinco vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 6 de corrida e 2 de caminhada (cinco vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 7 de corrida e 2 de caminhada (quatro vezes); + 10 minutos de caminhada Terça-Feira 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular Quarta-Feira 10 minutos de caminhada + 2 de corrida e 3 de caminhada (duas vezes) + 5 minutos de caminhada + 2 de corrida e 3 de caminhada (duas vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 1 de corrida e 2 de caminhada (três vezes) + 5 minutos de caminhada + 1 de corrida e 2 de caminhada (três vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 1 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 5 minutos de caminhada + 1 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 10 minutos de caminhada 10 minutos de caminhada + 2 de corrida e 1 de caminhada (quatro vezes) + 5 minutos de caminhada + 2 de corrida e 1 de caminhada ( quatro vezes) + 10 minutos de caminhada Quinta-Feira 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular 40 minutos de fortalecimento muscular Sexta-Feira Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino Corra até perder o fôlego, caminhe por 3 minutos e volte a correr até completar 1 hora de treino
Treino para intermediárias
1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana Segunda-Feira 15 minutos de corrida em ritmo leve + 2 de corrida forte e 2 de trote (seis vezes) + 50 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino 15 minutos de corrida leve + 6 de corrida forte e 2 de trote (três vezes) + 100 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino 15 minutos de corrida leve + 2 minutos de corrida forte, 30 segundos de trote, 2 minutos de corrida forte e 2 minutos de trote (cinco vezes) + corrida leve até completar 1 hora de treino 15 minutos de corrida leve + 5 de corrida forte e 2 de trote (cinco vezes) + 60 agachamentos + corrida leve até completar 1 hora de treino Terça-Feira 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular Quarta-Feira 10 minutos de corrida em ritmo leve + 2 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 10 minutos de corrida leve 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 15 minutos de corrida leve 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 1 de trote (15 vezes) + 15 minutos de corrida leve 15 minutos de corrida em ritmo leve + 1 de corrida forte e 2 de trote (dez vezes) + 15 minutos de corrida leve Quinta-Feira 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular 1 hora de fortalecimento muscular Sexta-Feira Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre Corra no mesmo ritmo até completar 1 hora de treino – o esforço deve ser suficiente para impedir que você fale enquanto corre
Fonte: Revista Claudia
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