Atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Por isso, é imprescindível para quem está à beira de um ataque de nervos. Arroz integral, amendoim, aveia, gema de ovo, levedo de cerveja e sementes oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça). De 1 a 1,6 miligrama, o que equivale a 1 col. (chá) de levedo de cerveja + 1 ovo cozido + 1 col. (chá) de semente de girassol Alivia enjoo, acne, enxaqueca e irritabilidade. Esse nutriente ainda tem ação diurética, reduzindo a sensibilidade nos seios e o inchaço em geral. Também está ligado à produção de serotonina, combatendo o mau humor. Ovo, nozes, aveia, batata, milho banana, frango, folhas verdes (alface, acelga), arroz integral e leguminosas (feijão, ervilha). 2 miligramas, o que equivale a 1 banana + 1 col. (sopa) de aveia + 1 filé de peito de frango. Participa da produção de sangue, prevenindo anemia em função do sangramento mensal. Tem ainda ação importante na formação da mielina, membrana que envolve as fibras nervosas. Quando está em falta, prejudica a atividade mental e leva à tristeza profunda de uma hora para a outra. Carne vermelha, frango, laticínios, levedo de cerveja, ovo, fígado, peixe e frutos do mar. 6 microgramas, o que equivale a 1 filé médio de carne ou de frango + 1 pote de iogurte. É essencial na síntese de neurotransmissores e hormônios relacionados ao controle da tensão emocional. É importante incluí-la no cardápio regularmente para conseguir manter-se mais calma nos momentos de crise. Abacaxi, acerola, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, cebola, repolho, espinafre, caju e morango. entre 60 e 90 miligramas, o que equivale a 1 laranja + 1 kiwi + 1 limão + 1 pires de repolho Regula a produção da prostaglandina e, com isso, ameniza o efeito inflamatório desse hormônio, como dor de cabeça, seios doloridos e cólica. A vitamina E ainda melhora o humor. Gérmen de trigo, frutos oleaginosos (avelã, pistache, amendoim, nozes, castanha-do-pará) azeite de oliva azeitona, óleos vegetais, gema de ovo e folhas verde-escuras (brócolis, espinafre, couve). 15 miligramas, o que equivale a 3 castanhas-do-pará (ou 8 amêndoas ou 4 avelãs) + 1 ovo + 1 col. (chá) de azeite de oliva. ingestão regular desse mineral combate a tristeza, a irritabilidade e o nervosismo típicos da TPM e a vontade de se esconder do mundo. Mais motivos para consumi-lo: ele ajuda a aliviar cólicas menstruais. Leite e derivados e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula). 1000 miligramas, o que equivale a 1 copo grande (300 ml) de leite + 1 fatia média de queijo-de-minas fresco + 1 pote de iogurte + 4 col. (sopa) de brócolis. É o grande aliado da mulher que sofre de TPM (e de quem mais esteja perto dela). Esse mineral regula a taxa de estrogênio e colabora na disponibilidade de serotonina, ajudando no combate ao mal-estar e à depressão. Também reduz o inchaço e controla o desejo de doces. Brotos germinados (alfafa, moyashi), vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula), amêndoa, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão-de-bico e sementes de girassol e gergelim. 400 miligramas, o que equivale a 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 6 amêndoas + 1 figo. A nutróloga Tamara Mazaracki elaborou cardápios que incluem os sete nutrientes já citados. Mas, dependendo da fase do ciclo menstrual, algumas vitaminas e minerais são ainda mais importantes para atacar os sintomas típicos do período. Isso significa que esses menus ajudam a manter os hormônios sob controle durante o mês todo. E, por terem cerca de 1200 calorias, ainda ajudam você perder até 1,5 quilo por semana. Cardápio da fase 1: do 1º ao 5º dia da menstruação Essa fase é marcada pela vontade de não fazer nada e um tiquinho de depressão. Para dar um chega pra lá nesse desânimo, vá de vitaminas B6 e E Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1 Quando a menstruação acaba, vem a sensação de alívio e até de energia. Para manter o bem-estar em alta, aposte nas vitaminas do complexo B Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1 Para combater o inchaço e a enxaqueca típicos da tensão pré-menstrual, invista nas vitaminas C e do complexo B, além de selênio e zinco, que têm ação anti-inflamatória Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1 Opção 1
Escolha os alimentos certos e enxugue até 1,5 quilo por semana !
