Dieta Antiinflamatória Tweet

Salmão, atum, abacate, acerola, semente de linhaça... Esses são alguns dos heróis desta dieta. Ricos em substâncias antiinflamatórias, eles ajudam a derreter até 2 quilos por semana. Descubra aqui outros alimentos com o mesmo poder e vença de vez a briga com a balança!

Por Eliane Contreras


Entenda como funciona a dieta antiinflamatória

Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm antiinflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados?


Entenda como funciona a dieta antiinflamatória

Todo mundo sabe: escolher a comida só pelo número de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamação do organismo, uma das causas do ganho de peso. É por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A solução? Os especialistas em nutrição funcional sugerem priorizar os alimentos que contêm antiinflamatórios naturais. Assim, você combate a vilã das gordurinhas, emagrece e se mantém magra. Como saber quais são os aliados?

A nutricionista Monica Reinagel, do Colégio Americano de Nutrição e autora do livro The Inflammation Free Diet Plan (Plano de dieta livre de inflamação, ainda sem tradução no Brasil), criou o fator inflamatório (FI) para classificar os alimentos. “Esse índice revela se o que você coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio em Nutrição, em São Paulo. Entenda melhor:

FI negativo – provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.

FI positivo – ao contrário, tem ação antiinflamatória. Ajuda a combater a inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.

E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo têm valor energético baixo ou médio, além de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias (selênio, ômega 3, entre outros) e índice glicêmico baixo ou moderado. Só para lembrar, o IG indica a velocidade com que o alimento é digerido e transformado em açúcar. Quando esse processo é lento, o IG é baixo e prolonga a sensação de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento é negativo. Não significa que você deva cortar do cardápio, pois alguns alimentos têm substâncias importantes para o organismo. É o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo é moderar. O cardápio, na próxima página, mostra como montar refeições antiinflamatórias. Use também as tabelas para variar os alimentos.

Tabela de alimentos antiinflamatórios

As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou antiinflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.

ALIMENTO	FATOR INFLAMATÓRIO (FI)
Massa, pão e cereais
Batata-doce	+210
Cereal matinal light rico em fibras	+4
Espaguete integral cozido	-33
Batata com casca	-70
Pão de fôrma integral	-72
Arroz integral	-103
Granola	-116
Arroz parboilizado cozido	-123
Arroz branco	-172
Batata sem casca	-253
Pão francês	-261
Carnes, aves e peixes
Salmão	+601
Atum	+464
Bacalhau	+212
Filé de pescada, badejo, namorado	+31
Peito de peru	+11
Camarão	+10
Presunto magro	+9
Hambúrguer de carne magra	-8
Frango sem pele	-9
Carne de porco	-133
Leites e derivados
Queijo cottage	+9
Iogurte desnatado	-4
Mussarela	-14
Cream cheese light	-21
Leite	-45
Queijo branco	-69
Ricota	-69
Ovos
Clara	+5
Ovo cozido	-43
Gema	-48
Ovo frito	-124
Frutas
Acerola	+340
Goiaba vermelha	+104
Uva rubi	+53
Abacate	+52
Limão	+38
Papaia	-3
Melão	-3
Morango	-3
Pêra	-4
Damasco fresco	-7
Figo	-13
Abacaxi	-22
Kiwi	-26
Laranja	-45
Pêssego	-45
Ameixa	-46
Maçã	-50
Banana	-215
Vegetais
Alho cru	+4939
Cebola	+387
Pimentão vermelho	+276
Cenoura	+193
Nabo	+136
Espinafre	+78
Brócolis	+56
Tomate	+52
Rabanete	+24
Vagem	+11
Pepino	+4
Gorduras e frituras
Azeite de oliva	+73
Óleo de canola	+72
Maionese	-33
Batata frita	-336
Manteiga	-716
Sementes, castanhas e leguminosas
Amêndoa sem sal	+312
Castanha-do-pará	+146
Lentilha	+105
Soja	+29
Semente de linhaça	+26
Feijão	+18
Leite de soja	+10
Ervilha	-30
Nozes	-158
Bebidas e doces
Chá verde, branco, cidreira	0
Chá de anis-estrelado, boldo	0
Chá camomila, carqueja, erva-doce	0
Café	0
Bebida isotônica	-119
Chocolate ao leite	-156
Refrigerante	-215

FI positivo (antiinflamatório)

Médio de +1 a +100

Alto de +101 a +500

Muito alto acima de +500

FI negativo (inflamatório)

Médio de -1 a -100

Alto de -101 a -500

Muito alto acima de -500

Cardápio Antiinflamatório

Opção 1

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaça, sal e orégano)

Lanche (9h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (10h)
2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Lanche (11h)
1 xíc. de chá de hortelã

Almoço (12h30)
• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 hambúrguer de soja grelhado
• 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (chá) de azeite e alho (acrescente o alho no final da preparação)
• 1 goiaba vermelha

Lanche (15h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Lanche (16h)
1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará

Lanche (17h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)

Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes
• 2 col. (sopa) de brócolis no vapor e temperado com azeite e alho
• 1 ameixa vermelha

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de camomila
• 8 morangos

Opção 2

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
• 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche (9h)
1 xíc. de chá de cidreira

Lanche (10h)
1 copo (200 ml) de água-de-coco

Lanche (11h)
1 xíc. de chá de erva-doce

Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou de broto de feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 1 filé médio de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de espinafre refogado com óleo de canola e alho (acrescente o alho no final da preparação)
• 1 kiwi

Lanche (15h)
1 xíc. de chá de anis-estrelado

Lanche (16h)
1 fatia de pão integral com queijo cottage

Lanche (17h)
1 xíc. de chá de camomila

Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em grão cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com pouco sal, azeite e limão.
• 1 taça de gelatina diet

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de verde
• 1 pêssego


Opção 3

Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano a gosto

Lanche (9h)
1 xíc. de chá de camomila

Lanche (10h)
15 uvas rubi

Lanche (11h)
1 copo de limonada (adoçante opcional)

Almoço (12h30)
• Salada: rúcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura, ervilha). Tempere com pouco com sal, limão e azeite.
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio de salmão assado com amêndoas
• 2 col. (sopa) de chuchu cozido. Tempere com salsinha, sal, alho e azeite.
• 1 taça de gelatina diet

Lanche (15h)
1 xíc. de chá de cidreira

Lanche (16h)
1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas

Lanche (17h)
1 xíc. de chá de hortelã

Jantar (19 h)
• Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com sal, limão e azeite.
• Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas)

Ceia (21 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola

Opção 4

Café-da-manhã (8 h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, 2 col. (sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de cottage e azeite

Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de couve-flor cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate fresco
• 4 almôndegas de peru assadas
• 6 morangos

Jantar (19 h)
• Salada: alface, agrião, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limão e azeite.
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado
• 1 taça de gelatina diet

Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de erva-doce
• 1 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

Fonte: Revista Boa Forma

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