Dieta para grávidas Tweet

Aproveite essa fase em que ter barriga é motivo de orgulho. Mas não exagere. Muitas grávidas relaxam e entram na onda “agora posso comer por dois”, o que é pura ilusão. Depois, voltar ao peso inicial vira uma tortura. O ideal é engordar entre 10 e 12 quilos, isso você já deve saber. Para não passar disso, a nutricionista Maria Izabel Carderelli, do Centro de Endometriose São Paulo e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), montou um cardápio de 1600 calorias para servir de orientação nessa fase. Ele traz diversas refeições fracionadas – são sete no total (para não sentir fome alguma!) – e traz todos os nutrientes de que você (e o baby) precisa. Resultado: por dentro, seu corpo ficará tinindo e, por fora, lindo como nunca. Um último toque: não deixe de fazer um pré-natal completo, com um especialista. Isso é a garantia da sua saúde de vocês dois!
Por Carla Conte

DICAS

O QUE NÃO PODE FALTAR NA DIETA

Ácido fólico – Atua na formação do tubo neural do bebê.
Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.

Cálcio – Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida.
Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.

Vitamina D - Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo.
Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.

Ferro – Previne anemia.
Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.

Vitamina C - Auxilia a absorção do ferro.
Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.

Líquidos – Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água.

Fibras – Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes.
Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.

EVITE Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso.

PARA OS ENJÔOS

Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi.

OS FAMOSOS DESEJOS

Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável. Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta. Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas.

MAIS APETITE

Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez. Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes. Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem.

POR QUE ENGORDAR DEMAIS NÃO É LEGAL

O aumento excessivo de peso na gestação está diretamente relacionado ao risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial na gestante. Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro. Além disso, quem engorda demais tem muita dificuldade de voltar ao peso anterior à gestação. Logo, fique de olho no prato.

CARDÁPIO

Café-da-manhã

Opção 1

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
2 fatias de pão integral
1 fatia média de queijo branco
2 fatias finas de peito de peru
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 2
1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel
1 pão francês sem miolo
2 col. (sobremesa) de requeijão light
1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 3
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
3 torradas integrais com alto teor de fibras
1 col. (sobremesa) de mel
1 fatia de melão

Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia
1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru

Opção 5
1 xíc. (chá) de leite de soja com café
1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru
1 maçã verde

Lanche da manhã
Opção 1
1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua

Opção 2
1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose)
1 kiwi

Opção 3
1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água)

Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades)

Opção 5
1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Almoço
Tempero para salada
Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem

Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby
4 col. (sopa) de arroz integral
1 concha média de lentilha
1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja
2 col. (sopa) de purê de abóbora
1 fatia de abacaxi

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa)
3 col. (sopa) de purê de batatas
1 bife acebolado
3 col. (sopa) de brócolis cozidos
1 fatia de manga

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada.
2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão
½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne)
1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
1 taça de gelatina

Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido.
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
5 unidades de nugget de soja assado no forno
2 col. (sopa) ervilha torta refogada
2 ameixas

Lanche da tarde 1
Opção 1
1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos
2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar

Opção 2
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia
1 barrinha de cereais

Opção 3
1 pote (200 ml) de iogurte de frutas
1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru

Opção 4
1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
2 biscoitos maizena

Opção 5
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã
3 biscoitos cream cracker com gergelim

Lanche da tarde 2
Opção 1
2 castanhas-do-pará

Opção 2
2 nozes inteiras

Opção 3
Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado)

Opção 4
1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.

Opção 5
4 damascos secos

Jantar
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão
4 col. (sopa) de arroz à grega
1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras
1 cenoura refogada
1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate
1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno
4 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura
1 pêra

Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa
1 peito de frango grelhado com molho de maracujá
3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha
1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão)
1 mexerica

Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé de badejo assado com tomates e cebola
3 col. (sopa) de suflê de espinafre
8 morangos

Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas
1 fatia média de torta de frango
3 col. (sopa) de quiabo refogado
1 kiwi

Ceia
Opção 1
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha

Opção 2
2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho)

Opção 3
1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas

Opção 4
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela

Opção 5
1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)

Fonte: Revista Boa Forma

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