Ninguém merece viver à mercê do sobe-e-desce hormonal: a gente fica feliz da vida num minuto e no seguinte sente vontade de chorar sem nenhum motivo. Escolher os alimentos certos pode ajudar a equilibrar essa gangorra e ainda enxugar até 1,5 quilo por semana
Por Simone Ota e Shâmia Salem
Todo mês é a mesma coisa: dias antes da menstruação, os hormônios ficam enlouquecidos. E a gente também! Isso porque alguns deles são produzidos em excesso e outros em pouca quantidade. Resultado: irritação e mau humor. Infelizmente, esses não são os únicos sintomas.
A oscilação hormonal também faz o organismo reter líquido, deixando você inchada e mais pesada. Sem falar em dor de cabeça, seios sensíveis e cólica. Você tem vontade de sentar e chorar? Nossa sugestão é fazer diferente: investir nas vitaminas e nos minerais. Eles têm o poder de ajudar no equilíbrio hormonal, melhorando a qualidade de vida até naqueles dias! Mas, para ficar longe da famosa TPM, é importante que essa turma entre no seu cardápio diário e na dose certa, como recomenda a nutróloga carioca Tamara Mazaracki. Experimente e conte para a gente!
Vitamina B1
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Vitamina B6
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Vitamina B12
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Vitamina C
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Vitamina E
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Cálcio A
Boas fontes
Quanto consumir por dia
Magnésio
Boas fontes
Quanto consumir por dia
3 cardápios, um para cada fase do ciclo
Saiba como usar as vitaminas e minerais para regular os hormônios
Café-da-manhã
Suco de abacaxi (200 ml) batido com água (100 ml) e 1 col. (sopa) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de hortelã
1 fatia de pão integral com 2 fatias de peito de peru
Opção 2
Suco de 2 tangerinas batido com 1 col. (sopa) de polpa de açaí
1 xíc. (chá) de chá preto com leite ou com mel e limão
1 pão sírio integral pequeno com 2 col. (sopa) de cottage com 1 pitada de orégano ou canela
Opção 3
Suco de 2 laranjas batido com 1 pera e 1 col. (sopa) de linhaça
1 xíc. (chá) de chá de camomila com erva-doce
1 fatia de pão integral de aveia com 1 col. (chá) de requeijão light
1 ovo caipira cozido ou 5 ovos de codorna cozidos
Lanche da manhã
1 barra de cereais
Opção 2
1 Polenguinho Light
Opção 3
1 col. (sopa) de uva passa
Almoço
1 batata cozida com manjericão
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 espeto (150 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de alface com rúcula e 1 tomate temperado com um fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 kiwi
Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
4 col. (sopa) de carne magra moída e refogada com cebola e tomate
1 prato (sobremesa) de repolho roxo e verde temperado com 1 fio de azeite, alho e salsinha à vontade
2 ameixas frescas
Opção 3
3 col. (sopa) de purê de batata ou inhame
1 pires (chá) de cenoura, chuchu e vagem cozidos
1 coxa e sobrecoxa de frango ensopadas
1 prato (sobremesa) de agrião com palmito e 5 tomates-cereja temperado com shoyu, vinagre balsâmico e alho desidratado à vontade
1 tangerina
Lanche da tarde
8 amêndoas cruas
Opção 2
Palitos de vegetais (cenoura, aipo, pepino) à vontade
Opção 3
3 castanhas-do-pará
Jantar
2 torradas integrais com 2 fatias de peito de peru
1 prato (sopa) de sopa de legumes
15 uvas
Opção 2
Sanduíche feito com 2 fatias de pão integral com alface ou broto de alfafa à vontade e 4 col. (sopa) de pasta de atum (atum light com maionese light e iogurte desnatado)
1 fatia grossa de abacaxi
Opção 3
2 panquecas de frango com molho de tomate
1 pires (chá) de abobrinha grelhada
1 prato (sobremesa) de folhas verdes com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de gergelim e limão
1 pera
Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição
Cardápio da fase 2: entre o 6º e 14º dia da ovulação
Café-da-manhã
Suco de 2 laranjas batido com 1 kiwi, 1/2 maçã verde e 1 col. (sopa) de aveia
1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de uva passa
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 2
Suco de 1/2 papaia com gotas de limão
1 xíc. de chá de frutas vermelhas (ou café)
1 fatia de pão integral de aveia com
2 ovos mexidos
Opção 3
1 pera
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
1 pão sírio integral médio com 1 fatia média de queijo branco light e 1 fatia de peito de peru
Lanche da manhã
6 damascos secos
Opção 2
1 banana-prata
