Dieta rica em fibras Tweet

Entenda por que ingerir mais fibras é um passo essencial para sua saúde e beleza


Por Alessandra Siedschlag e Ana Paula Xavier

Os orientais já sabem, mas nós, ocidentais, estamos redescobrindo o valor das fibras na alimentação. Não, elas não alimentam, exatamente, mas são de imensa ajuda na hora de prevenir doenças e ajudar no emagrecimento, regularizando o funcionamento do intestino e dando a sensação de saciedade na hora das refeições.



Tipos de fibras e seus benefícios

“Fibras alimentares são compostos de origem vegetal presentes nos alimentos, mas que não podem ser digeridos nem absorvidos”, diz a nutricionista Suzigley do Nascimento Santiago. Ela explica que as fibras são classificadas em solúveis ou insolúveis. As solúveis regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarreia, e diminuem a absorção da glicose (prevenindo e ajudando no controle do diabetes) e do colesterol. Elas são encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia e cevada, por exemplo.

Já as insolúveis aumentam o bolo fecal e agem de forma laxativa. Por isso, têm o poder de prevenir a constipação (o popular “intestino preso”) e as hemorroidas, reduzindo também o risco de câncer de cólon. Essas fibras estão no farelo de trigo, nas leguminosas e nos vegetais.

Uma força a mais para emagrecer

As fibras podem ajudar no seu emagrecimento em duas frentes: como elas não são absorvidas e não têm calorias, ajudam a dar uma sensação de saciedade – portanto, comendo alimentos com fibras, você come menos.

Mas existe outro ponto: uma pesquisa americana (no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Beltsville) testou nove dietas com diferentes quantidades de fibras e gordura. Quem comeu mais fibras absorveu menos gordura e proteína do que quem comeu menos fibras.

Quanto mais, melhor?

De acordo com a Organização de Saúde (OMS), adultos devem ingerir de 20 a 35 gramas de fibras ao dia. “É importante lembrar que a pessoa tem que ingerir líquidos não-alcoólicos de maneira adequada para o intestino funcionar normalmente, principalmente aquelas pessoas com doença gastrintestinal ou constipação”, lembra Suzigley. “Sem água, a ingestão de fibras não consegue formar o bolo fecal, e causa constipação.”

Atenção, porém, para não exagerar: a nutricionista alerta que o consumo excessivo de fibras também pode ser prejudicial, por diminuir a absorção de cálcio, ferro, zinco e vitamina A.

Pedimos a Suzigley que elaborasse um cardápio de um dia para que você tenha uma ideia de como seria a ingestão ideal de fibras. Confira!

Sugestão de cardápio rico em fibras baseado no consumo comum dos brasileiros:

Desjejum

Leite com café - 1 xícara - 1,1g de fibra
Pão francês - 1 unidade - 0,0g de fibra
Margarina - 2 pontas de faca (20 g) - 1,0g de fibra
Mamão - ½ unidade - 0,0g de fibras

Lanche
Maçã - 1 unidade - 1,7g de fibra

Almoço
Arroz - 4 colheres (sopa) - 1,9g de fibra
Feijão - ½ concha - 1,5g de fibra
Couve-flor cozida - ½ xícara (50g) - 1,0g de fibra
Salada de alface - 1 prato sobremesa (50g) - 1,1g de fibra
Tomate - 1 unidade - 1,3g de fibra
Bife grelhado - 1 bife (120g) - 0,0g de fibra
Laranja - 1 unidade - 1,5g de fibra

Lanche
Banana nanica - 1 unidade - 2,1g de fibra

Jantar
Arroz - 4 colheres sopa - 1,9g de fibras
Feijão - ½ concha - 1,5g de fibras
Filé de frango grelhado - 1 filé médio (140g) - 0,0g fibras
Chuchu refogado - 3 colheres (sopa) - 0,5g de fibras
Salada alface - 1 prato (sobremesa) - 1,1g de fibras
Cenoura ralada- 3 colheres (sopa) - 0,6g de fibras
Abacaxi - 1 fatia (100g) - 1,0g de fibras

Total de fibras consumidas no dia: 27g

Fonte: IG Beleza

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