Alimentos para a memória Tweet

O cérebro funciona a todo vapor quando se capricha na escolha do cardápio. Saiba o que colocar na mesa para deixar sua memória mais afiada

Por Cristina Nabuco

Onde foi parar a chave do carro? O que vim buscar aqui? De onde eu conheço aquela mulher? Se você já enfrentou esses "brancos" e concluiu que sua memória não está na melhor forma, antes de atribuir o fato à passagem do tempo ou à correria diária, reflita sobre suas escolhas à mesa. Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. Cientistas do Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA), da Universidade Tufts, uma das mais renomadas instituições de pesquisa dos EUA, estão empenhados em mostrar que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e prevenir doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento. "Frutas, vegetais, sementes, nozes e grãos contêm diversos compostos que melhoram as conexões entre as células nervosas", avisa James Joseph, pesquisador do laboratório de Neurociência do HNRCA.

Trabalhos realizados no Brasil pela equipe do neurologista Cícero Galli Coimbra, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), não só confirmam a tese defendida pelos pares americanos, como já apontam inimigos e aliados do cérebro. Uma de suas pesquisas mostrou que a exclusão de carne da mesa e o acréscimo na ingestão de vitamina B2 favorecem a recuperação das funções motoras em portadores da doença de Parkinson, que afeta o sistema nervoso central e é caracterizada por tremores e rigidez muscular. Houve casos de 90% de melhora. Segundo o neurologista, carnes em geral produzem toxinas lesivas aos neurônios (veja quadro Atenção para esses vilões). Depois, a equipe verificou que uma dieta rica em colina, micronutriente derivado de um aminoácido encontrado fartamente na gema do ovo, não só estimula a atividade cerebral, como pode ser particularmente benéfico para a memória. Conheça melhor esse e outros alimentos que devem ter lugar garantido em suas refeições.

OVO

Um mix de ingredientes nota 10

É a principal fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. "A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão", informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Comprovouse, ainda, que esse micronutriente é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de 130 mg de colina.

Salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.






PEIXE

Fama reconhecida

É verdade o que se ouve dizer.

O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que tem reconhecida ação antiinflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células. Nesse grupo de ácidos graxos destaca-se o DHA (ácido docosahexaenóico). Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, também do HNRCA, identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivíduos com taxas significativas de DHA por consumirem pelo menos uma porção de peixe por semana. Segundo o pesquisador, esse ácido graxo preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles.

Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios.

ESTUDOS CORROBORAM O ANTIGO CONSELHO MATERNO: COMER PEIXE TODA SEMANA REALMENTE BENEFICIA A ATIVIDADE CEREBRAL





ATENÇÃO PARA ESSES VILÕES

Certos alimentos prejudicam a memória, favorecendo esquecimentos corriqueiros. A longo prazo, podem aumentar o risco de doenças neurológicas como Alzheimer.


AÇÚCAR: embora forneça energia rapidamente, esse efeito estimulante tem curta duração, alerta a nutricionista Maria Claudia Ortolani. Assim como outros alimentos com alto índice glicêmico (batata, massas e cereais refinados), os doces elevam a produção de insulina e desencadeiam outras reações químicas que agridem as células cerebrais.


CARNES: estimulam a produção de substâncias tóxicas para os neurônios. As formas mais críticas de preparo são o churrasco e a fritura. Mas nem o peito de frango grelhado escapa. O perigo aumenta se a dieta for pobre em vitaminas do complexo B. Daí crescem os níveis de homocisteína, um composto nocivo para o coração e também para o cérebro. Altas taxas constituem fator de risco para Alzheimer e Parkinson, adverte a nutricionista Barbara Sanches.


ÁLCOOL: além de causarem déficits temporários de memória, atenção e aprendizado, o álcool e outras drogas podem levar à morte de neurônios e prejudicar a formação de novas células cerebrais. Quanto maior o consumo, maior o perigo.


GORDURAS: as saturadas (provenientes de fontes animais) e, sobretudo, as do tipo trans, comprovadamente maléficas para o coração, podem ameaçar o cérebro. A propósito, o cientista James Joseph faz a seguinte comparação: "Há evidências de que tudo que faz bem para o coração faz bem para o cérebro e os demais órgãos". O inverso também é verdadeiro.





MAÇÃ

Reforço para a memória

O velho ditado inglês - uma maçã por dia mantém o médico longe - se aplica também ao cérebro. Ela é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell, foram feitas experiências com o suco de maçã: cobaias que ingeriram o equivalente a três copos diários se saíram melhor em testes de memória. Outras frutas ricas do fitoquímico são morango, pêssego, kiwi e uva. Ele também é achado na cebola e no espinafre.






FRUTAS VERMELHAS

Festival de antioxidantes


A amora mostrou-se capaz de reverter déficits de memória associados à idade, segundo pesquisadores do The Peninsula College of Medicine and Dentistry, no sudoeste da Inglaterra. Já o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de laboratório. A reversão dos danos cognitivos é atribuída à presença de flavonóides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais pródigas nesses antioxidantes. Em ordem decrescente, são elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. No caso, o morango também contém outro antioxidante de ponta, a vitamina C, encontrada ainda nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi.






