Você certamente já ouviu que o envelhecimento é um processo natural do organismo e que não há como fugir dele, certo? Claro que os creminhos e tratamentos estéticos ajudam a nos manter sempre jovens, mas saiba que há outra opção ao seu alcance. Uma alimentação balanceada rica em alimentos que diminuem a produção de radicais livres. Pronta para ver como deve ser uma refeição em prol da juventude?
Por Malu Bonetto
Morangos, amora, framboesa e açaí são ricos em fotoquímicos, susbtância que faz com que o organismo consiga neutralizar os radicais livres produzidos pelo organismo e auxiliar na desintoxicação. Ingestão diária: uma xícara de chá (80 calorias). Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Vale lembrar que seu consumo deve ser feito, preferencialmente, longe das refeições, já que ele pode diminuir a absorção de alguns nutrientes. Também evite o consumo no período noturno, pois ele possui cafeína e pode alterar o sono. Ingestão diária: de três a quatro xícaras de chá (não possui calorias). Fonte de ômega 3, evita os processos inflamatórios e regula o funcionamento das células, já que elas têm um envoltório de gordura. Difícil de incorporar na alimentação? Anote a dica de um molho de salada delicioso: duas partes de óleo de linhaça extra-virgem + quatro partes de azeite extra-virgem + orégano, alecrim e manjericão à gosto. Se preferir, pode-- triturar as nozes sobre uma salada de folhas verdes ou então comer um filé de salmão ou sardinha na refeição. Ingestão diária: uma colher de sopa de linhaça moída (40 calorias) ou nozes (64 calorias), uma posta pequena de salmão (240 calorias) ou duas sardinhas grelhadas (200 calorias). "Nutriente precursor da vitamina A, ajuda na manutenção da pele, visão e sistema imunológico, além de combater os radicais livres", explica a nutricionista Renata Dalseno, do Spa Recanto (SP). Pode ser encontrada na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre, brócolis, entre outros. Ingestão diária: "A recomendação de consumo deve seguir a faixa etária e o gênero, a fim de evitar toxicidade", explica a nutricionista Yana Gil, do Spa Costão do Santinho (SC). Mas, via de regra, recomenda-se consumir duas colheres de sopa de cenoura (12 calorias), por exemplo, por dia. Essa vitamina participa da formação do colágeno, proteína mais abundante do nosso corpo, que constitui cerca de 6% do peso corporal total. A principal função do colágeno é impedir a deformação dos tecidos. "Além disso, a vitamina C é essencial para desintoxicar o corpo dos radicais livres provenientes de fatores que contribuem para o envelhecimento, como cigarro, álcool, poluição, e fortalece o sistema imunológico" explica a nutricionista Renata Ventura Dalseno, do S pa Recanto. Os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas (morango, limão, laranja, kiwi, acerola), folhas verdes cruas (couve, couve-flor, espinafre, repolho) e tomate. Ingestão diária: a nutricionista Yana Gil, do S pa C ostão do S antinho, salienta que o consumo para mulheres é de 75mg, facilmente atingida com um copo de suco de acerola (36 calorias). As isoflavonas da soja são componentes que aumentam o funcionamento de enzimas antioxidantes, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e equilibram o estrógeno, minimizando os sintomas da menopausa", diz a nutricionista Roberta Alvez, do Spa Equilíbrio (MG). Ingestão diária: de 25 a 60g de soja texturizada ou em grão (140 calorias). Potente vitamina antioxidante e inibe a atividade dos peróxidos lipídicos. "Ótimas fontes dessa vitamina são os óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como os de canola, girassol, milho e soja, sementes, amêndoas, abacate, manteigas, cereais integrais e aspargos", explica a nutricionista Yana Gil. Ingestão diária: 15mg por dia, ou seja, o equivalente a uma colher de sopa dos óleos (120 calorias) ou 100g de abacate (161 calorias). Substância que confere a coloração vermelha aos alimentos, possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Presente no tomate, pimentão, beterraba, goiaba e melancia. Esses alimentos devem ser consumidos, de preferência, cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno. Ingestão diária: 80g de tomate (15 calorias), 43g de beterraba (15 