Dieta: saiba como substituir alimentos Tweet

Para fazer substituições corretamente, é necessário estar atento aos grupos e às quantidades (porções). Você pode substituir:

Por: Redação


- Uma porção de carboidrato por três porções de frutas
- Uma porção de carne por duas porções de leite e/ ou queijo

Abaixo, confira listas com grupos de alimentos equivalentes para substituir sem prejudicar sua dieta:

1 - Energéticos (carboidratos)
1 porção = 140 kcal = 30g carboidratos

- Arroz Branco/ Integral= 4 colheres sopa ou 2 de servir
- Aveia em Flocos = 2 colheres de sopa
- Barra de Cereais= 1 unidade
- Batata Inglesa, Baroa ou Doce/ Aipim/ Inhame = 1 unidade ou pedaço médio
- Polenta/ Nhoque = ¼ do prato
- Biscoito Maisena/Biscoito Aveia e Mel = 6 unidades
- Bolo comum= 1 fatia média
- Cookies Integrais = 3 a 4 unidades
- Cream Cracker/ Biscoito D’água = 4 unidades
- Farinha de Linhaça Dourada = 2 colh de sopa
-Farofa = 2 colh de sopa
-Cereal de milho ou integral sem açúcar = 1 xícara rasa
- Granola ou farelo de aveia = 4 colheres de sopa rasas
- Macarrão ao Sugo: ½ prato raso
- Milho Verde = 6 colheres de sopa
- Pão Árabe= 1 pequeno
- Pão de forma comum/ integral: 2 fatias
- Pãp francês = 1 unidade
- Purê de Batata/ Aipim / Inhame = 3 colheres de sopa
- Quinua = 3 colheres de sopa
- Trigo em Grão ou Cevadinha = 3 colheres de sopa cheias

2 - Reguladores (vitaminas, minerais, fibras)

1 porção de hortaliças = ½ prato raso

Acelga, Abobrinha, Abóbora, Agrião, Aipo, Alcachofra, Alfaces, Aspargo, Beterraba, Berinjela, Bertalha, Brotos, Brócolis, Cenoura, Chicórea, Chuchu, Cogumelos, Couve, Couve-flor, Endívia, Ervilha Verde, Espinafre, Jiló, Mostarda, Nabo, Nirá, Palmito, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Rúcula, Rabanete, Radiccio, Taioba, Tomate, Vagem

3 - Frutas

100g = 40 kcal = 10g carboidratos

- Abacaxi = 1 fatia média
- Água de Côco = 1 copo de 300ml
-Ameixa Seca/ Damasco Seco= 5 unidades
- Ameixas Frescas= 2 médias
-Banana D’água = ½ média
- Banana Passa = 1 unidade
- Banana Prata = 1 média
- Caju = 2 médios
-Caqui = 1 pequeno
-Cereja = 7 unidades
- Figo = 1 grande
- Figo Seco = 2 unidades
- Fruta de Conde= 1 pequena
- Goiaba = 1 média
- Jabuticaba = 8 a 10 unidades
-Kiwi = 1 médio
- Laranja = 1 média
- Laranja Lima = 2 pequenas
- Lichia = 5 unidades
- Maçã = 1 pequena
- Mamão Bahia = 1 fatia fina
- Manga Espada = 1 média
- Manga Haden ou Tommy = ½ unidades
- Maracujá = 1 grande
- Melancia = 1 fatia média
- Melão = 1 fatia grande
- Morango = 10 médios ou 5 grandes
- Papaya = ½ pequeno
- Pêra = 1 média
- Pêssego = 2 médios
- Suco Light = 1 copo
- Tâmara Seca = 2 médias
- Tangerina = 1 média
- Uva Verde = 8 bagos /15 moscatel
-Uva passa = 3 colh de sobremesa cheias

4 - Construtores / Proteínas (carnes, ovos, frios e grãos)

100g = 120 A 160 kcal

- Almôndegas (carne ou frango) = 4 pequenas
- Atum na água e Sal = 1 lata
- Bife= 1 médio
- Bife Rolé (carne ou frango) = 1 grande
- Blanquet = 8 fatias finas ou 4 fatias médias
- Carne Assada = 2 fatias finas
- Carne Moída (carne/frango/soja)= 4 colheres de sopa cheias
- Carne Seca Desfiada = 3 colheres de sopa rasas
- Carpaccio = 1 prato
- Clara de Ovo Cozida = 6 unidades
- Feijão ou Soja = 2 conchas médias
- Frango = ½ peito/ 1 filé/ 2 Coxas/ 1 sobre coxa
- Hamburguer de Carne = 1 unidade
- Hamburguer de Soja = 2 unidades
- Kani = 7 stiks
- Kibe cru ou assado = 1 fatia média
- Lentilha/Ervilha/Grão de Bico=1 concha média
- Lombinho = 2 fatias finas
- Lombinho Canandense = 4 fatias finas
- Omelete = 2 ovos ou 1 ovo + 2 claras
- Ovo Mexido = 2 1/2 colheres arroz cheias
- Peito de Peru = 12 fatias finas ou 6 médias
- Peixe = 1 posta ou 1 filé médio
- Presunto sem Capa = 3 fatias médias
- Salaminho Light = 4 rodelas finas
- ao Molho de Tomate = 1 lata
- Salsicha = 2unidades (Peru) ou 1 unidade (Frango)

5 - Leite e derivados

1 porção = 60 a 80 Kcal

- Leite de Soja = 1 copo
- Queijo Minas Frescal = 1 fatia média
- Capuccino Light = 1 xícara
- Coalhada Light= 1 pote
- Cottage: 2 colheres de sopa
- Cream Cheese Light= 1 colher sobremesa
- Iogurte Natural ou Light = 1 pote
- Leite Desnatado em Pó = 2 colh sopa cheias
- Leite Desnatado = 1 copo/ 1 xícara
- Muzzarela Búfala = 1 nó pequeno
- Muzzarela Light = 2 fatias finas
- Pasta de Soja = 2 colheres de sopa
- Polenguinho Light: 2 unidades
- Queijo Parmesão Ralado = 1 colher de sopa
- Queijo Prato Light/ Minas Padrão Light = 2 fatias finas
- Queijo Tofu = 2 fatias médias
- Requeijão Light = 2 colheres sobremesa
- Ricota: 1 fatia grossa/2 colheres de sopa
- Leite fermentado = 1 frasco

Fonte: Gnt Globo

- -