ATITUDES QUE FAZEM DIFERENÇA

Fora a boa nutrição, outros componentes do estilo de vida favorecem a massa cinzenta, segundo os especialistas em aprendizado e plasticidade cerebral, Corinne L. Gediman e Francis M. Crinella, autores do livro Deixe seu cérebro em forma (Editora Sextante, 2008):

1. Fique atento aos números. Meça a pressão arterial, dose o colesterol e o açúcar no sangue. Os mesmos cuidados que você toma para defender seu coração ajudam a preservar a memória e a acuidade mental.


2. Proteja-se das toxinas ambientais. Evite circular por locais poluídos em horário de rush ou consumir alimentos de origem duvidosa.


3. Mantenha-se fisicamente ativo. Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, transportando oxigênio e nutrientes essenciais à sua atividade. Estudos ainda apontam aumento nas conexões entre os neurônios.


4. Controle o estresse. A exposição prolongada ao cortisol, hormônio liberado nas situações de tensão, prejudica as áreas cerebrais relacionadas à memória e ao aprendizado. Curta os amigos, ria mais, invista em atividades relaxantes.


5. Tenha um objetivo na vida. Quem desenvolve projetos pessoais, sentindo-se produtivo e necessário, demonstra maior capacidade de preservar o vigor mental.


6. Viva com paixão. Muitas pessoas realizaram seus sonhos na segunda metade da vida. Entre eles, o cientista Albert Einstein e o líder Nelson Mandela.


7. Cultive relacionamentos sociais. Conversar com outras pessoas é essencial ao nosso bem-estar. Já o isolamento aumenta o risco de doenças e depressão.


8. Aprenda habilidades novas. Nunca é tarde para quebrar a rotina e criar oportunidades de aprendizado. Leia, faça palavras cruzadas. Exercite seu cérebro.




BRÓCOLIS

Nutrientes essenciais

Vegetais de folhas verde-escuras , como brócolis e espinafre, são as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo, esclarece a nutricionista Barbara Sanches. Traz, ainda, porções generosas de antioxidantes. Mas não é o único. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benéficos inclui alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Também não se pode esquecer a cenoura e as demais hortaliças alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. Já o tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres.






CEREAIS INTEGRAIS

Seleto estoque de vitaminas


O principal mérito desses grãos (aveia, arroz integral, cevada) e massas à base de trigo integral é colaborar para que a troca de informações entre os neurônios ocorra sem sobressaltos, o que auxilia também a memória, explica Barbara Sanches. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, notadamente ácido fólico e vitamina B6. Outras fontes importantes de vitaminas desse grupo são carnes, peixes, leite e derivados, soja, feijão, nozes e sementes.




DEPOIMENTO

"Minha memória era terrível. Eu conversava com as clientes e não me lembrava do que elas diziam. Tinha de anotar tudo na ficha. Hoje eu faço o relatório para ter as informações documentadas, mas nem preciso olhar. Consigo até recordar detalhes", conta a esteticista Eleine Caminitti, 46 anos, casada, três filhos, proprietária de um centro de estética em Santo André, no ABC paulista. Eleine procurou o tratamento de nutrição funcional para ajudá-la a superar as dores que sentia pelo corpo. Foi orientada a parar de ingerir leite e derivados, alimentos que lhe provocavam alergia, e a privilegiar produtos ricos em vitaminas e minerais. "Aprendi a comer cinco frutas por dia e passei a consumir ovos pelo menos duas vezes por semana", explica. Os resultados superaram suas expectativas. "As dores diminuíram e eliminei 12 quilos. Uni o útil ao agradável. Minha pele melhorou e a memória mudou completamente."





AZEITE DE OLIVA

Gordura do bem

É uma escolha importante para quem pretende fortalecer a memória, recomenda a nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrição Humana (Ganep), de São Paulo. Vários motivos contam pontos a favor do azeite. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).





Importante é equilibrar

Antes de se empolgar com as últimas descobertas, saiba que não adianta exagerar no consumo de um alimento e descuidar dos demais, fazendo refeições mal planejadas. Mesmo porque todos os nutrientes têm seu valor para o cérebro. Os carboidratos trazem a glicose, principal combustível para a atividade desse órgão nobre. As proteínas fornecem a matéria-prima para a produção de neurotransmissores, mensageiros químicos que transmitem informações entre os neurônios. E as gorduras entram na composição das membranas celulares, o que diz respeito também aos neurônios. E, além dos antioxidantes e vitaminas já citados, uma boa alimentação fornece minerais úteis ao sistema nervoso, como o ferro (encontrado nas carnes e leguminosas), que leva oxigênio à massa cinzenta, e o zinco, que evita a degradação e o envelhecimento dos neurônios (as fontes são carne, frango, peixe, cereais integrais, feijão, soja e lentilha). "O segredo é seguir uma dieta completa e equilibrada, que forneça todos os nutrientes necessários à saúde, pois, assim, não só a memória, mas todo o organismo consegue funcionar adequadamente", ensina Barbara Sanches.


Fonte: Revista VIVA SAÚDE!

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