calorias), 56g de pimentão (15 calorias), 220g de melancia (70 calorias) ou 138 gr de goiaba (70 calorias). Mineral que é um dos constituintes da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD), que combate os radicais livres. Suas fontes são: ostras, frutos do mar, peixes, fígado, carne vermelha, cereais integrais, levedo de cerveja, milho e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha). Ingestão diária: 8g, quantidade encontrada de sobra em 100g de ostras cozidas (137 calorias), lentilha cozida (116 calorias), feijão cozido (111 calorias) ou carne vermelha (230 calorias), por exemplo. Devido ao sulfeto, auxilia na manutenção do tecido conectivo e articulações, no processo de desintoxicação e combate aos radicais livres. Ingestão diária: um dente de alho amassado ou triturado (3 calorias). Contém beta-glucanas, ativo que diminui o desenvolvimento da inflamação cutânea e o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, conseqüentemente os radicais livres. Ingestão diária: uma colher de sopa (40 calorias). 2. Bio-Energy Intense, Bioage, R$ 92. Composto por glicoproteínas, possui efeito anti-rugas e hidratante. 3. Creme Preventivo de Sinais FPS15, Di Larouffe, R$ 58. Com ativos marinhos, regenera os tecidos. 4. Liftactivpro Essence, Vichy, R$ 104. Combinação de elastina e colágeno na fórmula, que ajuda a restaurar o estoque de fibras e suaviza as rugas. 5. Chronos Politensor de Soja 45+FPS 15, Natura, R$ 60. Une politensor vegetal com proteína da soja dermo glicídio proporcionam maior firmeza a pele e ¼ a mais de colágeno. 6. Cellular Radiance Concentrate Pure Gold, La Prairie, R$ 2.030. Soro feito à base de ouro puro 24 quilates, ajuda a inibir as enzimas que causam a perda de colágeno e elastina, melhora a oxigenação da pele e reduz manchas e linhas de expressão. 7. Nouvelle Vie, Mary Cohr, R$ 780 (o kit). São três séruns desenvolvidos especificamente para cada fase da vida celular. Devido ao efeito lifting, reduz as rugas, restaura o contorno e densidade do rosto. 8. Renew Ultimate Reparador Antiidade Creme Facial Dia FPS 25, Avon, R$ 65. Preenche linhas e rugas, deixa a pele mais firme e com tom uniforme. 9. Vitactive sistema anti-sinais avançado 55+FPS25, O Boticário, R$ 74. Melhora o contorno do rosto, reduz rugas, aumenta a luminosidade e firmeza da pele. 10. Retin-OX+Serum Max, RoC, R$ 135. Combate os radicais livres, preenchendo as rugas, melhorando as manchas e a textura da pele.
Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do envelhecimento ou então ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor. "Mas é importante saber que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia", alerta a nutricionista funcional Barbara Sanches (SP). Uma dieta equilibrada deve fornecer as quantidades adequadas de calorias e de nutrientes para não causar déficit de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras. A nutricionista funcional Patrícia Davidson (RJ), dá uma boa notícia às mulheres: "se comparadas aos homens, nós temos vantagens no processo de envelhecimento porque possuímos em abundância o hormônio estrogênio, responsável por fazer o organismo produzir mais enzimas antioxidantes, que nos protegerão do processo de oxidação e conseqüentemente do envelhecimento."
Mas é claro que só alimentação não faz milagre, já que sedentarismo, tabagismo, má alimentação e alcoolismo contribuem muito para o surgimento dos sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço. Por isso, para vencer a guerra contra o envelhecimento, é essencial praticar atividades físicas regularmente (leia-se, três vezes por semana, no mínimo) e caprichar na variedade de alimentos saudáveis nas refeições.
Confira a seguir alguns destes alimentos, seus benefícios e quantidade recomendada para o consumo diário.
Frutas vermelhas
Chá verde
Linhaça, sardinha, salmão e nozes
Betacaroteno
Vitamina C
Soja
Vitamina E
Licopeno
ZINCO
ALHO
AVEIA
Linda por dentro e por fora
1. Day Moisture Protection SPF15, Shiseido, R$ 212. Formulado com extrato de semente de yuzu (fruta cítrica asiática), estimula a produção de ácido hialurônico e previne os sinais de envelhecimento.
Fonte: Revista PLÁSTICA E BELEZA
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