Opção 3
1 pote de iogurte de fruta light
Almoço
2 col. (sopa) de arroz integral
1 pires (chá) de espinafre refogado
1 posta grande (150 g) de peixe cozido com molho de tomate
1 prato (sobremesa) de brócolis com couve-flor no vapor, 1 tomate e 1 palmito temperado com 1 fio de azeite e vinagre balsâmico à vontade
1 caqui
Opção 2
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 pires (chá) de couve-manteiga refogada
2 fatias médias (200 g) de carne magra assada
1 prato (sobremesa) de agrião, beterraba ralada e tomate temperado com 1 fio de azeite, limão e ervas à vontade
1 nectarina
Opção 3
2 batatas pequenas assadas com alecrim
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de frango grelhado
1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula) e 1 col. (sopa) de sementes de girassol temperado com sal, limão, mostarda e ervas à vontade
1 pêssego
Lanche da tarde
1 barra de cereais
Opção 2
1 col. (sopa) de semente de girassol (ou 8 amêndoas cruas)
Opção 3
1 fruta (goiaba, kiwi ou maçã)
Jantar
2 torradas integrais
1 prato (sopa) de sopa de 6 vegetais (escolha entre abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alho-poró, batata, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, cebola, espinafre, inhame, repolho e tomate)
1 maçã
Opção 2
3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 pires (chá) de frango desfiado com quiabo
Salada de tomate, 1 mussarela de búfala média com manjericão, 1 fio de azeite, sal e limão
1 figo
Opção 3
Sanduíche: 2 fatias de pão integral, 4 fatias de blanquet de peru, tomate e alfafa com 1 fio de azeite e mostarda (opcional)
1 laranja
Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição
Cardápio da fase 3: do 15º ao 28º dia (fase da TPM)
Café-da-manhã
Suco diurético: 1/2 copo (100 ml) de suco de uva batido com 1/2 pera, 1 fatia de melão e 1 pitada de gengibre em pó
1/2 banana amassada com 1/2 pote de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 fio de mel
1 xíc. (chá) de chá de hibisco
Opção 2
Suco diurético: 1/2 cenoura batida 2 pedaços de aipo (ou salsão), 1/2 pera, 2 ramos de salsa e 1 copo (200 ml) de água (coe, se achar necessário)
1 torrada integral com 1 fatia média de queijo branco light
1 xíc. (chá) de chá de camomila
Opção 3
Vitamina anti-TPM: 1/4 de abacate pequeno batido com 1 copo (200 ml) de leite desnatado, 1 col. (chá) de mel e 1 col. (chá) de aveia
1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira (ou café)
Lanche da manhã
1 copo (200 ml) de suco de melão
Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de melancia batido
com as sementes e um ramo de salsa
Opção 3
1 banana-prata
Almoço
2 col. (sopa) de arroz integral
2 fatias de berinjela grelhada
1 posta grande (150 g) de salmão (ou atum) grelhado
Salada: 1/2 tomate, alface e aipo à vontade, temperada com 1 fio de azeite, limão e alho desidratado à vontade
1 pera
Opção 2
2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate
1 pires (chá) de brócolis no vapor
1 filé (120 g) de carne magra grelhada
Salada: 1/2 tomate, 1/4 de pepino, alface e cebola roxa, temperada com coentro e 2 col. (sopa) de molho de iogurte
2 ameixas frescas pequenas
Opção 3
1 batata média cozida com casca (coloque orégano e sal na água do cozimento)
1 pires (chá) de abrobrinha refogada
2 coxas de frango sem pele cozidas em molho de tomate
Salada: 1/4 de pepino, 2 aspargos frescos (opcional) e 1 ovo cozido, temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
1 tangerina
Lanche da tarde
4 ameixas secas
Opção 2
1 col. (sopa) de uva passa
Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (chá) de mel
Jantar
1 pão sírio integral médio no forno com 1 fatia média de queijo branco light, rodelas de tomate com 1 fio de azeite e manjericão
1 pires (chá) de couve-flor e brócolis no vapor temperado com 1 fio de azeite e gotas de shoyu
1 kiwi
Opção 2
Omelete feita com 2 claras, 1 gema, 2 col. (sopa) de frango desfiado
Salada: agrião à vontade com 1 palmito e 1/2 tomate, temperada com 1 fio de azeite, 1 col. (chá) de semente de gergelim e limão
1 pêssego
Opção 3
2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com rúcula ou brócolis
1 filé médio (120 g) de peixe (salmão, atum, pescada) grelhado
Salada: repolho (ou alface) à vontade com 1/2 cenoura ralada e 2 rabanetes, temperada com 1 fio de azeite, limão e ervas
1 goiaba
Na hora de montar o cardápio diário, escolha uma opção de cada refeição
Fonte: Revista BOA FORMA
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